Широкие плечи и узкая талия являются основой изысканных пропорций. Тренировка дельтовидных мышц, формирующих округлости, требует особой схемы исполнения. Необходимые для проработки тренажеры можно найти в любом спортивном зале. Простые упражнения позволяют накачаться и в домашних условиях. Как накачать мышцы плеч мужчине или женщине, зависимость эффективного развития от прогрессии.
Общие рекомендации
Тренировка плеч на массу тесно связана с безопасностью, а для ее обеспечения важно следовать таким советам:
- Перед каждой тренировкой обязательно проводить разминку. Это обезопасит от травм, которым легко подвергаются плечевые суставы.
- Накачка плеч допустима в домашних условиях простыми снарядами, при этом необязательно использовать утяжеления.
- Дельта не относится к большим группам мускул, поэтому легко восстанавливается, тренировки желательно проводить чаще.
- Между занятиями обязателен отдых, что будет способствовать лучшему росту мышц и восстановлению связок.
- Для качественной прокачки достаточно 12–15 повторений, а на упражнения нужно уделять 3–4 подхода.
- Программу тренировок необходимо поменять примерно через месяц после занятий, иначе мускулы привыкнут к нагрузке.
Дельта не совсем является плечами, эту область принято называть надплечьем. Фактически дельта является наружным контуром и играет роль защиты сустава. Функциональное строение мышцы сложное, но если обобщить, то дельта обеспечивает двигательную функцию верхней части рук.
Дельтовидную мышцу принято подразделять на три пучка:
- передний или латеральный;
- средний или акромиальный;
- задний или остистый.
Каждая головка начинается в разных точках, но объединяется одним связующим звеном V-образного типа. Из-за формы эта мышечная группа и называется дельтой.
Специфика тренировки дельты
Частичная нагрузка мышц плеч проявляется почти во всех базовых задачах, затрагивающих руки и спину. Однако это не всегда дает качественный и быстрый прирост. Упражнения на плечи должны организовываться не только в комплексе, но и еще изолированно.
Круглые объемы дельтовидных мышц нарастить сложно из-за особенного структурного механизма этой части. Например, на дельту не рекомендуется серьезной нагрузки. Здесь требуется постепенная изоляция, но ошибки часто приводят к катастрофическим последствиям.
Особенности программы
Тренировка плеч в базе может быть основана на паре основных задач, упор в которых нужно направить на переднюю или среднюю часть мышцы. Еще пригодятся несколько изолирующих упражнений для проработки средней и задней части.
Это может быть отдельная программа тренировок на плечи, на которую достаточно тратить один день в неделю. Тренинг можно чередовать с другими вариациями, которые выбираются в зависимости от индивидуального физического состояния спортсмена.
Тренировки на дельту можно совмещать с задачами на ноги или спину. На каждый дельтовидный пучок желательно предусмотреть свои упражнения, переднюю часть хорошо накачивать боковым отведением руки и вращением плеч. Средний пучок получит нагрузку при отведении рук в сторону. Задние волокна хорошо прорабатываются при отведении назад и в условии поднятого положения рук.
Базовые упражнения для мышц плеч не нагружают все три пучка равномерно. Плечи как качать: с точки зрения профессионалов, рекомендуется разделять работу с каждой частью дельты на разные дни.
Примерный список задач на дельту
Среди лучших упражнений на плечи и разные пучки можно отметить эффективность следующих:
- армейский жим с гантелями или штангой, стоя или сидя прорабатывает средний и передний пучок;
- жим из-за головы в положении сидя влияет на средний и передний пучки;
- тяга Ли Хейни положительно сказывается на заднем и среднем пучках;
- жим Арнольда эффективен для передней и средней части.
Среди изолирующих упражнений для прокачки плеч эффективностью отличаются:
- подъемы гантелей перед корпусом, влияют на проработку переднего пучка;
- использование кроссовера в нижнем блоке, положительно скажется на переднем пучке;
- отведение рук в сторону – средний;
- разведение рук в наклоне с утяжелением – задний;
- тяга лежа с упором на локти – задний.
Тренировка дельт — сложная задача в фитнесе, она упрощается при знаниях функций каждой головки дельтовидных мышц и приходит понимание вопроса: как накачать плечи в домашних условиях. Фокусировка на нужной области грамотно распределяет нагрузку на все части. В занятиях важно прокачать правильное прогрессирование, что исключит риски получения травм и дисбаланс мышечного развития.
Как правильно прогрессировать
Для тренажерной задачи, входящей в состав программы на дельту, предусматривается определенное количество подходов. В каждом сете нужно отработать правильное число повторений. Силовые упражнения часто выполняются за счет поднятия определенного веса, что не всегда по силам девушкам.
Как правильно качать плечи можно узнать из следующих моментов:
- увеличение предполагаемых повторений и подходов;
- увеличение поднимаемого веса;
- постепенное, постоянное изменение нагрузки.
Подробная программа тренировки дельт
Жим гантелей сидя рекомендуется выполнять в пяти подходах, увеличивая повторения от 8 до 20. Отдых между сетами должен составить не менее 90 сек. Первые два подхода иногда считаются разминочными, поэтому выполняются с легким весом.
На жим в тренажере Смита можно выделить три подхода и 50–60 повторений в каждом. Примерно через десять повторений рекомендуется фиксация снаряда в верхней точке на короткий промежуток времени. В результате применения формулы в одном подходе должно получиться пять циклов. На перерыв между основными сетами допускается выделить три минуты.
Тяга штанги выполняется в одном подходе с разведением гантелей. Всего на задачу предусмотрено три сета по 15 повторений на каждую задачу. Между упражнениями можно отдохнуть примерно по три минуты в каждом перерыве.
Разведение гантелей в наклоне выполняется отдельно от других упражнений, всего предусмотрено три подхода по 10–12 повторений. В верхней точке амплитуды допускается секундная задержка, а на отдых желательно выделить примерно три минуты.
Подъем из положения нижнего блока можно выполнять в едином сете с вращением блина, предусматривая на задачи по три подхода. На блок выделяется 14–16 повторений, столько же на второе упражнение. Отдых классический, равный нескольким минутам.
В любых рекомендациях перед началом силовых задач должна присутствовать разминка. Для этого подойдет кардиотренажер: эллипс или беговая дорожка. На разминку можно выделить примерно 5–7 минут. Дополнительно пригодятся упражнения, укрепляющие ротаторный манжет плеча и мышцы стабилизаторы. Например, полезными будут вращения рук в плече, махи в стороны с небольшим весом.
Излишней перегрузкой часто вызываются травмы плечевого сустава. Не нужно выбирать большую тяжесть, чтобы быстрее добиться внешней эстетики. Это топ ошибка новичков, приносящая больше вреда, чем пользы.
Рекомендации по технике исполнения
Основное упражнение на дельту – жим из-за головы с использованием штанги, выполняется в нескольких вариантах. Например, людям с проблемами в спине можно выбрать способ сидя, с опорой на спинку. Если здоровье позволяет, но с мышц стабилизаторов нужно убрать нагрузку, сидя тоже можно работать, но опора в этом случае не нужна. Профессионалы делают это упражнение стоя. Это способствует максимальной концентрации, способствует большей гибкости и увеличению амплитуды.
Еще один вариант этого упражнения выполняется в машине Смита, но к этому способу нужно подходить постепенно, здесь значительно нагружаются суставы.
Общие правила, снижающие риск травматизма:
- В движениях со штангой важно контролировать дыхание. Вниз снаряд должен опуститься на вдохе, а в момент максимального усилия нужно выдохнуть.
- Нельзя допускать инерцию. В раскачке очень часто травмируются плечи и суставы кистей.
- Нельзя менять траекторию движений, забрасывая плечи сильно вперед или назад.
- Необходимо следить за положением головы.
- При боли и дискомфорте в суставах от выполнения упражнения нужно отказаться.
- Нельзя выполнять задачу слишком широким хватом и выбирать экстремально высокий вес.
- Движения в упражнении выполняются плавно и медленно.
- Если вес штанги кажется слишком большим, ее можно заменить на гантели.
- Для упражнения не подходит вариант снаряда с изогнутым грифом.
Основная тренировочная таблица
| Разминка | 5–7 минут |
| Базовые задачи на проработку дельты | 20–30 минут |
| Изолирующие задачи на дельту | 20 минут |
Большинство упражнений не дельту перемещает суставы в уязвимое положение, которое влечет за собой получение травмы. Если у атлета хорошая осанка и подвижность основных мускул, сложные спортивные задачи принесут только пользу.
Положительное качество силовых упражнений сказывается не только в наращивании массы. При помощи тренировок с дополнительным весом можно победить брюшной жир, улучшить состояние сердечной мышцы, исключить такое заболевание, как сахарный диабет. Тренировки полезны для мыслительных процессов и хорошего настроения.
Выполнение силовых движений правильно будет способствовать ускоренному синтезу протеина, за счет которого восстанавливаются и укрепляются мышечные волокна. Выделяемая аминокислота повышает стойкость организма к нагрузкам. Благодаря адаптации мышц к физическим упражнениям происходит наращивание выносливости.
Положительное влияние силовых упражнений сказывается на организме, который эффективнее справляется с ежедневными задачами. Станет проще подняться по лестнице или заниматься обычными повседневными делами. Этот эффект называется тренировочным, его влияние распространяется на качество всей жизни.
