Плоский живот без жира с рельефом мышц – идеальный эстетический образ, развитие которого без спорта невозможно. Упражнения для пресса популярные как среди мужчин, так и среди женщин, а внешняя красота является еще и показателем здоровья. Натренированные мускулы сохраняют и красивую осанку, и ровный позвоночник. Как качать пресс с нуля разбираем подробнее далее по самому действенному методу накачивания.
Положительные особенности накачанных кубиков
Пресс, как и поясничные мышцы – стабилизаторы, которые сложно изолированно включить в работу и быстро накачаться. Работать над мышцами пресса важно, так как это базовая защита позвоночника. Брюшная мускулатура изначально слабо развита, особенно у девушек и подростков, а из-за этого увеличивается напряжение в межпозвоночных дисках и разрушается структура поясничного отдела.
Мышечное напряжение не дает восстановиться позвоночнику после обычных дневных нагрузок, из-за чего с утра чувствуется усталость и болит спина. Качание пресса позволяет улучшить спортивные показатели, а еще эта область влияет на различные бытовые домашние действия, которые с возрастом, без тренировок даются сложнее.
Если брюшной пресс ослаблен у спортсменов, значит, будут наблюдаться различные колики при быстром беге или поворотах туловища. Страдающим болезнями пищеварительного тракта необходимо укрепление брюшных мышц, так как это положительно влияет на желудочно-кишечные функции и поэтому нужно знать, как накачать пресс до кубиков всем желающим хорошеть.
Анатомия и функции
Абдоминальная группа включает четыре мышечные области, среди которых:
- прямая мышца – она разделяет животик сверху вниз. Это вертикальное сухожильное волокно подразделяется несколькими горизонтальными линиями, располагающимися поперек. Кубики возникают на животе именно благодаря этим составляющим конечно, гантелям и турнику. По функциональности прямая мышца отвечает за прогибание корпуса в поясничном отделе.
- Наружная косая является поверхностной мышцей и начинается от боков и тянется по всей грудной клетке, как бы закрывая реберную часть. Эта мускула разделяется на пучки и нужна для сгибания позвоночника. Благодаря ей можно совершать движения телом вправо и влево.
- Внутренняя косая мускула протягивается наискось через живот от таза к области груди. Эти мышечные волокна направлены по диагонали и отвечают за вращение корпуса и повороты.
- поперечная мышца является горизонтальной, но представляет собой глубочайший мышечный слой. На эстетику тела эта часть не влияет, но нуждается в прокачке, так как поддерживает внутренние системы органов.
Мышечное строение у мужчин и женщин ничем не отличается. Величина и структура волокон варьируется из-за индивидуальных особенностей организма. Число кубиков из-за того может отличаться, поэтому схема методики качания должна быть индивидуальной.
Комплекс правил для накачки пресса
Набор упражнений и техника исполнения подбираются с учетом индивидуальных особенностей. Однако есть несколько простых правил, которые являются основой безопасности и эффективности тренажерного курса на пресс, как правильно качать рассмотрим далее.
Любая тренировка пресса должна начинаться с разминки, причем обязательно условие разогрева всех групп мышц, а не только целевых. Растяжения и травмы при этом исключаются, а процесс становится эффективнее. Первая половина дня подходит для большинства видов спортивных занятий, в том числе и для накачки пресса.
Утренние часы позволяют сжечь максимальное количество калорий, что полезно для процесса сжигания жира. Тренировки в вечернее время или сразу после пробуждения лучше не проводить. В первом варианте организм еще не проснулся, а во втором уже устал, что не способен принять физические нагрузки.
Нельзя совмещать тренировки с потреблением еды. Трапеза и занятия должны быть разделены как минимум двумя часами времени. Иначе возникнут неприятные последствия в виде заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Качество должно быть на первоочередном месте в сравнении с количеством. Каждое движение должно соответствовать общепринятым технологиям, а как правильно накачать пресс лучше изучить по видео. Меньшее количество повторений должны быть грамотными, а перегрузка организма приведет к проблемам со здоровьем, поэтому себя лучше немного щадить.
Важным аспектом в тренировках является регулярность. Накатить мышцы брюшного пресса можно 3-4 круговыми занятиями в неделю, так как организму обязательно нужен отдых. Количество повторений и интенсивность тренировок должны постепенно увеличиваться и за месяц стать достаточно мощными.
Примерные упражнения на пресс
Упражнения для мышц живота не требуют особого оборудования, поэтому могут выполняются дома или в любом зале. На некоторые упражнения стоит обратить особо пристальное внимание, так как они позволяют добиться результата даже новичкам. Наиболее оптимальный комплекс появится с опытом, что позволит ощущать себя увереннее, а заодно получить совершенную талию. Чтобы прокачать рельефный пресс необязателен силовой способ.
В программе может присутствовать 4-6 упражнений, на какие стоит предусмотреть три подхода с отдыхом в одну минуту. В тренируемой области должна постоянно ощущаться нагрузка, так можно быстрее понять, как научиться качать крутой пресс.
Упражнение планка
- Требуется лечь на живот и полностью вытянуть ноги, а руки согнуть в локтях, собрав ладони в кулак.
- Ноги нужно раздвинуть до ширины плеч.
- Область живота максимально напрячь и приподняться на пальцах ног.
- Тело оторвать от поверхности, сформировав прямую линию.
В таком положении желательно продержаться 20-30 секунд со временем увеличивая интервал. Упражнение можно усложнить отжиманиями и выглядит это все следующим образом:
- Принять исходное положение планки.
- Переместить вес на предплечья и напрячь мышцы в ожидании удара кулаком.
- Медленно поднять тело вверх, разгибая руки удерживать позицию.
- Вернуться к начальному состоянию с упором на предплечья.
Количество повторов для упражнения произвольное, все зависит от физической подготовки, можно убрать изначально большее число.
Русский твист
- Сесть согнув ноги в коленях, оставив ступни на весу.
- Руки вытянуть и сложить ладони с максимальным вытягиванием вперед.
- В зафиксированном положении напрячь пресс и делать повороты вправо за счет корпуса.
- Удерживаться в течение нескольких секунд, расслабиться и вернуться к началу.
Повтор на другую сторону аналогичный, все движения должны быть довольно быстрыми.
Велосипед
- Положение лежа с максимально прижатой к полу спиной и напряженным прессом.
- Руки за головой, а ноги остаются подтянутыми к груди примерно до 45 градусов.
- Во время движения лопатки удерживать на весу, а шею не вытягивать.
- Правая нога выпрямляется, тело поворачивается влево.
- Правый локоть у левого колена.
- Возврат к исходной позиции и чередование рук и ног требуемое количество раз.
Альпинист
- Расположиться в позе жима лежа и установить ладони под плечами.
- Тело прямое с формированием ровной линии от макушки до головы.
- Сгибание ноги в колене с прижиманием к грудной клетке и сжиманием мышц.
- Повтор на другую ногу делается без расслабления брюшной области.
Вернуться к начальному положению можно после полного цикла и секундного отдыха.
После окончания тренировочного комплекса желательно потратить нескольку минут на растяжку, которая может называться «заминкой». Этап очень важный и необходим для восстановления мышечных волокон. Иначе на этот процесс уйдет достаточно много времени, но здесь важно соблюдение правил:
- приятные мысли в голове;
- тренировка до легкой боли без дискомфорта;
- спокойное и равномерное дыхание.
Растяжка требует проработки всех групп мышц, а не только целевой области. Поэтому начать занятия желательно с шеи, выполняя движения против часовой стрелки.
Спина растягивается отведением рук назад или сгибанием корпуса с потягиванием до кончиков пальцев ног. Для растяжки рук подойдут любые маховые движения. Ноги тренируются наклонами корпуса, а также подъемами конечностей вверх и разведением в стороны.
Мышцы живота растягиваются простым упражнением под названием «Вакуум». Для этого нужно встать на четвереньки и сделать максимально глубокий вдох со втягиванием живота в себя. В положении нужно зафиксироваться примерно на 30 секунд, а затем расслабиться. Движения можно повторять, ощущая свои физические возможности, без дискомфорта для мышц.
Упражнения для пресса не будут эффективны без комплексного подхода, поэтому необходимо перестроить и ежедневный график, и рацион, а это сложный шаг. Регулярные занятия важны, но все в первую очередь связано с физической подготовкой начального уровня. Для начала рекомендуется 10 повторений в трех подходах на каждое упражнение. Постепенно нужно достигнуть максимального количества в 20 повторений, но нужно смотреть на собственное состояние.
