Невозможно представить атлета без крепкой спины, внушительного бицепса. Для достижения ярких результатов в этом плане нужно много и продуктивно тренироваться. Каждый спортсмен хочет ускорить достижение этой цели.
Важность и польза метода
Чтобы понять необходимость метода, следует знать, какие упражнения нужно делать для работы «спина-бицепс».
Один из наиболее эффективных вариантов – тренировка этих групп мышц в один день, это рекомендуют инструкторы. Ряд упражнений на спину заставляют работать бицепс, хотя в планы прокачки спины это не входит. Но когда мы качаем руки, спина не работает.
Исключением является подъем штанги с большим весом двуглавой мышцей – тогда спина включена в работу, поскольку используется «читинг» – раскачка туловищем.
Разводка гантелей при наклоне корпуса дает работу спине, задней дельте. Бицепс остается без существенной нагрузки.
Бицепс или спина – с чего лучше начинать тренировку?
Любой тренинг должен начинаться с базовых упражнений. Упражнения сначала на бицепс, затем на спину отнимают силы для полноценной проработки спинных мышц. Тренировка спины и бицепса в один день предполагает обратное. В процессе тренировок нужно подобрать упражнения, дающие нужный эффект, не боясь их менять.
Основной тренинг
Спина:
- Становая тяга.
- Тяга блока за голову.
- Подтягивания широким хватом.
- Шарнирная тяга.
- Полуприседы со штангой на плечах с применением тяжелых весов.
Руки:
- Подтягивания обратным хватом.
- Подъем гантелей на бицепс с наклоном корпуса.
- Подъем штанги – сидя или стоя. Можно использовать наклонную опору – пюпитр, который дает максимальную изоляцию.
Везде, где осуществляется подъем веса при сгибании рук, есть работа двуглавой мышце.
Если принято решение прокачки спины и бицепса в один день, нужно начинать с более тяжелой части такого тренинга – спины.
Каждый организм индивидуален, реагирует по-разному. Понять, нужна ли спортсмену программа тренировок «спина-бицепс», он сможет только сам, посвятив тренингу несколько занятий. Бывает, что для программы «бицепс и спина» ему просто недостаточно подготовки. Например, если не хватает сил после упражнений на руки, чувствуется усталость, то о программе тренировок на спину с бицепсом говорить еще рано, такой метод стоит отложить до лучших времен.
Совместная работа
Подобная тренировка для опытных атлетов – здесь предполагается многолетний опыт работы с «железом».
У бодибилдера неизбежно наступает период – застой, когда все усилия по наращиванию мышц не дают ожидаемого эффекта. Спортсмен меняет комплексы один за другим, манипулируя весами, применяет «пирамиду» – все тщетно. Тренировка в один день может позволить преодолеть это досадное явление и вновь обрести уверенность в своих силах.
Предлагаемый тренинг – работа на спину и бицепс в одну тренировку.
Если поставлена задача сжечь лишний жир, нет большой разницы в совмещении или разделении этого тренинга, поскольку цель наращивания мышечной массы вторична – работа подразумевает относительно небольшие веса.
Прорабатываем спину:
- Подтягивания. Хват – широкий, поскольку при такой тренировке нежелательны подтягивания узким хватом, так как значительная часть нагрузки пойдет на руки. Возможна комбинация: подход или два подтягивания на перекладине за голову, столько же раз нужно подтянуться к груди.
- Тяга штанги, туловище наклонено вперед. Базовое упражнение, которому требуется отдать немало сил. Если в программе тренировки «спина-бицепс» оно будет первым, минуя подтягивания – это слишком большая нагрузка.
- Тяга Т-образного грифа или тяга в блочном тренажере. Приемлема тяга и нижнего блока к талии. Рекомендуется три подхода по 8-12 повторений.
- Предыдущее упражнение чередуется с разводкой гантелей в наклоне – это проработает верхнюю часть спины и дельту (заднюю). Его можно заменить разводкой рук в блочном устройстве. При подобной тренировке полезно чередовать упражнения с мышцами-антагонистами – они выполняют противоположные функции.
- Гиперэкстензия. Она поможет тонусу нижней части спины. Ее нужно делать дважды в неделю – в день проработки мышц спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.
Прорабатываем бицепс:
- Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс – является обязательной программой. Можно использовать специальный гриф вместо прямого, классического. Гнутый (его еще называют французским) гриф, в отличие от прямого, позволяет держать руки в более естественном для тела положении, не «выламывая» кисти. Это помогает избежать травм.
- Подтягивания малой амплитудой, низкий турник.
- «Молот». Развивает мышцу под бицепсом. Гантели надо держать соосно предплечью, ладони – внутрь.
Качественная прокачка
Методики тренировок постоянно совершенствуются, и находятся новые решения их проведения. Для качественной прокачки мышц применяются сплиты – различные сочетания на разные мышечные группы.
Специалисты утверждают, что в подобных тренировках требуется сочетание одной большой группы мышц и одной маленькой, начиная с большей. Многие полагают, что не стоит в одну тренировку загружать две мышечные группы. Тренируя сначала крупные мышцы, атлет добивается большего синтеза тестостерона и гормона роста.
В ходе многолетних экспериментов выяснили, что можно тренировать грудь и спину в один день, начиная с первой группы. Поэтому получается следующее:
- Грудь и трицепс, спина, бицепс. Причем тренировка груди должна проводиться в более легкой форме, чем спины – там присутствует становая тяга.
- Спина и разгибатели рук, ноги и плечи, грудь и бицепс. Проводились эксперименты, где кто-то качал только бицепс, а другие прокачивали его после того, как уже проработали мышцы ног. Эта программа оказалась более эффективной из-за выброса гормонов. Что касается групп «плечи-грудь», то здесь также налицо хорошие результаты.
Это два основных варианта тренировки. Учитывая его ударный темп, нужно уметь правильно распределить нагрузку, а лучше делать все под присмотром опытного тренера.
Многие спрашивают, что лучше: качать спину, а затем бицепс, или сначала спину, а после – разгибатели рук? Каким должен быть приоритет после прокачки спины?
Если взять за основу сочетание бицепса и спины, то это будет не лучшим решением, поскольку первый после занятий уже несколько устал из-за выполняемых тяг. Тренируя разгибатель рук после спины, мы добиваемся большего результата, поскольку он относится к толкающей группе. Из всего видно, что тренировка «спина-бицепс» менее эффективна.
Таковы примерные схемы, которые подбирается индивидуально. Они могут подвергаться коррекции. Необходим совет и наблюдение тренера – эксперименты проводить самому нежелательно.
Тренировочные программы на бицепсы и также на спину весьма разнообразны, но можно сказать одно: давая нагрузку на спину и бицепс в один день, атлет добивается серьезных результатов.
