Ацтекские отжимания: для чего необходимо освоение нагрузки стоит разобрать подробнее. Основой всем отжиманиям является базовая техника, которая дает нагрузку на все грудные мышцы. Акцент на конкретной мускулатуре можно сделать за счет вариаций упражнения. Например, развить силу и скорость можно за счет ацтекских отжиманий.
Достоинство упражнений
Существенное преимущество ацтекских отжиманий в подготовке тела к большим нагрузкам. Тренировка скорости мощи для груди и плеч позволяет нарастить мышечную массу. Высокоскоростные занятия имеют преимущество в силе, а также в наращивании мышечной массы.
Отжимания ацтек применяются профессиональными спортсменами для выполнения сложных элементов акробатики. Умение не позволяет получить травм запястий, локтей, верхней части спины, когда подразумевается тренинг с большими грузами.
Ацтекский тренинг предполагает варьирование техник. Данная серия упражнений должна соответствовать ряду принципов. Если выполнять все правильно, спортсмен получает идеальные мышцы и мощный метаболизм, поэтому важно научиться отжиматься разными способами.
Работающая группа мышц:
- трицепсы;
- плечевые мышцы;
- грудная мускулатура.
Регулярные нагрузки полезные для мужчин и женщин, а занятия не нуждаются в спортивных тренажерах. Организация задачи возможна как в парке, так и квартире, без тренажерного зала. Нагрузка принесет пользу здоровью, так как предотвращает боли в спине и шее. При регулярных занятиях развивается выносливость, эластичность, почему важно отжиматься разновозрастным группам спортсменов.
Вариации исполнения упражнения
Нагрузка при выполнении мощных отжиманий может быть увеличена линейно. Обычно просто делается больше хлопков и отталкивания получаются выше. Некоторые спортсмены, развивая возможности, становятся прямо на ноги. Из положения стоя спортсмен падает для отжиманий. Вариация для большой амплитуды эффективно активирует мышцы бедер. Тренинг можно разнообразить, осваивая смешанные задачи, например:
- в воздухе можно ударять ладонями;
- хлопок можно делать за спиной;
- можно заводить локти за голову.
Перекрестные отжимания по-ацтекски способствуют улучшению координации. Для этого выполнение требует касания ладонью противоположной ноги в верхнем положении. Задача еще полезна для развития верхней части тела, а усложняется переворотами вперед и назад. Движения требуют большого импульса и скорости, но тренинг способствует буквально мгновенному увеличению мощи бицепсов и плеч.
Еще один вид ацтекских отжиманий предполагает исходное положение с расстановкой ладоней на ширине плеч. При отталкивании от пола необходимо оторвать от поверхности и носки. В фазе подъема рекомендуется резко оттянуть таз вверх и как-бы сложиться пополам, дотрагиваясь пальцами рук конечностей ног. Туловище сразу же нужно опустить вниз, приземлившись в исходное состояние.
Важно! В фазе полета не должны сгибаться колени. Однако подтягивание коленей к груди при небольшой амплитуде тоже считается правильной техникой. Упражнение при этом становится более простым для исполнения.
Общие технические моменты
Взрывные отжимания требуют исполнения ряда общих технических моментов. При практике необходимо:
- Напрячь грудные мышцы и трицепсы. Импульс нужной силы создается единомоментно и резко. При хорошей импульсивной мощности дольше фаза полета. В этом режиме можно успеть сделать больше действий.
- Ослабление рук необходимо сразу после толчка. Это позволяет сменить технику и выполнить движение ладонями.
- Чтобы таз удерживался в правильном положении, мышцы живота должны быть в напряжении.
- При отрыве от пола не только рук, но и ног необходима постановка верхних конечностей на ширине плеч ниже точки плечевых суставов. Дополнительный импульс для толчка придается пальцами нижних конечностей.
Взрывные отжимания полезные для развития бойцовских качеств. Длительность максимального количества отжиманий для тренинга составляет 10 секунд. Между вариациями необходим минутный отдых. В одном тренинге можно выполнять 3-5 подходов. Для тренировки выносливости не нужно большее количество отжиманий за определенное время. Продолжать выполнение упражнения необходимо как можно дольше.
Развитие скорости и реакции
Важно! Скоростные качества необходимы не только для развития силы и игровых видах спорта, но и просто в жизни.
Мышечные волокна отличаются строго лимитированными сокращениями. Импульс, передающийся мышце, не может выполнить функцию быстрее определенного времени. Однако, бытовое понятие силы связано не с временем импульса, проходящего по нервному волокну, а со способностью включить большое число двигательных мышц.
Для определенного движения, выполняемого с максимальной силой, в работу должны быть включены несколько мышц. Качество нарабатывается не тренировкой мускулатуры, а разработкой нервной системы.
Ацтекскими упражнениями тренируется скорость реакции. В большинстве случаев тренинг используется для подготовки спортсменов в боксе, кикбоксинге, самбо. Эти упражнения требуют мощной и быстрой реакции руками. Ряд модификаций ацтекских отжиманий полезны для обычных людей. Тренинг рекомендуется для включения в комплексы физических занятий.
Кроме пользы ацтекские отжимания имеют вред, самый большой из которых – травмоопасность. Самая частая ошибка – неправильный расчет сил и получение травмы лица при движении вниз. Для начальных тренировок требуются мягкие основания, например, специальный борцовский ковер.
Облегченные ацтекские отжимания
Порядок выполнения упражнения требует исходной постановки на колени, при этом бедра и туловище должны оставаться прямыми. Руки необходимо потянуть вперед и напрячь. Корпус, ноги и бедра должны остаться в ровном состоянии. Ладонями необходимо коснуться пола, удерживая руки на ширине плеч или даже шире.
При сгибании рук, плечи и корпус необходимо приблизить к полу. Если мощности и силы достаточно, можно коснуться корпусом пола. От основания необходимо отталкиваться быстрым взрывным движением. В фазе выпрямления рук, корпус нужно поднять, удерживая ноги и бедра ровно. Окончание упражнение совпадает с перемещением в исходное положение на колени. Задачу можно повторить.
Данный тип физической нагрузки способствует развитию мощности. Для повышения сложности можно выполнить упражнение в одностороннем режиме. Например, можно отталкиваться одной рукой. Способ применяется для развития силы удара. Вариация не очень сложная, но довольно эффективная.
Способы повышения сложности
Ладони устанавливаются на пол, а ноги вытягиваются назад. Постановка рук классическая – на ширине плеч. Широкая база будет более удобной для начинающих, поэтому ноги должны находиться также на удобной ширине. Бедра и туловище должны удерживаться ровно горизонтально.
При движении вниз руки и плечи сгибаются. Отталкивание от пола быстрое, взрывное, при движении требуется сила. При возвращении туловища необходимо схватиться руками за основание. Отдача должна быть пружинящей.
Подпрыгивания на прямых кистях позволяют подготовиться к отжиманиям с хлопком. Если задача не удается, сложность можно понизить через медленное выполнение. Когда руки начнут отрываться, скорость снова увеличивается. Одновременно можно добавить время нахождения в воздухе. Это позволит освоить более сложные вариации. При выполнении также рекомендуется увеличивать высоту взрывного подъема.
Отжимания с хлопком на полностью вытянутых ногах – еще один способ повышения сложности. Для лучшей интенсивности рекомендуется более высокая постановка ног. За счет подобного размещения большая часть веса переносится на руки.
Для выполнения задачи необходимо сначала присесть, затем поставить ладони на основание и вытянуть ноги. Расстановка ладоней классическая – на ширине плеч. При сгибании рук туловище необходимо переместить к полу. Отталкиваться необходимо быстрым взрывным движением. Перемещение вверх рекомендуется как можно более высокое. При выпрямлении рук в положении в воздухе необходимо сделать хлопок. При возвращении в исходное положение за пол нужно как бы схватиться. Для повторения упражнения важно пружинящая отдача.
Взрывная толчковая мощь
Упражнением тренируется взрывная толчковая мощь, полезная для боксеров, футболистов. Чтобы хлопки давались проще, необходима узкая постановка рук. Постепенное повышение сложности позволяет добиться хорошей физической формы. Количество хлопков перед приземлением можно увеличить. Если больше ударов ладонями не получается, лучше сконцентрировать силу на улучшении качества толчков. Для усложнения задачи можно перейти к хлопкам ладонями по корпусу или бедрам.
Это усложнение требуется быстрого взрывного движения, а ладонями необходим хлопнуть по груди или по бедрам. Движение рук в воздухе поможет увеличить время нахождения в этой фазе. При этом увеличивается толчковая сила верхней части туловища. Также в движении принимают участие бицепсы. Физическая нагрузка при этом довольно мощная. Понизить сложность можно выполнением упражнения, стоя на коленях.
Схема повторов представлена в следующей таблице:
| Отжимания с установкой ног на подставку | 10 раз |
| Односторонние отжимания | 10 раз |
| Отжимания с полным отрывом туловища от основания | 15 раз |
| Отжимания с хлопком | 15 раз |
После каждого подхода Aztec необходимо предусмотреть отдых продолжительностью примерно с минуту. Ацтекские отжимания – одни из самых сложных в физических нагрузках, но преимущество от их выполнения довольно значимое, что можно изучить по видео. Спортсмен получает максимум взрывной силы и скорости, отзывы профессионалов положительные. Программа тренировок способна подготовить нервную систему к увеличенным нагрузкам.
