Оптимальный сброс жира возможен с одновременным наращиванием мышечной массы, поэтому программу тренировок для сжигания жира для мужчин лучше сочетать с силовыми упражнениями. Кроме того, необходимо подобрать специальную диету. В целом, схема похудения мужчины будет связана с индивидуальными особенностями и физической подготовленностью.
Основные принципы
Чтобы убрать лишние килограммы и получить рельефную привлекательность фигуры, необходимо использовать основные принципы не только в программе для тренажерного зала, но и учитывать правильное похудение.
Среди спортивных принципов:
- включение аэробных упражнений с отягощением;
- планомерная проработка всех мышечных групп;
- технически правильное исполнение спортивных задач.
Если работать с тяжелым весом, будет стимулироваться анаболический процесс, а значит, будет расти мышечная ткань. Ритмичные гимнастические упражнения влияют на усиление катаболизма, а значит, можно худеть, но одновременно происходит процесс потери мышц.
На одно занятие для похудения новичку достаточно около 45 минут времени, но в тренировке обязательно должны присутствовать следующие элементы:
- разминка;
- основная часть;
- завершение комплекса;
- растяжка.
Основной тренировочный план составляется в соответствии с индивидуальными особенностями и поставленными целями. Например, кому-то достаточно пробежек по утрам или перед сном на улице, а другим обязательно для похудения фитнес в спортзале.
Примерная мужская общая программа
Среди элементов примерной тренировочной программы могут присутствовать упражнения для похудения для мужчин: интервальный бег и суставная разминка. В основную часть тренинга можно включить круговую тренировку с большим количеством повторений при условии наименьшего времени на сет.
В круговой тренировке актуальны такие упражнения, как приседания со штангой, отжимания и жим штанги. Скручивания и обратный способ, тяга штанги широким методом. В работе не стоит брать большой вес или делать упражнения слишком быстро. Это может привести к мышечным травмам и о тренировках можно будет забыть.
Среди кардионагрузок могут присутствовать интервальные занятия, плавание, бег. На последнем этапе желательно выполнить растяжку, которая не только добавит мышцам рельефа, но и облегчит состояние организма на следующий день после спортивных нагрузок.
Советы и рекомендации
Любые тренировочные схемы нельзя выполнять постоянно. Обычно предполагается постепенное увеличение нагрузки, особенно если упражнения выполняются легко. Еще важно обезопасить спину при прокачке пресса – желательно не пользоваться тяжелым спортивным инвентарем.
В период адаптации нельзя торопиться, а лучше соблюдать правила выполнения. Техническая сторона важнее числа сделанных упражнений. Важно не перенапрягаться, поскольку это тоже чревато травмами, грамотнее постепенно увеличивать сеты и темп.
Если занятия проводятся самостоятельно, желательно наблюдать себя в зеркало. Таким образом будет проще контролировать процесс, но отработка техники может занять от недели до нескольких месяцев, поэтому важно подготовить удобное место.
Как похудеть в тренажерном зале мужчине: вес отягощений должен быть подобран правильно, а сделать это просто:
- взять штангу или гантели;
- сделать 12-15 повторений;
- понаблюдать за своим самочувствием, отметив возможность продолжения тренировки с выбранным инвентарем.
Если вес выбран правильно, то все повторения можно выполнить без серьезной потери силы. Верным признаком эффективности будет небольшая усталость. Между сетами желателен отдых, но не более 40 сек. Если груз слишком тяжелый или легкий, результат будет обратным от похудения, а при недостаточном числе повторений произойдет наращивание массы.
Примерное мужское кардио для сжигания жира
Энергичные виды спорта не только помогают в похудении, но и улучшают работу сердца и сосудов.
Среди популярных типов кардио бег, велосипед и прыжки. Однако мужчины обладают достаточной выносливостью, поэтому желательно увеличенная интенсивность, а выполнять часть упражнений лучше более длительное время, чем оно задается у женщин. Например, на прыжки со скакалкой можно выделить 4-6 дней в неделю, каждый раз увеличивая длительность. В тренировку постепенно можно включать подпрыгивания, подъем коленей и подскоки вверх.
Беговые тренировки возможны с использованием тренажера или на открытом воздухе. В любом случае обязателен разогрев, медленный этап, продолжительностью до 10 минут. Затем подключается средняя интенсивность с увеличением скорости каждые пять минут. Длительность интервального бега может продолжаться до 60 минут, но в завершении нужно неторопливо пробежаться и перейти на ходьбу в течение пяти минут.
Бурпи
Программа упражнений для сжигания жира для мужчин может включать эффективный набор для похудения, который позволяет сжигать до 50% калорий больше в сравнении с обычной тренировкой. Положительным эффектом является проработка всех мышечных групп и подтяжка тела. Технически задача выполняется так:
- вначале выполняется присед на ладони в пол;
- затем прыжок с вытягиванием ног, но руки нужно оставить на полу;
- далее возврат в начальное состояние;
- затем скачок прыжок с поднятыми к потолку руками.
Чтобы достигнуть лучших результатов, необходимо иметь обувь с толстой подошвой. Темп упражнения должен быть средним: около 15 повторов за 30 секунд. За одну тренировку достаточно 4-6 блоков. Необходимо постепенно увеличивать скорость.
Особенности питания
Результативность тренировок для сжигания жира для мужчин напрямую связана с количеством и качеством употребляемых продуктов. Питательных веществ должно хватать, поэтому в рационе необходимо учесть и белки, и жиры, и углеводы. Необходим принцип дефицита калорий, но суточная норма у каждого человека индивидуальная. Среди блюд в меню должно присутствовать разнообразие, а есть необходимо до 5-6 раз в сутки. В похудении полезны свежие овощи, нежирное мясо и рыба, яйца и кисломолочные продукты.
Мужскому организму необходимы особые микроэлементы, которые можно получить из спортивных пищевых добавок. При похудении необходимо использовать варианты с низким содержанием калорий, но богатыми на витамины и минералы.
Необходимо не забывать о пользе воды, которой рекомендуется в среднем от 1,5 до 3 литров. Стоит учитывать, что норма потребления индивидуальна и связана с возрастом и активностью.
В ожидании результата
Качественно и безвозвратно потерять лишние килограммы можно, если соблюдать принцип постепенности и заданную программу тренировок для похудения для мужчин. Занятия должны быть регулярными, но умеренными. Итоговое достижение целей зависит от начальных характеристик и может занять несколько месяцев или лет. Как похудеть в спортзале мужчине: важно обращать внимание на артериальное давление, пульс и дыхание. Не стоит ожидать от занятий быстрого эффекта, даже если организован правильный комплексный подход.
Проблемы могут присутствовать с сердечно-сосудистой системой организма, поэтому перед началом программы похудения в тренажерном зале для мужчин нужно привести здоровье в норму. Чтобы не перенапрягаться в зале, можно выбрать некоторые спортивные упражнения для похудения всего тела для мужчин, которые подойдут для домашнего исполнения:
- приседания с дополнительным весом;
- поднимание ног;
- жимы с утяжелениями;
- различные тяги.
Уменьшить подкожный жир можно с тренировкой для мужчин – кроссфит. Эта программа дополнительно влияет на выносливость и функциональность. Упражнения увеличивают скорость реакции и хорошо влияют на рельефность мышц.
В базовом кроссфите, как правило, подъемы верхних и нижних конечностей, подтягивания, жимы и приседания. Если мышцы привыкают к определенным упражнениям, их необходимо менять и усложнять существующую программу.
