Очень многие девушки, начитавшись сомнительных статей типа: «Сесть на любой шпагат за 10 минут», пытаются сделать все «возможное» именно за это время. Здесь, вероятнее всего, имеется в виду самое минимальное время, которое нужно тратить на освоение этого упражнения ежедневно, в течение нескольких месяцев.
Подобные заявления не выдерживают никакой критики, а попытки осуществить такое за эти сроки – прямой путь к тяжёлым травмам!
Все делается долго и постепенно, и заниматься следует все же под пристальным присмотром тренера. Однако далеко не каждый (каждая) может себе это позволить. Причины:
- Удаленность от фитнес-центра.
- Отсутствие времени на подобные мероприятия.
- Ограниченность в денежных средствах.
- Закомплексованность, мешающая тренироваться среди большого количества спортсменов по многим другим причинам, например, из-за плохих генетических данных.
Поэтому у многих возникает вопрос: а нельзя ли это делать в домашних условиях?
Практика подсказывает, что можно. Однако не следует забывать следующее:
- Растяжка – процесс травмоопасный. Далеко не у всех связки мягкие и хорошо тянущиеся.
- Не стоит назначать себе нереальные сроки и планы, например, пытаться сесть на шпагат всего за одну неделю, человеку, который вообще никогда и никаким спортом не занимался, да еще и в домашних условиях, толком не зная, как это правильно делается. Это — абсурд, не имеющий под собой никакой хоть мало-мальской логики. Во всем нужна система и последовательность.
- Стоит прислушиваться к реакции собственного тела, осваивая технику этой дисциплины по правильным рекомендациям, включая видеоматериалы.
- Как бы тренирующийся человек не торопился, совершенно недопустимо игнорировать разминку, которая должна хорошо разогреть мышцы, сухожилия и связки. 15 минут правильной разминки воздействуют на все мышцы без исключения. Ну и тем более, ножным мышцами нужно уделять особое внимание.
- В качестве дополнения к разминке вполне допустимо использовать горячий душ.
- Растяжку лучше делать ориентировочно трижды в неделю. Ее можно сочетать (чередовать) с силовыми дисциплинами, аэробикой и т. д. Она делается как сразу после силовых тренингов, так и чередуется по дням: понедельник – фитнес, вторник – растяжка и т. д.
- Что касается домашних условий, то заниматься можно и 6 раз в неделю, без силовых упражнений.
Тренинг дома без травм: что для этого нужно
Любой цели предшествует методика, которая требует освоения и внимательного отношения. Сесть на шпагат без ущерба для здоровья:
- Все нужные упражнения на растяжку необходимо выполнять плавно, не делая рывков — нагрузка должна быть только равномерной.
- Следует помнить, что попытки сесть на шпагат – это стресс для организма и не совсем естественный процесс, поскольку даже если все абсолютно делать правильно, все же связки в какой-то степени травмируются.
- Ощущение тянущей боли неизбежно. Именно в такие моменты необходимо расслабление при выполнении, и этому еще предстоит научиться.
Виды шпагата
Шпагат подразделяется на два вида. Вот они:
- Статический. Выполняется на полу. Это когда упражнения делаются в медленном темпе и потом уже переходят в статику. Таковой, в свою очередь подразделяется на вариант продольный и поперечный — последний технически выполнить сложнее.
- Динамический. Достигается ударными движениями (то есть различными махами ног).
Эти оба вида являются как бы дополняющими друг друга. Подробнее:
- Одному человеку удаются махи до состояния шпагата, но он не может зафиксировать это состояние, сидя на полу.
- Во втором случае все происходит с точностью до наоборот.
Именно поэтому целесообразны тренировки в динамике и в статике – лучше их чередовать. Пример: после того как человек просидел в статике около минуты, нужно выполнять следом махи ногами – приблизительно с полминуты.
Выполняя статические упражнения, не нужно находиться все время в одном положении – лучше делать некие покачивания, как в разные стороны, так и вверх-вниз. Амплитуда должна быть маленькой, а толчки плавными при натянутости связок. Мышцы же при этом находятся в расслабленном состоянии.
Настроиться на быстрый результат
Далеко не все люди садятся на шпагат даже через несколько месяцев целенаправленных тренировок, занимаясь, что называется «с нуля».
Это происходит потому, что у людей разные генетические данные в плане гибкости тела.
Принято считать, что в молодости – еще лучше в детстве – связки, мышцы и сухожилия более пластичны и это верно, но только отчасти. Многие зрелые люди делают успехи в том, чтобы сесть на шпагат куда быстрее, чем их более молодые единомышленники.
Так что у кого еще быстрее получится этого добиться – у взрослого или у подростка — вопрос открытый.
Тому ответ можно найти и в многочисленных форумах, где люди делятся своими впечатлениями и результатами проделанной работы. Кроме того участники таковых приводят те упражнения, с помощью которых они и добились довольно быстрых результатов.
Так что сесть на шпагат — это не догма или какая-то очень жесткая, безапелляционная схема. Здесь еще нужно принимать во внимание такой фактор, как индивидуальные возможности каждого тренирующегося человека. И, конечно же, прислушиваться к реакции собственного тела и организма в целом.
Дополнительные условия
В этом деле нет мелочей, необходимо учитывать все. Дополнительные условия:
- Для успешной растяжки связок – в особенности подколенных – носки ног необходимо тянуть на себя.
- Спина должна быть прямой – не нужно горбиться и опускать плечи.
- Основная причина болей в спине или коленях во время упражнений – неправильная техника их выполнения. Очень возможно, что нагрузка на связки ног недостаточна.
- Следует обратить особое внимание на экипировку – одежда не должна стеснять движений и позволять ногам свободно скользить по полу. Занятия дома вполне допустимо проводить в носках, которые и обеспечат свободное скольжение по паркету, линолеуму или ковру.
Занятия – занятиями, но есть еще один аспект, без которого добиться успеха будет сложно – питание и питьевой режим. Нужно пить достаточно воды для увеличения эластичности связок и мышц, а также для поддержки метаболизма. А вот мясные продукты стоит ограничить – они ухудшают растяжку и делают связки более грубыми.
Если тренирующийся человек занимается с помощником, то такое «сотрудничество» может не только не помочь, но и нанести существенный вред. Плюсы и минусы:
- С одной стороны не помешает подстраховка.
- С другой – очень часто такие помощники воздействуют на спортсмена дополнительным усилием, полагая, что это ускорит результат и улучшит растяжку. Этого делать не стоит, поскольку помощник не контролирует связки тренирующегося напарника и может нанести ему серьезную травму.
Для посадки на шпагат нет необходимости в помощниках, тренажерах и всевозможных приспособлениях.
Быстро и планомерно добиться результатов
Новичок должен тратить много времени на тренинг.
Нужно объективно оценивать собственные возможности и не пытаться повторить все, что делают профессионалы, которые потратили для этого годы тренировок. Следует избегать сверхзадач!
Тренировке, как уже говорилось, предшествует качественная разминка:
- Бег на месте.
- Прыжки через скакалку.
- Приседания.
Все это разогреет мышцы.
Одно из самых лучших упражнения для разогрева суставов и всех тканей – махи ногами.
Без качественной растяжки ничего не получится. Ей нужно постоянно и терпеливо уделять время.
Ежедневная растяжка для новичка
Комплекс упражнений:
- Сесть на пол и расставить ноги шире плеч. Далее, следует наклон вперед с вытягиванием рук в том же направлении. При внезапном появлении даже небольшой боли нужно сделать задержку в этой фазе упражнения. Потом следует встать, и повторить упражнение после короткого отдыха.
- Левую ногу отодвинуть в сторону, правую согнуть в коленном суставе. Наклон делается в направлении левой ноги. Потом поменять исходное положение и проделать все то же с другой ногой.
- Ноги снова расставлены в положении сидя на полу, а руки лежат на поверхности пола перед собой. Нужно при этом, весом туловища создать нагрузку на руки, отрывая таз от поверхности пола с наклоном вперед. Далее, ноги разводятся по сторонам, а зазор между тазом и полом сокращается.
Очень многое зависит от уровня физической подготовки. Если в прошлом годы занятий легкой атлетикой, игровыми видами спорта или танцами, то с таким полезным опытом намного легче осуществить свою мечту, осуществив посадку на шпагат, занимаясь дома. Специалисты утверждают, что с такой спортивной базой за плечами вполне реально сделать посадку на шпагат за 1 день.
Эффективность повышают выпады и растяжка ног:
- Опора руками в стену. Махи осуществляются в сторону, с постепенным увеличением амплитуды. 10-15 повторов на каждую ногу.
- С опорой на одну из рук производить махи вперед-назад как можно выше.
- Наклоны вперед, ноги прямые, а руками нужно доставать пол.
- Выпады. Переднюю ногу согнуть в 90 градусов, другая нога тоже сгибается и опускается на колено. Переместив таз назад, нужно зафиксировать свое тело на несколько секунд. Далее то же повторить с задней ногой, предварительно вернувшись в начальную позицию.
- Растяжка ног. Для этого в положении сидя нужно согнуть ногу в коленном суставе, дабы она была между рук. Вторая же нога прямая, находится сзади. После наклона вперед, опустив голову, нужно прижаться к ноге как можно ближе.
- Встав на колени, вытянуть перед собой одну ногу. Руки на бедре. Делать наклоны вперед. Делая наклон вниз, зафиксировать тело на короткое время.
- Лечь на спину, согнув одну ногу в колене, другую поднять вверх, и обхватив ее руками, притянуть к себе. Так нужно сделать 10 подходов, а потом повторить все с другой ногой.
Кроме того нужно делать растяжку на спину. Будет эффективнее, если все же воспользоваться еще и видеоматериалами.
Успех будет сопутствовать всякому, кто его хочет по-настоящему и упорно тренируется. Однако стоит отказаться от тренировок, если есть травмы мышц, костей или позвоночника. Не нужно приступать к тренингу при повышенном артериальном давлении.
Если при посадке на шпагат очень болят мышцы:
- Принять обезболивающее средство.
- Принять горячую ванну на несколько минут.
- Сделать массаж.
Чего можно добиться за неделю
Если расставить правильно все акценты для выполнения этой цели, то многим людям с хорошими генетическими данными удается сесть на шпагат без подготовки и за неделю. Конечно, предстоит серьезная и кропотливая, осторожная, методичная работа. Пошагово:
- В качестве разминки можно использовать бег на мете, прыжки и махи – здесь не ничего нового. Подойдет и просто энергичная десятиминутная ходьба.
- Сев на пол, вытянуть ноги вперед. Пальцы ног нужно стремиться достать пальцами рук с полуминутной фиксацией. Потом сделать выдох. Так 15 повторений.
- Нужно сесть на пол так, чтобы одна нога была перед тренирующимся спортсменом, а другая – под углом в 90 градусов по отношению к первой. Если угла добиться не получается, то надо достичь этого постепенно, оказывая помощь ноге руками. Положение ног меняется. Спина только прямая.
- Лежа, поднять ноги под углом в 90 градусов по отношению к туловищу. Развести в стороны с минутной задержкой, а потом, сомкнув, опустить. Отдых – 10 сек. Для начала – 10 повторов.
- Стоя, поочередный подъем ног вперед – угол 90 градусов по 15 раз. После, постараться удержать поднятую ногу примерно с полминуты. Далее, то же, но ноги вначале поднимаются, а потом отводятся в сторону с той же задержкой.
- Выпады с раскачкой и частичным приседом. Поочередно. Выполнять примерно 7 минут.
- Стоя, поднять правую ногу, закинув на стол или спинку стула. Всем телом создается нагрузка на нее со сгибом ноги в колене. Поочередно.
- Стоя, подняв одну ногу, согнутую в коленном суставе, прижать ее к грудной клетке. Отвести эту ногу в сторону с последующей фиксацией. После, помогая рукой, постараться отвести еще дальше. Также поочередно.
Рекорды в этой дисциплине
Поскольку посадку на шпагат можно смело отнести к спорту, то всегда есть место и рекордам. Примеры таковых:
- Вячеслав Хоронеко – рекордсмен Мира по жиму гири в 32 кг, находясь в состоянии шпагата. В течение 10 минут он толкнул гирю 100 раз. Кроме того, в другой раз спортсмен сделал продольный шпагат с опорой на два стула, выжимая гирю и держа стакан с напитком на голове.
- Рохан Кокан в возрасте семи лет уже обладатель рекорда Гиннеса. Ему удалось проехать на роликовых коньках 10 метров в состоянии поперечного шпагата. Высота от земли при этом была 25 см.
- В Японии проходили соревнования женщин по перемещению в поперечном шпагате наперегонки.
- Продолжает удивлять всех в этом направлении известная балерина Анастасия Волочкова. Она в состоянии выполнить поперченный шпагат где угодно – на крупной гальке морского побережья, на яхте с опорой на борта, причем, со значительным прогибом ног.
- Некогда показывал чудеса в этом жанре и знаменитый Брюс Ли, демонстрируя чудеса растяжки.
- Есения Игошева в возрасте 11 лет удерживала поперечный шпагат в течение 10 мин.
- Евгений Калинин из Одессы повторил, усложнив, трюк Ван Дамма. Он выполнил шпагат с опорой ног на крыши движущихся спортивных машин при скорости 20 км в час в течение одной минуты и двадцати секунд.
- Теоретически сесть на шпагат можно в любом возрасте. Так, 80 летняя россиянка продемонстрировала все виды такового в 90-е годы. Она добилась этих результатов в домашних условиях.
- Жительница Усть-Каменогорска Марина Коваленко после трехмесячных тренировок села на шпагат в 62 года.
- Неизвестная девушка села на шпагат на…поручнях вагона метро в Минске.
Заключение
В этом непростом тренинге много различных нюансов и премудростей. Методик существует немало, и, путешествуя в просторах интернета, высоки шансы в этом просто заблудиться. Поэтому нужно придерживаться только правильных, проверенных методик. Если есть возможность, то на первых порах предпочтительнее будет все же работа с тренером, и, конечно же, после обязательной консультации с врачом.
