Отсутствие пластичности почти всегда перерастает в серьезные проблемы для позвоночника. Добиться улучшения можно специальной физической подготовкой, которая будет полезной всем людям, а не только занимающимся отдельными видами спорта.
Особенности развития эластичности
На растяжку для пластики достаточно выделить 5-10 минут из тренировочного процесса. Это уже исключит многие проблемы с позвоночником и существенно улучшит физическое здоровье. Без него мобильность телодвижений у человека отсутствует. В эту часть тела закладывается большинство факторов, связанных с различными движениями.
Например, отсутствие пластичности в спинных мышцах приводит к ухудшению осанки, риску грыж и проблемам в работе скрытых систем. Основные факторы риска следующие:
- слабая физическая нагрузка;
- малоподвижный образ жизни;
- неправильно построенные тренировочные программы;
- длительное положение стоя.
Все негативные состояния легко нивелируются профилактическими упражнениями на гибкость спины.
Примерная тренировочная программа для гибкости
Для развития гибкости не требуются особые методологии или йога. Повышения мобильности можно добиться систематическими базовыми занятиями. Растяжка добавит функциональности, но этот процесс долгий. Результат будет связан с систематичностью и качеством.
Стоит отметить, что базовыми упражнениями не добиться навыков гимнастки или балерины. Кроме того, чрезмерные нагрузки приведут к вреду для суставов и мышц, особенно если нет должной физической подготовки. Для исключения негативных последствий, тренировать пластичность нужно по общепринятым нормам, оптимально добавляя в подвижной комплекс упражнения. Рекомендуемый режим следующий:
- ежедневно – 4-5 минут;
- после тренировок или любых физических нагрузок;
- незадолго до сна.
Начинающим спортсменам или ребенку на тренировку для гибкости можно уделить не более 2 минут день. Примерно через день выполнять легкие пассы, сохраняя напряжение в мышцах на 15-25 секунд. Например, оптимальным будет комплекс из трех повторений по 15-25 секунд с небольшим перерывом на отдых продолжительностью 50-60 секунд.
Упражнения для гибкой спины
Гибкость можно развить дома или в спортзале. Кросс-роллы универсальные, но часто распространены под разными названиями, хотя подразумевается одно и то же движение. Например, кошка, корова или собака – это одно и то же состояние, которое пришло из йоги. Задача универсальная, подходит не только для гибкости спины. Для выполнения достаточно пары метров свободного пространства, а в дополнительном инвентаре нет необходимости.
Техническое исполнение требует упора на колени и ладони, это начальная позиция. Далее нужно медленно округлять спину, максимально выставляя ее вверх в виде арки. В позиции нужно находиться в течение 5 секунд, после чего плавно сменить положение. В состоянии с прогнутой спиной нужно максимально опустить живот вниз с ощущением сильного растяжения и переместить спину в поясничном отделе.
Шея перемещается в зависимости от фазы упражнения и может быть внизу, в естественном состоянии или вверху. В верхнем положении необходимо сводить лопатки вместе.
Растяжку у стены идеально выполнять со специальным хореографическим станком. При отсутствии инвентаря можно разместиться у стены, к которой нужно встать боком на расстоянии шага, но этот аспект зависит от роста, поэтому правильное размещение лучше уточнить по тематической картинке. К вертикали требуется наклониться, используя в качестве упора руку, так чтобы она была параллельной полу.
Вторая рука как бы тянется к стене до ощущения натяжения широчайших мышц. В позиции рекомендуется задержаться на 5-7 секунд, после чего рука меняется в другое положение. В условиях спортивного зала можно использовать любой тренажер, позволяющий зафиксировать положение туловища в требуемом состоянии.
Еще одно упражнение, выполняемое у стены, довольно схоже с движением «кошка/корова». Здесь лучше растягиваются поясничный и шейный отделы позвоночника. Для реализации подойдет любое место, где можно принять исходный упор, но можно держаться за тренажер.
Упражнения с использованием дополнительных приспособлений
Техническое исполнение требует подойти к стене, повернувшись к ней лицом. В наклоне нужно упереть руки в стену так, чтобы туловищем сформировалась буква «г». Голову нужно наклонить, оставив шею в естественном состоянии.
Одновременно нужно округлять спину, втягивая таз и ягодицы. Позвоночник должен сформировать дугу. После выдержки в 5-7 секунд нужно медленно перейти в следующее положение. Для этого голова немного поднимается вверх, а спина немного прогибается, ягодицы выставляются назад. После паузы в 5-7 секунд нужно вернуться в начальное состояние.
Спину можно растянуть, разместившись на стуле. Это упражнение еще важно для поясницы, поэтому существует немало техник для развития гибкости. Дополнительно в этом упражнении нагружаются широчайшие мышцы и плечевой пояс.
Техническое исполнение требует медленных наклонов вперед, спина при этом округляется. В нижнем положении слегка приподнимаются пятки, но их желательно удерживать пальцами. Тянуться нужно на протяжении 5-7 секунд, после чего возвращаться в начальное состояние. Примерную программу можно представить в таблице:
| Комплекс разогревающей гимнастики | 2 минуты |
| Прогиб у стены | 3 подхода |
| Растяжка широчайших мышц | 5 подходов |
| Кошка/собака | 5 подходов |
| Упражнение на стуле | 5 подходов |
Комплекс для гибкости удобнее изучать в видео формате, но при условии отсутствия личного тренера. При самостоятельной организации стоит учитывать, что изменения в позвоночнике не произойдут одномоментно.
Чтобы сделать тело здоровым нужно запастись терпением. Дополнительным фактором для стимулирования, восстановления и роста будет упорство. Растянуть и добавить гибкости позвоночнику можно только с учетом индивидуальных особенностей организма.
Например, при отсутствии нагрузок нужно вначале делать каждое упражнение не более 2-3 раз. Количество повторений можно увеличивать примерно через день, выполняя до 5 и более повторений.
Наполнение мускул силой произойдет через несколько дней занятий, к этому времени позвоночник и связки уже станут более гибкими. При нормальной физической развитости каждое упражнение разминки можно выполнять 10-12 раз.
Что касается частоты занятий, то многие инструкторы рекомендуют ежедневные физические нагрузки на растяжку. Уменьшить количество повторов можно лишь после появления в позвоночнике необходимых улучшений.
Для сохранения качества, занятия можно продолжить примерно дважды в неделю. Это позволит сохранить позвоночник гибким и растянутым. Благоприятные изменения в теле можно почувствовать через 2-3 недели занятий. Позднее перемены становятся постоянными и необратимыми.
Показания и противопоказания
Причин для начала занятий может быть несколько, но существуют и ограничения по здоровью. Перед любыми физическими нагрузками желательно получить разрешение врача. Нагрузки будут полезными тем, что страдает от следующих недугов:
- остеохондроз позвоночника;
- ревматизм и артрит;
- патологии суставов и мышц;
- напряженность и зажатость мускул поясничного отдела.
Противопоказания для занятий следующие:
- недавние операции;
- болевые синдромы и спазмы неясного генеза;
- сердечные патологии и болезни дыхательной системы;
- беременность.
Упражнения для гибкости спины не рекомендуется организовывать с утра и до обеда. Это правило действует даже на людей с хорошим иммунитетом, при отсутствии простуд и патологий. В первой половине дня мышцы могут получить серьезные повреждения даже при выполнении легких спортивных задач.
