Кроссфит программа тренировок для мужчин, благодаря которой улучшаются физические возможности: сила, скорость, выносливость, создается красивое подтянутое тело за короткий срок. В программе сочетаются различные упражнения, позаимствованные из разных спортивных дисциплин.
Положительные особенности кроссфита
В тренировочном плане по кроссфиту могут присутствовать упражнения из бодибилдинга, тяжелой атлетики, фитнеса, гиревого спорта, гимнастики. Все элементы объединяются в отдельных дневных заданиях, из которых и состоит тренировка кроссфит для мужчин.
Тренировки crossfit особенно полезны мужчинам, поскольку положительно влияют на уровень тестостерона. Стимуляция мужской эндокринной системы необходима после 30 лет, поскольку с этого возраста происходит природное сокращение мышечной массы.
С возрастом необходимо регулярное поддержание тестостерона, его падение приводит к ослаблению либидо.
Гормон отвечает за увеличение мышц и сокращение жировой прослойки. Кроме того, интенсивные тренировки повышают соматотропин. Недостаток этого вещества приводит к ослаблению ФУНКЦИЙ мозга и памяти.
Известно, что комбинированные нагрузки способствуют выработке эндорфинов. Это условие действует как антидепрессант, избавляя от стресса. Эндорфины влияют на болевой порог, что позволяет постепенно увеличивать прогресс в тренажерных нагрузках.
Похудение и развитие мускулатуры – одни из положительных свойств кроссфита, но этот спорт оказывает влияние и на внутренние органы. В частности, на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Подтянутость внешнего вида обретается в совокупности с крепким здоровьем в условиях дома, зала или улицы.
Кроссфит для новичков
Лучшее руководство вновь пришедшим в спорт – опыт тренера, самостоятельные шаги в функциональном тренинге вряд ли принесут пользу, но для тех, кто собрался тренироваться, необходимо знать:
- Для первых тренировок достаточно три комплекса упражнений. Нагрузка большим количество разных тренингов на этом этапе не нужна.
- Между подходами обязателен перерыв, оптимальной продолжительностью до трех минут. За время отдыха пульс должен прийти в норму.
- Рекомендуемая длительность одной тренировки около часа. Более длительные занятия могут быть вредны для здоровья.
В тренировочный режим желательно включать до трех занятий в неделю, а начальная программа должна продолжаться около месяца. Всего за этот период должно быть примерно 12 занятий.
Примерный облегченный комплексный план
- Бег – 1 км, темп средний;
- Отдых 3-5 минут;
- Комплекс «Cindy Easy» включает: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 подъемов на пресс. Продолжительность серии 15 минут, но кругов должно быть сделано как можно больше.
В другой день занятий можно на 20 минут задействовать велотренажер, темп средний, продолжительность 20 минут. В круговом комплексе могут присутствовать:
- 10 отжиманий;
- 10 приседаний;
- 10 подъемов на пресс.
Здесь можно добавить подтягивания узким хватом и отжимания широким способом 15 раз в трех подходах.
Третий день занятий:
- Бег на 2 км, темп легкий;
- Лазанье по канату, 5 подъемов в трех подходах;
- Удары молотом – 90 секунд по три подхода;
- Планка – 60 секунд в трех подходах.
Усложненный кроссфит
Кроме основных упражнений здесь обязательно должна присутствовать разминка. В занятиях часто бывает недостаточно собственного веса, поэтому рекомендуется жилет-утяжелитель. Это дополнение не только повышает эффективность тренировок, но и снижает нагрузку на позвоночник.
В профессиональном комплексе варьируется интенсивность тренировок. Это особенно актуально, если спортивные показатели начинают падать, или вес наоборот, слишком быстро снижается.
Советы и рекомендации
Очень важно учитывать особенности осевых нагрузок на позвоночник. Например, нельзя делать тяжелую базу в одной тренировке вроде становой тяги, приседаний, подъема штанги в наклоне. Работа с большими весами опасна, особенно, если отсутствует уверенность в собственных силах. Такой подход чреват травмированием, занятия станут невозможными на несколько месяцев.
Во время тренировок по кроссфиту желательно применять пульсомер. Повышенная частота сердечных сокращений приведет к увеличению давления, а постоянная работа до отказа со временем источит сердечную мышцу. Главная цель в занятиях спортом – сохранение и улучшение своего здоровья.
В сложных комплексах обычно не нужны рекорды, поэтому лучше заняться оттачиванием техники. Для этого достаточно простых упражнений в связке из двух-трех движений. Например, берпи можно совместить с подтягиваниями на турнике, а штангу лежа с запрыгиванием на тумбу. Этот выбор будет хорошим силовым фундаментом для дальнейшего полноценного тренинга.
Профилактика заболеваний
Если к программе тренировок подойти неправильно, сердце и суставы могут получить вред. В качестве защитной меры достаточно выполнение кардионагрузки. Наибольшую эффективность принесут занятия продолжительностью не менее двух часов в неделю.
Необходимо употреблять достаточное количество воды из расчета 33 мл на кг веса, дополнительно можно организовать посещение бани или сауны. Положительны для здоровья прогулки на свежем воздухе и отказ от вредных привычек.
Периодизация нагрузки
Это принцип важен для полного восстановления мышц, связок и психики. Программа позволяет успешно подготовиться к более тяжелым нагрузкам, хорошей длительностью. Периодизацию нагрузок чаще применяют спортсмены со стажем, но приведенная программа подойдет мужчинам среднего уровня спортивной подготовки.
В первую неделю желательно распределить занятия на понедельник, вторник, четверг и субботу. Примерный комплекс удобнее представить таблицей:
| Велотренажер | 15 минут |
| Комплекс «Зумба» | силовое взятие штанги и берпи от 10 до 1 повтора |
| FGS | Гири -10 раз, берпи 10 раз, подъемы корпуса на пресс 10 раз |
| Прыжки на скакалке | 60 секунд в трех подходах |
| Планка | 60 секунд в трех подходах |
Основные тренировочные комплексы в течение недели можно менять, добавив:
- Fran: штанга и подтягивание на турнике;
- Christine – становая тяга и запрыгивание на тумбу;
- Incredible Hulk – приседания со штангой в разных положениях.
Другие комплексы кроссфита:
- Eagle – подтягивания на турнике, подъемы штанги, махи гирями, пресс, отжимания на брусьях;
- Speed – отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки на скакалке;
- Spartan – подтягивания на турнике, становая тяга, запрыгивания на тумбу;
- Emma Lou – воздушные приседания, подтягивания обратным хватом, штанга стоя, бег на месте.
Советы по построению программы
Лучше всего для этих целей выбрать профессионального тренера. У хорошего мастера клиенты должны добиться высоких спортивных результатов, без вреда для здоровья, а объем и частота тренировок должны быть правильными. Выполнение многочисленных комплексов за одно занятие точно не приведет к хорошему результату.
В программе тренировок по кроссфиту для мужчин обязательно должны присутствовать упражнения со свободными весами, но их включение желательно постепенное. Можно начинать даже с поднятия пустого грифа, но технически упражнения должны выполняться правильно.
Некоторые программы по кроссфиту рассчитаны на домашнее применение. Можно использовать следующий план:
- разминка: бег, прыжки на скакалке, вращательные движения для суставов;
- отжимания – 15 раз;
- приседания – 20 раз;
- обратные отжимания – 15 раз;
- выпады назад – 20 раз;
- подтягивания – до отказа.
За одну тренировку можно выполнить 4-5 кругов с минимальным перерывом на отдых. На домашние занятия достаточно выделить три дня в неделю.
