Жим сидя в тренажере выполняется на специальном аппарате, который обычно не является точкой массового сбора спортсменов. Очереди скапливаются у инвентаря, где можно работать лежа или стоя. Чтобы не тратить драгоценное время можно выполнить жим сидя в тренажере.
Особенности тренинга
Армейские упражнения, выполняемые в жиме с утяжелением, отлично действуют на верхнюю часть туловища. При отсутствии штанги или гантелей тренировка будет хорошим дополнением или даже заменой. Приспособления, представленные в спортивных залах, обычно разнообразны по модификации, их использование которых влияет на разные группы мышц.
Основные активные мышцы в положении сидя
Целевая мускулатура в рассматриваемом упражнении прорабатывается более концентрировано, а стабилизирующие мышцы в нагрузке вовсе не участвуют. Правильно выполняемые жимовые движения влияют на следующее:
- грудная мускулатура;
- передняя дельта;
- трицепс.
В целом прицельную нагрузку получает мускулатура всего верха.
Основное преимущественное качество тренировок в возможности для тех, кто не может использовать упражнения со свободным весом. Например, это могут быть начинающие физкультурники, девушки, которым не нужны накачанные бицепсы.
Мышцы стабилизаторы в рассматриваемом упражнении не отвлекают от основной нагрузки, поэтому упражнение позволяет отработать технику. Спина и плечевые суставы при жиме сидя не подвергаются риску травмы, при проблемах в этих областях верхняя часть тренируется именно этим способом.
Фиксированная траектория, какую предусматривает конструкция, способствует равномерному распределению нагрузки. К мышечной асимметрии, кстати, часто приводят именно свободные веса. Колебания при работе естественны, с анатомической точки зрения. Кроме того, новичкам бывает сложно выполнять упражнения стоя или лежа. Есть риск травмирования тяжестью, которая может упасть на грудь или голову, поэтому новички обычно не допускаются к выполнению обычного жима без страховки партнера.
Разновидности упражнения
Модификации функциональных сидений встречаются разные:
- крупноблочные;
- нагружаемые.
В зависимости от конструкции, жимы можно делать вертикальные и горизонтальные, но алгоритм движений для всех устройств будет единым. Особенное внимание рекомендуется уделить разогреву верхней части туловища и плеч. Если подход к снаряду выполняется впервые, необходимо небольшое утяжеление, но сет с облегченным весом будет считаться разминочным.
Если в спортзале имеются конструкции, позволяющие выполнять движение под углом или горизонтально, инвентарь можно использовать комплексно.
При первом выполнении упражнения можно воспользоваться помощью тренера для регулировки положения высоты и роста. Удобство тренажера можно проверить, расположившись ягодицами плотно к спинке устройства. Плечи нужно расправить, а грудь слегка подать вперед. Ноги правильнее расставить в стороны, приняв жесткий упор.
Общая схема
Выжимать вес нужно на выдохе, мощным усилием, но распрямлять руки нужно до небольшого сгибания в локтевых суставах. Зафиксировать положение желательно на пару секунд, так целевая мускулатура получит статическое напряжение.
С сохранением статики в мышцах необходимо медленно вернуть рукоятки в первоначальное состояние. На машине рычажного типа называемой «Хаммером» работать еще проще, но не менее эффективно. Основные действия заключаются в выталкивании рычага с весом.
Изначально тренажер был создан для снижения нагрузки на травмированные суставы спортсменов.
Жим от груди в тренажере является имитацией аналогичных движений со свободным утяжелением. Основная нагрузка при этом приходится на дельту. Еще акцентируется нагрузка на грудной мускулатуре, а, точнее, на верхней части.
Устройство также нуждается в правильной регулировке согласно росту спортсмена, рукояти должны оказаться на уровне груди или чуть ниже. Вес отягощения должен быть оптимальным для занимающегося.
Располагаться на тренажере необходимо также спиной к основанию, но неплотно, а с небольшим зазором. Ноги так же, как и в первом варианте должны быть жестко прижаты к полу.
Чтобы сдвинуть рукояти «Хаммера», необходимо развести локти в стороны, а лопатки, наоборот, свести вместе. Первое движение выполняется на глубоком вдохе. Вес выжимается на выдохе, с усилием и постепенным выпрямлением рук. В этом положении необходимо задержаться на 1–2 секунды, ощутив статическое напряжение в целевой мускулатуре. Возврат рукоятей в первоначальное положение медленный и плавный.
Сложность движений хаммера в инстинктивном выгибании спины дугой. При таком состоянии позвоночник получает негативное воздействие.
Удержать в напряжении мышцы в этом упражнении нужно дольше. Еще необходимо избегать резких движений рук и постоянно контролировать напряжение в мышцах.
Проработка дельты
Дополнительно активизировать грудную мускулатуру поможет машина Смита. Горизонтальный жим в тренажере выполняется стандартными движениями, но они более концентрированные. Это обусловлено спецификой тренажера, траектория движения строгая, по направляющим, которые задаются изначально.
Именно тренажер Смита позволяет выполнить движения под углом.
Угол наклона скамьи выставляется под грифом, правильное положение выбирается индивидуально, при этом выполняются пробные движения. Отягощение должно быть оптимальным для спортсмена. Положение корпуса на скамье фиксируется аналогично предыдущим вариантам.
Для упражнения применяется закрытый хват и широкая постановка рук. Инвентарь снимается со стопоров поворотом и перемещается к подбородку. Далее – выдох, а гриф выжимается над собой. В руках должен остаться небольшой сгиб в локте. В этом положении необходима пауза до ощущения пикового напряжения в мышечных сокращениях. Возврат в исходную позицию должен быть медленным. Выгибание поясницы здесь также категорически запрещено, так как это меняет акцент нагрузки.
Использование штанги в тренажере Смита
Жимы руками в тренажере из-за головы – довольно сложное и травмоопасное упражнение, поэтому требует обязательного тщательного разогрева суставов. Гриф в машине устанавливается в верхнем положении, но инвентарь должен быть удобен для классического хвата. Под грифом с отягощением устанавливается скамья с вертикальной спинкой. На гимнастическом снаряде важно расположиться так, чтобы гриф оказался точно над головой.
Мышцы живота необходимо держать в статике, а стопами прочно упереться в пол. Снаряд снимается со стопоров подконтрольным движением, при этом штанга отводится приблизительно до середины головы. Можно опустить ниже, но важно следить, чтобы между суставом плеч и локтя образовался угол в 90 градусов. Показатель является средним, так как все определяется показателями гибкости спортсмена. В нижнем положении необходима пауза, а затем мощным движением гриф выталкивается вверх.
Траектория движения штанги должна быть строго вертикальной, спина от скамьи при этом не должна отрываться. Утяжеления важно выбрать небольшие, так как вес увеличивает риск получения травмы при жиме сидя в грудном тренажере.
Таблица тренировок
| Сгибание рук с весом | 12 раз, 3–4 сета |
| Вертикальные жимы | 12–15 раз, 3–4 сета |
| Жимы на тренажере Смита | 10–12 раз, 3–4 сета |
| Штанга на тренажере Смита | 8–10 раз, 3 сета |
Эффективные рекомендации
Жимы на тренажере сидя от себя являются идеальным способом завершить дневную тренировку, активизирующую верх туловища, упражнения целесообразны после базовых нагрузок на грудь. Чтобы целевая мускулатура получила хорошую проработку необходимы множественные повторы. Но это актуально для спортсменов с уже проработанными мышцами, а также в тренажерах из положения сидя можно исправить мышечную асимметрию, скорректировать нагрузку.
