Для того чтобы добиться значимых результатов нужно не только подбирать правильные комплексы и методики для занятий — нужно еще и правильно отдыхать, питаться, а также использовать спортивное питание для набора массы. Именно это условие необходимо для современных, продуктивных тренировок.
- Спортивное питание для набора мышечной массы
- Для мужчин
- Замена протеина для мужчин в домашних условиях
- Ликбез для новичка
- Для девушек: простое питание или спортивное
- Эктоморфы: кто это и как им правильно питаться
- Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы
- Набор массы без спортивного питания
- Заключение
Спортивное питание для набора мышечной массы
Давно канули в лету те времена, когда атлет делал упор на белковые продукты питания:
- Мясо
- Рыбу
- Яйца
- Творог и т. д.
Современному атлету для того, чтобы добиться успехов в бодибилдинге (да и не только) этого далеко не достаточно, поскольку очень вредно есть мясо килограммами, и поглощать десятками куриные яйца, например.
Масса – массой, но и такое количество перечисленных продуктов не только нарастит мышцы, но и большой живот, что, разумеется, не входит в планы бодибилдера.
К тому же современное спортивное питание даст гораздо больше толка. Впрочем, потребление белковых продуктов никто не отрицает.
Кроме того не существует какого-то универсального питания абсолютно для всех.
Для мужчин
Обычного рациона будет недостаточно для набора массы. Помимо сбалансированного питания потребуется питание спортивное. Виды протеинов:
- Протеин сывороточный. Не является пресловутой «химией», поскольку он приготовлен из молочной сыворотки, у него высокие показатели биологической ценности. Он быстро усваивается. Именно это обстоятельство и побуждает применять его не до, а после тренинга. Довольно низкая его цена делает этот протеин очень популярным среди спортсменов.
- Протеин яичный. Значительно дороже предыдущего. У него также довольно высокие показатели в плане биологической ценности и время его усвоения составляет порядка 4-6 часов – это средний показатель.
- Протеин казеиновый. Плохо растворяется в воде и имеет довольно неприятный вкус. Является основным белком молока. Медленно усваивается и поэтому он пригоден для приема перед сном.
- Протеин соевый. В нём больше всего белка растительного происхождения. Переваривается тяжело из-за того, что многие производители его плохо очищают. Это свойство может вызвать вздутие. Снижает уровень холестерина. Востребован у атлетов.
- Протеин комплексный. Он содержит все перечисленные протеины, именно поэтому он наиболее полезен и востребован.
- Протеиновые батончики. Для тех, кому неохота или некогда разбавлять протеин в воде. Один батончик содержит половину суточной нормы белка для спортсмена.
Замена протеина для мужчин в домашних условиях
Многие атлеты по различным причинам не покупают спортивное питание. Причины:
- Недостаточно денег.
- Аллергия на лактозу.
- Принципиальная позиция, то есть нежелание причислять себя к так называемым «химикам», хотя вопрос, конечно очень спорный.
Так или иначе, во всех случаях бодибилдер ищет замену тому же протеину. Виды замены:
- Детское питание. Этот вариант имеет свою многолетнюю историю, поскольку в незапамятные постсоветские времена альтернативы просто не существовало, да и сам культуризм многие годы подвергался гонениям. Такие смеси не имеют вредных примесей и богаты витаминами и минералами. Основной же минус – высокая цена по сравнению с сывороточным протеином.
- Сухое молоко. Сывороточный протеин сам по себе и есть, по сути, сухое молоко, только хорошо очищенное от жиров, углеводов. В нем так же отсутствует и лактоза, именуемая «молочным сахаром». Из протеина, в отличие от сухого молока убраны и многие другие примеси. К тому же сухое молоко очень калорийно, а белка в нем куда меньше, чем в протеине.
- Коктейль из смеси овсянки и сырых яиц. В отличие от протеинового коктейля не обладает тем количеством белка. Да и скорость усваивания куда ниже.
- Аптечные препараты. Многие полагают, что таковые будут более эффективными и безопасными, чем обычный протеин или креатин. Это весьма сомнительное утверждение.
Замены креатин-моногидрату, например, как таковой не существует в аптечной форме или другом виде спортивного питания. Но поскольку он — компонент мышечной ткани, значит, присутствует в мясе. До 200 граммов мяса в день покрывают суточную норму креатина.
Если организм атлета не переносит лактозы, то лучше то же детское питание заменить на сывороточный протеин из гороха, сои и т. д.
Ликбез для новичка
Многие новички в бодибилдинге наивно полагают, что чем больше протеина, креатина и витаминов они употребят, тем скорее у них вырастут мышцы.
Вполне логично то обстоятельство, когда у такого спортсмена мышцы не растут «как на дрожжах». Причины:
- Во всем нужна мера
- Не стоит слушать малоопытных или недалеких бодибилдеров – это может привести не только к курьезам, но и к урону для собственного здоровья
- Для того чтобы спортивное питание пошло на пользу предстоят серьезные тренировки
- Правильный подбор спортивного питания возможен только в том случае, когда человек ориентируется в этом предмете. Сориентироваться в океане этого изобилия спортивного питания поможет консультация с опытным тренером и врачом-диетологом
Не существует «волшебных» средств, которые помогут накачать мускулатуру без значительных физических усилий.
Как дополнительные средства для питания подойдет следующее:
- Орехи
- Бобовые
- Рожь
- Пшеница
По большому счёту начинать надо не со спортивного питания, а с понимания того, как нужно правильно тренироваться – сокращать мышцы, отдыхать, то есть, втянуться в работу, приучив свои мышцы к нагрузкам.
Спортивное питание от будущего атлета никуда не денется и на начальном этапе тренировок не является приоритетом.
Для девушек: простое питание или спортивное
Многие девушки хотят похудеть, и не меньше таковых мечтает об обратном – наборе сухой мышечной массы. Что нужно для этого делать:
- Хорошо питаться. Это не означает, что нужно есть пирожные и булки, а наоборот, больше белковой пищи — мясо, творог, молоко и т. д.
- Нужно ограничить прием вредных углеводов – макарон, картофеля.
- Тренироваться. Мышцы сами по себе не вырастут.
Мышцы не растут от шейпинга или аэробики – нужно заняться либо бодибилдингом или женским силовым тренингом. Упражнения должны быть направлены больше на ноги, бедра, ягодицы – именно эти мышцы у них в приоритете.
Чтобы не нанести вреда здоровью, нужно прорабатывать все мышцы тела – это вполне логично и полезно, поскольку если приток крови направлять не во все мышцы, это нарушит естественное кровообращение. Просто на «не желаемые» части тела нужно давать меньшие нагрузки – едва ли какой-то девушке нужны широкие плечи (если конечно она не метатель молота или гребец – там вообще другие задачи).
Следует помнить, что для того, чтобы нарастить массу требуется некоторый избыток калорий.
Для того чтобы как можно быстрее достичь своей цели, нужно придерживаться следующего баланса в питании:
- Белки – до 30%.
- Жиры – до 20%.
- Углеводы – до 60%.
Такая пропорция оптимальна и безопасна для здоровья, и набор массы будет правильным, а не превратиться в наращивание целлюлита, о котором едва ли какая-нибудь девушка мечтает.
И, конечно же, это не догма, и каждый организм сугубо индивидуален, поэтому не стоит придерживаться досконально этой схеме.
Что касается упражнений, то следует делать упор на приседания, тяги и жимы со свободными весами.
Не стоит опасаться, что большие мышцы вырастут сами собой, а с ними потом уже ничего нельзя будет сделать – это миф, не выдерживающий никакой критики.
Во-первых, этому предшествует колоссальная многолетняя работа, во-вторых, у женщин совсем не тот уровень тестостерона, что у мужчин.
Не стоит ужасаться, глядя на фотографии знаменитых спортсменок – у них совсем не те методики тренировок, да и явное использование анаболических стероидов здесь налицо. Умеренно развитые мышцы делают девушку более женственной и привлекательной.
Теперь о спортивном питании в частности. Девушки преследуют несколько целей, придя в спортзал:
- Для здоровья
- Для коррекции фигуры
С учётом перечисленных задач подбираются соответствующие комплексы спортпита.
Если все же подвести черту под понятие «мышечная масса», то большинство представительниц слабого пола предпочитают принимать гейнеры, протеины и креатин, не забывая о витаминах. Очень многие делают упор именно на это, опасаясь, что обычные (даже полезные) продукты невыгодно скажутся на красоте их живота, поскольку именно добавки занимают куда меньше места в желудке.
Эктоморфы: кто это и как им правильно питаться
Так принято называть худых людей. Эктоморфу понадобится дополнительное количество калорий и желательно дробное питание. При таком телосложении можно добавить к рациону не 500 калорий, а все 1000.
Что касается приема углеводов, то здесь нужно делать упор на сложные (медленные) углеводы:
- Макароны из пшеницы твердых сортов
- Гречку
- Рис
- Картофель
- Овсянку (не быстрого приготовления)
Понадобится много клетчатки:
- Капуста
- Помидоры
- Огурцы и т. д
Не следует заправлять перечисленные овощи майонезом.
Белки, разумеется, также необходимы:
- Куриная грудка.
- Говядина.
- Рыба (нежирных сортов, предпочтительно морская).
Стоит сделать акцент на «хорошие» жиры:
- Масло растительного происхождения.
- Рыбий жир.
- «Омега-3» и «Омега-6»
Не стоит увлекаться жареными блюдами и сливочным маслом.
Соблюдая все рекомендации и эту схему для эктоморфа, любая девушка при надлежащем прилежании и целеустремленности добьется заметных успехов в наращивании мышечной массы.
Многочисленные отзывы спортсменов в форумах красноречиво говорят о том, что именно эту диету стоит выбрать для достижения хороших результатов.
Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы
Видов этого необходимого продукта довольно много:
- Аминокислоты.
- Гейнеры. Многие специалисты утверждают, что именно эта добавка эффективно наращивают массу. Они могут быть с несколькими видами углеводов и другими добавками.
- Жиросжигатели.
- Креатин. Улучшает выносливость и силовые показатели. Увеличивая силу можно добавлять веса и лучше наращивать мышечную массу тела. Именно эта добавка является наиболее популярной, учитывая еще и ее относительно низкую цену. Креатины бывают с вкусовыми добавками и без них, что, конечно же, отражается на цене этого продукта. Креатин используется в малых количествах и наиболее разумным решением буде приобрести упаковку в полкилограмма – этого хватает на два курса.
- Протеин. Любой белок, разумеется, является строительным материалом для мышц.
- Специальные продукты и т. д.
Некоторые гейнеры содержат в своем составе креатин, поэтому это нужно учитывать при выборе правильного спортивного питания.
Прежде всего, атлету нужны витамины и «Омега-3». Получить эти необходимые компоненты вместе с пищей крайне затруднительно (особенно это касается «Омеги», поскольку они содержаться только в очень дорогих морепродуктах, например).
Весной витаминов особенно не хватает, да и осенью они также нужны, потому что именно это время наиболее подходящее для эффективного мышечного тренинга.
Добавка «Голд Омега-3», например, поддерживает сердце и сосуды, что немаловажно при ударных тренировках. Кроме того обеспечивается эффективная устойчивость к стрессам, что так же немаловажно.
Витамины группы «В» тоже дают атлету стрессоустойчивость и улучшают обменные процессы ,повышается иммунитет.
Вывод: для наращивания мышечной массы пригодны: креатин, протеин и гейнер. Какую именно купить добавку спортсмену – решать ему, предварительно посоветовавшись с более опытными атлетами, а также врачом-диетологом и тренером. Конечно, лучше всего подобрать комплекс, который включает в себя специальные жиры и витамины.
График приема спортпита лучше согласовать с тренером.
Набор массы без спортивного питания
Конечно, никто не будет утверждать, что нельзя заниматься спортом без спортивного питания – это абсурд. У каждого бодибилдера свои задачи в плане силы и красоты тела. Цели:
- Сделать свои мышцы более крепкими и красивыми.
- Исправить физические недостатки путем коррекции фигуры посредством различных упражнений.
- Стать профессиональным спортсменом, выступая в перспективе на международной арене.
Да, далеко не все становятся обладателями титула «Мистер Олимпия», например, да и не каждому это нужно. Тогда, не применяя спортивное питание можно просто заниматься для укрепления тела, духа и здоровья. В последнем случае достаточно регулярно заниматься с умеренными весами и правильно оперировать белками, жирами и углеводами, извлекаемыми из пищи, богатой именно этими элементами.
Еще, как уже говорилось, нужно принимать нужные витамины дополнительно, выпущенные в таблетированной или иной форме. Разумеется, посоветовавшись с врачом и тренером, если таковой имеется.
Такой метод тренировок тоже имеет право на существование и очень популярен.
Заключение
Cпортивное питание для наращивания массы тела не панацея, а только один из вариантов метода тренировок. Выбор того или иного вида питания – дело каждого, поскольку у каждого атлета стоят свои личные задачи: кому-то надо сделать массу, а кто-то грезит о рельефе, а то и вовсе, о похудении. Зная свойства спортивного питания можно подобрать то, что нужно спортсмену. И в любом случае, прежде чем начать что-то принимать, нужно обязательно проконсультироваться с врачом!