Невозможно добиться широких плеч, рельефной спины и рук без жима штанги. Он может выполняться несколькими вариантами, но главное — это соблюдение техники. Жим лежа узким хватом развивает множество мышц, а также позволяет атлету стать сильнее, если он работает с весами. Желающих набрать мышечную массу много, причем как мужчин, так и женщин. По этой причине рекомендуется сразу узнать обо всех тонкостях, чтобы потом не лечить порванные связки или поврежденные суставы.
Преимущества упражнения
Большая часть нагрузки уходит на трицепс, так как именно он обеспечивает примерно половины движения штанги. Чем уже будет хват, тем сильнее работают грудные мышцы. Плюсов у данного упражнения достаточно, как и у любого другого.
- Во-первых, узкий жим позволяет по максимуму нагрузить медиальную головку трицепса. Со временем она становится больше, а объем руки увеличивается. Задействованы также передние дельты и внутренняя часть грудных мышц. Статическую нагрузку получают мускулу пресса и верхней части спины. Узким хватом техника выполнения практически не отличается от классического.
- Во-вторых, работая с большим весом, удастся укрепить связки локтевых суставов. С натренированными связками атлет может легко контролировать каждое движение и не тратить силы на удержание равновесия. Развитый трицепс позволит также увеличить амплитуду до 20-30 см, а значит можно будет быстрее добиться желаемых результатов.
Однако стоит быть осторожнее, ведь нельзя сразу брать большой вес. Необходимо постепенно увеличивать его, чтобы не получить серьезную травму. Особенно это важно, выполняя упражнение узким хватом для девушек.
Задействованные мышцы
В работу включен не только трицепс, хотя на него идет основной упор. В качестве держателя задействована трехглавая мышца (все 3 головки). Движение обеспечивают грудные и передние дельтовидные мускулы. Задние дельты, мышцы ног, пресса и спины являются вспомогательными.
Трехглавая мышца плеча отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Большая грудная – «толкает» локти вперед, а также сводит их. Передняя зубчатая мышца необходима для разведения лопаток, а трапециевидная — для поднятия, поворота лопаток. Передние дельты позволяют двигать рукой вперед и вверх.
Техника выполнения жима лежа
Результат зависит не столько от рабочего веса и подходов, сколько от соблюдения правильной техники жима штанги. Можно регулярно делать минимальное количество повторов, но достигнуть лучшего результата, чем при постоянном перенапряжении мускул. Атлет должен чувствовать, какие мышцы работают у него, иначе упражнение вероятнее всего выполняется неправильно. Самый популярный вариант — это лежа на горизонтальной скамье, его-то и стоит разобрать.
Исходное положение
Нужно лечь на скамью так, чтобы гриф был на уровне глаз. Спина остается идеально прямой, лопатки следует постараться свести друг с другом. Таз и голова не отрываются от скамьи, как и ноги от пола. Все тело должно быть в тонусе, можно напрячь ягодицы. Расположению стоп на полу уделяют особое внимание: опираться надо на пятки или всю стопу, чтобы обеспечить себе устойчивое положение. Это зависит от гибкости голеностопных суставов, но делать упор на носки нельзя! Гриф обязательно держат закрытым хватом, плотно прижимая пальцы к снаряду.
Ширина постановки рук — главный момент, беспокоящий начинающих атлетов, которые выполняют жим штанги узким хватом на скамье. Ладони надо расположить не рядом друг с другом, а чуть уже ширины плеч. Локти при этом немного согнуты и разведены в стороны. Наиболее опасным моментом для запястий считается снятие штанги со стоек. Делают это усилием трицепсов, постепенно выпрямляя локти. Если рабочий вес большой, то узкий жим выполняют с суппортами для запястий, выполненных из жесткого материала.
Дальше штангу располагают чуть выше солнечного сплетения, под нижней частью грудной клетки. Одновременно сделать вдох и плавно опустить штангу до тех пор, пока она не коснется груди. Необходимо выполнять движения медленно, не допуская удара снаряда о тело! Локти практически прижимаются к корпусу, но при этом разводятся в разные стороны. Заводить внутрь их нельзя, иначе не избежать травмы.
Жим штанги
После того, как штанга коснулась грудной клетки, следует медленно выжимать ее вверх. В этот же момент делается глубокий вдох, останавливать снаряд на груди необязательно. Как правило, именно в этот момент чувствуется сокращение медиального пучка трицепса и других мышц грудной клетки. Выжав штангу до максимальной точки, рекомендуется сделать паузу в 1-2 секунды, а затем опустить гриф. Работать надо по одной траектории, не отклоняя штангу вперед или назад.
Допустимо выполнять жим лежа узким хватом на наклонной скамье. Упражнение технически сложное, поэтому любители к нему прибегают редко. В нем необходимо четко чувствовать сокращения мышц, зато возможно проработать «воротничок» – это середина верхней части груди. Штангу при нем кладут не на грудь, а на ключицы. Подъем штанги вверх осуществляется медленно, атлету надо задерживаться на несколько секунд, чтобы нужные мускулы сокращались.
Чего нельзя допускать во время упражнения
Неопытные атлеты имеют такую привычку, как активно раздвигать локти в стороны во время опускания снаряда. Подобное всегда приводит к боли и даже серьезным травмам плечевого или локтевого сустава. Надо следить, чтобы руки были практически вплотную прижаты к ребрам. Еще одна ошибка — это открытый хват. Иногда он действительно помогает прочувствовать сокращение грудных мышц, но существует огромный риск случайно уронить штангу на себя лёжа, что приведет к плачевному результату.
Нельзя пренебрегать разминкой перед началом тренировки. Какой бы хорошей ни была физическая подготовка, спортсмен всегда может получить травму без разминочных подходов.
Недопустимо отрывать от скамьи ягодицы или голову, во время всего подхода они должны быть плотно прижаты. В ином случае повышается нагрузка на межпозвонковые диски. Важно грамотно распределить свои силы во время тренировок, ведь жим на скамье — не единственное, что должно быть в программе. Его рекомендуется выполнять не более 2-3 раз в неделю. В остальное время можно прорабатывать другие группы мышц.
Как правильно тренироваться девушкам
Женщинам, как и мужчинам, требуется жим узким хватом на скамье. Он поможет избавиться от ослабленных трицепсов, а главное — дряблой кожи на руках. Чтобы не допустить боли после занятий, надо соблюдать следующие правила:
- использовать небольшой рабочий вес либо пустой изогнутый гриф;
- рассчитывать нагрузку так, чтобы сжигались калории, но мышцы сильно не увеличивались в размерах;
- не делать больше двух подходов по 8 повторений узким хватом для девушек, время отдыха составляет 1-2 минуты;
- не заниматься без разминки;
- тренироваться под контролем тренера, если нет представления о технике;
- выполнять жим штанги лежа узким хватом не более 3 раз в неделю;
- следить за самочувствием и при необходимости уменьшать количество подходов.
Жим лежа узким хватом не всегда приносит пользу. Если атлет тренируется сквозь боль или нарушает технику, то положительного результата от занятий можно не ждать. Лучше первое время воспользоваться услугами тренера, чтобы отточить технику до идеала.
