Широкая спина – визитная карточка не только атлетов, но и любого мужчины. Правильной треугольной формы туловища можно добиться развитием целевых мышц, а не бицепсов и трицепсов. Однако выбор должен быть осознанным, так как не все задачи влияют на ширину, а некоторые на развитие толщины. Упражнения в зале на спину для мужчин: поэтапный комплекс начинающему спортсмену в помощь, фото и видео примеры.
Общие правила
Крепкие сильные мужские мышцы спины дают прогрессировать в других направлениях, развивая потенциал бодибилдера. Главное – правильное построение программы занятий в спортзале и безопасность спортивного тренинга.
Спинные мышцы – самая большая группа волокон, но прекрасно воспринимающая большие нагрузки. Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин должна включать базовые упражнения, в которых применяется большой вес. Спинная мускулатура не тренируется занятиями по типу пампинга или дроп-сетов.
Базовые нагрузки предполагают увеличение массы, а количество повторений регулируется от четырех до шести. Суперсет позволяет работать с большими весами и почувствовать действенную прокачку мышц. После таких занятий обычно чувствуется боль, что свидетельствует о том, что целевая мускулатура получила все для положительного результата.
В работе очень важно соблюдать правильную технику, иначе выраженного эффекта не добиться. Неправильная техническая сторона повышает вероятность получения травмы, вовлекаются не целевые группы мышц. Если идеальной техники не получается, стоит сбросить вес, но оставаться верным собственным принципам.
Упражнения на спину на тренажерах для мужчин необходимо постепенно повышать по сложности. Прогресс должен быть и в повторах, которых делается больше, а на отдых отводится меньше времени. Бездумный подход исключен, иначе можно поплатиться травмой. Восстановительный период может занять достаточно долгий срок, поэтому ситуаций с перенапряжением лучше избегать.
Прогрессирующие нагрузки лучше сосредоточить на увеличении повторений. Программа тренировки спины в тренажерном зале для мужчин принесет меньше травм, но эффективность все равно будет увеличиваться.
Анатомические особенности спины
По строению мышцы в этой части тела делятся на две большие группы:
- внешнюю;
- внутреннюю.
Повышенного внимание в накачивании требует первая группа. Она включает поверхностные волокна, отвечающие за внешний вид. Вторая группа тоже требует должной накачки, так как без этого наружные волокна не будут выталкиваться, а спина не получит мощного рельефа.
В бодибилдинге накачиваются широчайшие мышцы, поскольку они самые крупные. В организме человека они задействуются приведением тяги к себе. При этом конечности по отношению к корпусу двигаются сверху, снизу или сбоку. Наиболее эффективными упражнениями в отношении целевой группы являются подтягивания. Упражнение можно делать также в блоке, но в тяжелой вариации, отказавшись от легкого веса.
Еще одна целевая мышца для спины – трапециевидная. Она отвечает за движение лопатками и косвенно задействуется почти во всех упражнениях. Наилучшим образом развивают мышцу шраги в наклоне.
Особенности базы
Становая тяга требует задействования самых больших весов, поэтому у задачи имеются свои минусы. Без этой задачи нельзя нарастить спину в ширину, не добавится мощности бокам. Атлетически слаженная привлекательность появляется благодаря развитости зубчатых мышц. Они наиболее эффективно прорабатываются диагональными скручиваниями и различными пуловерами. Исключительного внимания для этой группы не требуется, обычно мышцы наращиваются одновременно с прочими.
При выборе базы важно определиться с приоритетными задачами. Например, можно накачать глубокую и сильную спину, а в другом случае сделать мощным верх и узкой талию. Выбирать тренировки нужно в зависимости от уровня подготовки и опыта. Если спортсмен начинающий, лучше обратить внимание на задачи для широчайшей группы, затем напрягать трапецию и разгибатели. Здесь подойдут любые разновидности вертикальных тяг.
Нагрузки можно сгруппировать по эффективности, например:
- широчайшие лучшим образом прогрессируют в подтягиваниях, использовании верхнего или горизонтального блока, в штангах и гантелях в наклоне;
- трапециевидные задействуются шрагами со штангой или гантелями;
- разгибатели тренируются становой тягой, в гиперэкстензии, в наклонах со штангой.
Почти все упражнения требуют удерживать поясницу слегка прогнутой, а спину прямой. Это обеспечит безопасность и правильное сокращение мышечной спинной группы.
Разучивать каждое новое упражнение удобнее без применения дополнительных весов. Лучше отработать максимально точно, на полную амплитуду, движения. Медленное перемещение позволит максимально точно наладить связь между нервами и мышцами.
Эффективные упражнения
Хорошей тренировкой для широчайших мышц будут подтягивания, которые прокачивают в глубину и ширину. Техническое исполнение требует следующего:
- использовать широкий хват, что позволит дополнительно проработать бицепс;
- взятие перекладины сверху, всеми пальцами;
- подниматься грудной клеткой к перекладине, что нагрузит трапецию.
Выполнять подтягивание нужно с концентрированным вниманием на руки. Главное правильно отводить локти, которые должны оказаться за корпусом.
Тяга вертикального блока выполняется в облегченной вариации, поэтому хорошо подходит начинающим атлетам. С выполнением упражнения приходит умение сокращать именно целевые мышцы. Этот результат положительный для задела на будущее. Облегченный вариант можно усилить с умением выполнять не менее пяти технически правильных подъемов.
Профессиональные и опытные атлеты делают тягу вертикального блока, считая упражнение полезным занятием.
Тренинг глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, поскольку корпус откланяется сильнее, чем при подтягиваниях. Задачей можно качественно прокачать широкую спину у мужчин, в упражнении достаточно учитывать довольно простые основные моменты:
- движение троса со снарядом всегда строго вертикальное;
- вход троса приходится на нижнюю часть груди, а затем опускается дальше;
- локти перемещаются вниз в единой плоскости со снарядом.
Тяга штанги в наклоне требует особенного внимания на взятие инвентаря, еще важно следить за корпусом. Спина начинает лучше работать, если туловище опустить ближе к горизонтали. Поясничный отдел в этом случае тоже получает большую нагрузку. Еще один важный момент в работе – траектория движения штанги. Перемещение предусматривается вдоль нижних конечностей, а локти при этом заводятся за корпус.
Тяга грифа Т-образного типа эффективна для проработки спины даже, более чем упражнение, выполняемое в наклоне. Механически движения аналогичные предыдущему варианту, но здесь снимается нагрузка со стабилизаторов. Упражнение позволяет качественнее повысить рабочие веса.
Единственный момент в выполнении упражнения – исключение наклонного или горизонтального положения. Это значительно уменьшит траекторию движений, а сокращение мышечных групп пойдет сложнее. Чтобы была возможность правильно выгибаться, делать тягу нужно только стоя.
Упражнение с гантелью в наклоне не отличается технической сложностью, поэтому подойдет для новичка как парням или девушкам. Если соблюдать правильную амплитуду движений, заводить снаряд к верхней точке за корпус, мышцы получат максимальное растяжение.
Тяга горизонтального блока позволяет нагрузить среднюю и нижнюю части спины. Для этого трос нужно тянуть книзу живота. Если использовать широкую рукоять и тягу блока к груди лучшее развитие получит верхняя часть целевой группы. Технически важные моменты следующие:
- оптимальная длина троса, поскольку далекая посадка не даст удерживать спину в прямом положении;
- растягивание мышц в крайней точке, для этого нужно подавать корпус вперед;
- перпендикулярное положение спины в верхней точке, наклонять корпус в этот момент нельзя.
Шраги представляют собой упражнение, требующее пожимание плечами, что заставляет перемещаться лопатки или центральную часть спины. Благодаря движениям задействуется трапеция. Шраги позволяют нарастить ее объемы и значительно увеличить спину. Поднятие лопаток допускается в обычной тяге веса, в наклоне, в свободных движениях друг к другу.
Для парного пожимания плечами можно выбрать штанги или гантели, а в качестве альтернативы задействовать любой подходящий тренажер. Фитнес тренинг не так прост, как кажется, а ошибки в упражнении делают даже профессиональные спортсмены. Если нет опыта в бодибилдинге, лучше сосредоточиться на подтягиваниях, становой или горизонтальной тяге.
