Часто атлеты, особенно начинающие, задумываются какой вариант жима лежа принесет лучший эффект. Тренироваться можно на наклонной скамье или идеально ровной плоскости (например, на полу). Жим штанги лежа под углом прокачивает грудные мышцы, но в зависимости от наклона включаются в работу и другие мускулы. Чтобы понять, что именно нужно для достижения желаемого результата, придется разобраться в особенностях вида.
Преимущества и недостатки жима лежа
Жим лежа на прямой или на наклонной скамье — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге, которое отлично прорабатывает мышцы верхней части тела. Имеет множество плюсов, к примеру, грудные мышцы тренируются синхронно в отличие от работы с гантелями. Кроме того, на наклонной скамье жим может увеличить силу, если атлет тренируется с весами. Задействованы также мышцы-стабилизаторы. К сожалению, не обходится и без минусов:
- высокий риск травмы плеч из-за того, что они прижаты к скамье;
- вероятность разрыва грудной мышцы при несоблюдении техники выполнения упражнения;
- снаряд может придавить, если взять большой вес без страховки.
Красивая фигура не стоит потраченного здоровья, поэтому лучше делать жим качественно и безопасно. Желаемый эффект можно достигнуть только в том случае, если каждому шагу уделяется достаточно внимания.
Поднятие штанги под наклоном — главное упражнение, которое есть в любом комплексе для развития грудных мышц. Положение тела позволяет равномерно распределить нагрузку на верхнюю часть груди, а именно на следующие мышечные группы:
- дельта (передний пучок);
- трехглавая;
- малая грудная;
- ключичная область большой грудной;
- передняя зубчатая.
При упражнении на прямой скамье их довольно трудно прокачать. Именно по этой причине многие бодибилдеры стараются выполнять жим штанги лежа на наклонной поверхности.
Подготовка к тренировке
Вне зависимости от вида упражнения необходимо подготовить тело к нагрузке. Для этого и придумана разминка, состоящая из простых элементов: вращения плеч, кистей, корпуса. Суставная гимнастика показана не только перед началом тренировки, но и каждый день. Делают вращательные движения и сгибания конечностей, постепенно ускоряясь. Рекомендуется выполнить несколько подходов без рабочего веса (с тренировочным грифом без блинов).
Хорошим эффектом обладают классические отжимания от пола без отягощения. Нужно сделать несколько подходов, а в перерывах — пуловеры или разводы гантелями. Простые упражнения разогреют мускулатуру, подготовив ее к более тяжелой нагрузке со штангой.
Горизонтальная скамья
Жим лежа на горизонтальной скамье делал Арнольд Шварценеггер, поэтому к нему прибегает большинство спортсменом. Действительно, в 70-х годах прошлого века его делали абсолютно все бодибилдеры, желая обрести накаченную фигуру. Однако сейчас многие атлеты не считают упражнение эффективным. Пауэрлифтеры предпочитают жим штанги в наклоне для развития силы и выносливости.
Во время выполнения элемента трудно изолированно проработать грудные мышцы, при этом существует огромный риск травмы. Новички часто пренебрегают всеми правилами безопасности и вешают на снаряд вес побольше, чтобы проверить силу.
Скамья под наклоном
Если прошлый вариант не подошел, то самое время опробовать жим на наклонной скамье. Он распространен среди атлетов, ведь позволяет сильнее нагрузить верхнюю часть туловища. С помощью упражнения можно добиться рельефной выступающей груди. Недостатков у этого вида всего 2.Первый — это необходимость брать меньший рабочий вес, чем на горизонтальной скамье. Вторым минусом считают то, что выжимания штанги сильно задействуют плечи и спортсмен не может сосредоточиться на проработке грудных мышц. Допускается жим штанги под углом 45 градусов, профи может увеличить наклон до 60.
Техника выполнения:
- В исходном положении гриф располагается строго над ключицами. Это позволит облегчить поднятие снаряда и потратить на это меньше сил.
- Поднятие и опускание грифа осуществляется по одной линии и точно вертикально. Необходимо постоянно держать спину прямой, сводя лопатки вместе. Во время движений грудь стремится вперед.
- Жим штанги на наклонной скамье предполагает усеченную амплитуду, касаться снарядом грудной клетки нельзя. В противном случае атлет рискует получить травму плечевого сустава из-за резкого напряжения при толчке гантели. Дотрагиваться грифом груди допустимо, если выполняется упражнение на развитие подвижности плечевого сустава, но вес при этом минимален.
- Локти находятся в разведенном положении на протяжении всего упражнения. Можно притягивать их к корпусу, чтобы усилить вовлечение трицепса.
- Во время опускания снаряда вниз надо следить за тем, как располагаются предплечья. Они должны быть параллельными друг другу, не исключено, что потребуется изменить хват. Руки лучше ставить на 10-15 см дальше ширины плеч. Жим узким хватом повышает нагрузку на трицепс до максимума.
- Выдыхать рекомендуется в момент совершения жима под углом вверх, а вдыхать при опускании штанги. Ритм дыхания на протяжении всего упражнения остается ровным и спокойным, иначе ухудшится самочувствие. Не стоит вдыхать раньше самого трудного этапа — может не хватить сил для подъема снаряда.
- Важный момент — опускание штанги. Эта фаза проходить должна быть в 2 раза медленнее, чем совершение жима.
В верхней точке следует зафиксироваться на пару секунд, чтобы сильнее загрузить грудные мышцы. Однако задерживаться надолго нельзя, так как жим в наклоне повышает нагрузку на позвоночник.
Ошибки, которые допускает каждый
В начале тренировок практически каждый новичок, занимающийся без тренера, допускает множество ошибок. При любых вариантах поднятия штанги это и слишком большие веса, и огромное количество подходов на первых занятиях, и неправильный хват. Наклонный жим штанги отличается другими ошибками, например, использование того же веса, что и при тренировке на горизонтальной скамье. Как уже было сказано ранее, необходимо использовать меньше рабочего веса, так как грудная клетка получает большую нагрузку.
Слишком высокий наклон скамьи — первая ошибка, от которой надо срочно избавиться. Угол в 30 градусов уже позволяет хорошо нагрузить мышцы, показатель можно повысить для детальной проработки зоны. Стоит запомнить, что максимальный угол составляет 60 градусов и новичок к этому явно не готов. Высокий наклон сильно напрягает плечевые суставы, а вся нагрузка уходить на дельтовидную мышцу.
Удары о грудь допускает большинство спортсменов, имеющих низкий или средний уровень физической подготовки. Да, такой прием заметно облегчит тренировку, но приведет к серьезным последствиям. Нетрудно догадаться, что после этого придется несколько недель лечить травму грудной клетки.
Неправильный хват затормозит процесс, а также может спровоцировать травму кистей. Техника жима лёжа под углом вверх подразумевает замкового верхнего хвата, то есть большой палец должен быть напротив остальных.
Существуют ли противопоказания
Конечно, упражнение можно делать далеко не всем. Запрещено тренироваться людям с какими-либо проблемами плечевого сустава. Это может быть старая травма, недостаточная гибкость, артрит или артроз. Имея заболевания костного аппарата, необходимо перед началом занятий проконсультироваться с врачом. Возможно, он скажет заменить поднятия штанги широким или узким хватом на наклонной скамье на упражнения с гантелями. Они не так сильно нагружают плечевой сустав и позволяют ему двигаться свободнее, подстраиваясь под траекторию движения.
Травмы спины также являются противопоказанием, но не абсолютным. Нужно следить, чтобы не было сильного прогиба в поясничном отделе. Тренироваться следует очень осторожно, не допуская болевых ощущений в поврежденной области.
Поднятия штанги лежа на наклонной скамье намного эффективнее тренировки на горизонтальной поверхности. Необходимо знать несколько правил выполнения, иначе возможны травмы плечевого сустава.
