Широкие плечи — мечта любого спортсмена, но вот добиться этого получается далеко не у каждого. Чаще всего большая часть нагрузки уходит на переднюю дельту, необходимо выполнять жим штанги из-за головы, чтобы проработать средние пучки. Данное упражнение является эффективным, однако некоторые фитнес-тренеры советуют совсем отказаться от жима данного вида, в чем же причина? Все дело в высокой вероятности получить травму при неправильном выполнении.
Задействованные мышцы
Жим из-за головы в Смите или без тренажера — это базовое упражнение, направленное на проработку сразу нескольких групп мышц и суставов. В первую очередь нагрузку получают дельтовидные, а кроме них трицепсы рук, трапециевидные, верхняя часть грудных мышц. Дополнительно участвуют мышцы пресса, спины и нижних конечностей, но они играют вспомогательную роль и называются стабилизаторами.
Упражнение относится к среднему уровню сложности, новичкам делать его нежелательно, особенно без контроля тренера.
Лучше всего, если жим штанги за голову будет выполняться в начале тренировки дельтовидных мышц. Стоит учитывать, что данный элемент считается травмоопасным и нередко приводит к серьезным последствиям. Несколько опасных моментов при выполнении жима:
- во время движений со штангой локтевые, коленные и тазобедренные суставы испытывают огромную нагрузку;
- жим штанги в положении стоя повышает нагрузку на поясницу;
- есть риск потерять контроль над снарядом и получить травму.
Технику выполнения необходимо строго соблюдать, а также оценивать силы взять больший вес, чем рекомендован. Если все делать правильно, то риск получения травмы или боли во время тренировки сведен к нулю.
Почему дельтовидные мышцы легко повредить
Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков: фронтальная (передняя), латеральная (задняя) и медиальная (средняя). Передняя отвечает за поднятие руки вперед, задняя необходима для отвода конечности назад, а средняя — приводит предплечье перпендикулярно оси позвоночника, обеспечивая безопасное поднятие веса над головой. Именно средняя дельта нагружается больше всего.
Почему же данное упражнение не рекомендовано новичкам? Дело в том, что начинающие спортсмены часто не могут здраво оценивать силы: берут огромные веса, делают больше подходов или торопятся с выполнением. Результатом становится травма плечевого сустава и растяжение мышц. Новички хотят быстрее накачаться и добиться красивого тела, профессионалы уже знают, что такой подход приведет лишь к серьезным последствиям. Дельту не удастся развить до тех пор, пока мышечная масса не будет набрана. Кроме того, важна нервно-мышечная связь, которая образуется при соблюдении техники.
Варианты выполнения жима штанги из-за головы
Выполнять упражнение можно тремя вариантами. Первый из них — это жим сидя с опорой, рекомендованный людям с проблемами со спиной. Вторым вариантом является жим сидя, но без опоры, который поможет снизить нагрузку на мышцы кора. И последний вариант — стоя, именно так занимаются практически все профессиональные спортсмены.
Машина Смита
Жим из-за головы сидя в тренажере Смита подойдет исключительно тем спортсменам, у которых подвижные суставы и нет заболеваний костного аппарата. Такой вариант считается действительно более безопасным, но только при соблюдении техники. Как правильно заниматься:
- поставить скамью, чтобы сидение находилось под штангой;
- выставить спинку перпендикулярно для обеспечения опоры (если требуется, то нужно поднять скамью);
- руками взяться за гриф на расстоянии чуть больше ширины плеч;
- повернуть гриф тренажёра Смита руками и опустить до середины головы (можно чуть ниже, если нет дискомфортных ощущений);
- без изменения угла наклона предплечья дожать вверх;
- опустить гриф вниз;
- выполнить необходимое количество раз.
Нужно следить, чтобы в Смите на плечи не было сильной нагрузки. Плечо должно оставаться на уровне плоскости, параллельной полу. Если опустить ниже, то возможна травма сустава или мышцы.
Жим сидя
Жим в Смите не позволяет свободно работать штангой, а в данном случае можно тренироваться с грифом в любой плоскости. Это позволит больше нагрузить мышцы без лишних движений, а также выбрать удобный хват. Часто проблема с длиной грифа возникает у широкоплечих спортсменов, поэтому жим штанги сидя для них является отличным вариантом. Техника выполнения в целом напоминает прошлый вариант, главное — в процессе не делать резких движений.
Жим стоя
Выполнять упражнения в положении стоя намного тяжелее и опаснее, чем сидя в Смите или без опоры. Сначала нужно установить гриф в таком положении, чтобы при его поднятии спина оставалась ровной и не выгибалась. Постановка рук — строго на ширине плеч. Надо аккуратно снять штангу со стойки, после чего сделать 2-3 шага назад и начать делать жим, стараясь не разводить широко локти. Не рекомендуется поднимать снаряд с пола, так как в этом задействованы целевые группы мышц, а нагрузка на дельты будет не такой сильной. В первом подходе следует повторить 10-15 раз в медленном режиме. За одну тренировку допустимо сделать лишь 3-4 подхода, большая нагрузка навредит позвоночнику.
Важно правильно дышать во время жима штанги в любом положении! Поднимают снаряд только после глубокого вдоха, затем задерживаются на пару секунд, выдыхают и опускают гриф. Далее нужно подождать внизу 1-2 секунды и вновь делать жим из-за головы стоя.
Спортсмены советуют пользоваться специальными ремнями, которые снизят риск травмы. Начинающим атлетам нельзя тренироваться без подстраховки тренера или друга, чтобы в случае неправильных действий быстро сбросить штангу.
Профилактика травм во время тренировок
Во избежание травмы необходимо четки придерживаться техники выполнения. При подъеме и опускании штанги запрещено сильно прогибать спину — так будет создана неправильная опора. Заранее надо выбрать рабочий вес, который будет соответствовать уровню спортивной подготовки и состоянию здоровья. Выполнение упражнения не должно вызывать болезненных ощущений в области плеч или поясницы.
Выжимать штангу нужно строго над головой, не заводя ее вперед или назад. Прежде чем делать основной элемент, стоит сделать разминку, разогреть мышцы и суставы. Достаточно двух подходов с пустым грифом, после чего можно брать вес.
В погоне за красивым телом нельзя забывать о здоровье! Людям с заболеваниями костного аппарата (в частности позвоночника) недопустимо делать жим из-за головы стоя или сидя. Обязательно нужно знать, какие мышцы работают, чтобы чувствовать их во время тренировки.
