Упражнения для пресса и ягодиц позволяют качать и другие группы мышц буквально за месяц даже начинающим. Для построения красивого тела не обязательно идти в тренажерный зал или другие места, где есть спортивное оборудование. Красивую и стройную фигуру доступно получить в домашних условиях, но важно знать, с помощью каких движений можно нагрузить те или иные мышцы.
Спортивные задачи на ягодицы
Основное правило всех тренировок – соблюдение частоты 3-4 раза в неделю, отдыха между занятиями и режима питания. Чтобы накачать пресс и попу в домашних условиях, необходимо заранее определится с целью. Например, дополнительно можно заняться созданием мышечного корсета или похудеть, а также создать рельефную фигуру.
Для всех целей есть спортивные задачи, которые доступны для дома и на первый взгляд они кажутся легкими. Однако без соблюдения техники нельзя нагрузить мышцы качественно, поэтому новичкам часто рекомендуется для начала изучить техническую сторону.
Одно из самых простых движений подразумевает отведение ноги назад, на ягодицу. Технически здесь необходим упор на руки, поясницу рекомендуется удерживать прямо. Упор одной конечности приходится на колени, а другая должна быть вытянута до образования ровной линии с полом. В процессе выполнения достаточно периодически отводить, возвращая в исходное положение к ноге в упоре. Работу можно делать разными конечностями заданное количество повторов.
Это упражнение можно усложнить отведением по диагонали. Техника предполагает тот же упор на колени, но вторая нога отводится не прямо, но тоже до параллели с полом.
Еще одно простое спортивное движение для накачки ягодиц известно со школы. Технически приседания выполняются с постановкой на ширине плеч, оставляя руки за головой. Присесть желательно как можно ниже, а вставая нужно удерживать поясницу ровно, пятки от пола отрывать нельзя.
Классические приседания можно усложнить выпрыгиванием, причем на прыжок здесь делается максимальное усилие. В положении стоя пятки нужно отрывать от пола и это актуально для каждого движения вверх.
Выпады на месте тоже позволяют натренировать ягодицы, технически делаются с выставленными перед собой руками. Особое внимание нужно уделить ногам, которые выставляются так, чтобы при касании коленом пола образовался угол примерно 90 градусов, но при этом конечность не должна выступать за носок.
Накачать ягодицы можно за счет выполнения подъемов таза из положения лежа. В сравнении с другими упражнениями оно более слабое, так как одновременно работают поясница и бедра. Технически необходимо расположиться на спине и ладони прижать к полу. Одну конечность необходимо вытянуть вперед, а вторая служит упором. По ходу выполнения поднимается таз. При этом нагрузка создается на ногу, стоящую на стопе. Заданное количество повторений делается сразу, затем положение можно сменить.
.
Спортивные задачи на пресс
Сгибание туловища лежа на спине — простое упражнение на пресс, не требующее дополнительного оборудования. Технически достаточно лечь на спину, а руки разместить за голову. Конечности можно оставить полусогнутыми в коленях с упором на стопы. В процессе выполнения нужно поднимать корпус к коленям до предельной возможности.
Сильное и статичное упражнение на пресс – планка. Для удержания торса параллельно полу в работу включаются и другие мышцы, так что это упражнение можно считать общеукрепляющим. Технически достаточно просто простоять в упоре на руках, удерживая конечности на носочках. Спина при этом прямая, а если прогибать поясницу, можно получить травму. Максимальная концентрация здесь автоматически приходится на мышцы пресса, поэтому хорошо ощущается именно эта область.
Усложненная планка подразумевает расположение боком. В упоре одна рука, которая располагается по линии груди. В процессе выполнения таз необходимо поднять вверх и удерживать тело максимально ровно, стараясь балансировать, чтобы не упасть.
Еще одна планка выполняется на одной конечности и отличается от классической дополнительной нагрузкой на ягодицы. Вся техническая сторона остается прежней, но одна стопа удерживается на весу в течение примерно 10 секунд. Ноги меняются с каждым подходом, а время желательно увеличивать.
Разработать прямые мышцы живота можно простым домашним упражнением «Велосипед». Движения выполняются лежа на спине, с руками за головой. В процесс достаточно поочередно подтягивать конечности по диагонали, а затем возвращать их в исходное положение. Рекомендуется до конца выпрямлять оба колена и стараться не касаться пола.
Для подтягивания ног к груди достаточно расположиться на коврике, используя руки в качестве упора. Ноги нужно вытянуть и удерживая на весу подтягивать колени к груди. Туловище при этом тоже одновременно немного подвижно.
Выполнять упражнение нужно лежа с выпрямленными ногами и руками. В процессе достаточно поднять обе руки и ноги до соединения их в верхней точке. Возврат в исходное положение должен быть плавным, при этом важно учитывать положение спины, которая не должна слишком прогибаться. Чтобы не допустить травмирования, можно выполнять упражнение на половину амплитуды, то есть, опускание конечностей возможно не до конца.
Еще одно упражнение, напоминающее предыдущее, выполняется из положения сидя. В процесс включаются не только конечности, но и корпус. При выполнении нередко возникает короткая амплитуда и эффективность из-за этого падает. Это получается, когда в наличии большой живот. В этом случае лучше выполнить велосипед.
Махи ногами являются хорошим упражнением на пресс, но здесь важно опускать ноги не касаясь пола. Технически достаточно лечь на пол, удерживая руки в качестве упора. В процессе нужно поочередно поднимать ноги.
Обратные скручивания схожи с предыдущим упражнением, но предполагают удерживания за скамью. Ноги нужно тоже поднимать, в процессе выполнения вытягивать, увлекая за ногами частично таз.
Косые скручивания необходимы не только для пресса, но и для красивой талии. Процесс выполнения требует расположения на спине и создания напряжения в косых мышцах живота за счет отклонения ног в сторону. При этом нужно одновременно поднимать туловище вверх. Упражнение только с первого взгляда кажется сложным, чтобы понять, достаточно изучить картинки или видео.
Программа тренировок
Тренировка на пресс и ягодицы подойдет как женщинам, так и мужчинам, а еще накачивание возможно даже в бассейне. За неделю достаточно выполнить 2-3 занятия, а в одной тренировке могут присутствовать 4-5 упражнений, которые выполняются по 15 раз в трех повторах. Ягодичный план девушке проще представить таблицей:
| Понедельник | Обычные сгибания, скручивания корпуса, планка, выпады, диагональное отведение |
| Среда | Приседания, обычное отведение, махи ногами, велосипед, ножницы |
| Пятница | Обычные сгибания корпуса, скручивания, планка, выпады, диагональное отведение ноги |
Выполняя регулярно программу, можно накачаться на ягодицы и пресс в домашних условиях без использования дополнительного оборудования. Правильно построенные занятия будут не менее эффективными тренировок в спортивном зале.
