Вакуум бодибилдинг – это техника, направленная на формирование узкой талии и подтянутого живота. Задача позволяет оздоровить организм, улучшая работу пищеварительной системы. Выполнение кажется простым, но позволяет добиться многого. Сколько делать подходов и помогает ли вакуум убрать живот — подробнее далее.
Преимущества вакуума
Пропорциональность фигуры – один из важных признаков оценки спортсмена по фото. За счет узкой талии бодибилдеры достигают правильного силуэта туловища, что особенно заметно при развитой широкой груди и плеч. Женщинам вакуум также полезен, так как живот бывает даже у тех, кто борется с лишним жиром и не имеет объемных мышц.
Проблема большого живота касается также людей, активно занимающихся фитнесом, культуризмом, а именно, мужчин, имеющих накаченные кубики. Область обычно выглядит крепкой, имеет упругость, но она все равно остается объемной. Фигура из-за этого приобретает прямоугольный вид, а иногда есть видимые бока и выпирающий живот.
Выпирающий животик бывает даже у людей худощавого телосложения, которые не занимаются в спортивных залах. Большую часть брюшной полости занимает мускулатура, а она отличается значительной слабостью.
Как получается живот плоским?
За брюшной пресс отвечают четыре группы мышц:
- прямые;
- внешние косые;
- внутренние косые;
- поперечные.
Связь мышц с друг другом неразрывна, они сообща активизируются при задачах на пресс. Тот или иной род мускулатуры лишь изменяет акцент. За счет мускулатуры формируется рельеф, а основным качеством пресса является сгибание туловища. Поперечная мускулатура брюшной полости тоже участвует в нагрузке, но она обеспечивает не двигательную работу, а сокращение объема живота, именно эта часть влияет на размеры брюшной полости.
Без традиционных тренировок пресса, конечно, не добиться результата. Однако, чтобы получить узкую талию, необходимо развивать именно поперечные мышцы. Они не дают рельефа, но эффект от них довольно существенный.
Польза вакуумного бодибилдинга
Вакуум поперечных мышц полезен не только для плоского живота, но и всему организму. Тренировка уходит корнями в йогу, где основной целью является эстетическая красота, здоровье и гармоничность. Вакуум для живота, техника выполнения предполагает втягивание брюшной части, но в период отсутствия в легких воздуха.
Если все делать правильно:
- сокращается объем брюшной мускулатуры;
- улучшается кровоток к органам;
- стимулируется пищеварительная система;
- приходит умиротворение и спокойствие;
- происходит подъем опущенных внутренних органов;
- стабилизируется позвоночный отдел.
Тренировки можно выполнять без дополнительного оборудования. Для занятий можно выбрать любое место, главное, чтобы было свободное время. Однако, даже для такого простого упражнения имеются противопоказания. Например, его не желательно делать при язве желудка, а также других болезнях, связанных с органами пищеварения. Упражнение вакуум развивает несколько функциональных качеств:
- дыхание;
- выносливость.
Выполнение задачи не рекомендуется во время сушки, а в процессе набора мускулатурной массы. В этом случае атлету обычно рекомендуется усиленное питание, которым можно исключить гипертрофию мышечных волокон. Однако, усиленный режим потребления пищи влияет на увеличение желудка. Это неизбежно также при неправильном питании, поедании больших порций и нерегулярном потреблении пищи. Вакуум как раз исключает отрицательные процессы усиленного питательного режима.
Анатомические особенности живота
Поперечная мышца, отвечающая за брюшной пресс визуально невидимая. Однако функционально она очень важна, так как снижает нагрузку с позвоночника. Это сильная эстетическая составляющая, которая несет небольшую нагрузку в обычных базовых упражнениях.
Технические особенности
Простое упражнение вакуум для живота и его техника выполнения для женщин предполагает втягивание и расслабление брюшных мышц. Эффективность задачи зависит от правильности, а тонкости следующие:
- можно занять положение стоя, но допускается состояние лежа, на четвереньках, сидя на коленях.
- При любом положении технически упражнение выполняется одинаково. Однако, считается, что лежа делать втягивания проще, а самый сложный вариант – положение на четвереньках. На практике отличия неощутимые, поэтому можно выбрать наиболее удобное состояние.
Правильная техника
При выполнении упражнения нужно принять любое исходное положение. Если разместиться лежа, ноги необходимо согнуть в коленях, а стопы поставить на пол. Для начала выполняется спокойный выдох, а затем глубокий вдох. При максимальном выдохе легкие должны быть полностью освобождены от воздуха.
Дыхание даже рекомендуется немного задержать. При этом выполняется ложный вдох, то есть воздух запускается в глотку, но не через горло. Должен получиться естественный эффект втягивания диафрагмы, а грудная клетка при этом расширяется.
Втягивание живота максимальное, он как бы перемещается к позвоночнику вверх. Оставаться с приклеенным к спине и поднятым к диафрагме животом нужно до того момента, пока получается удерживать дыхание. Далее, можно выдохнуть и полностью расслабиться. Рекомендуемое количество повторов – 10–15 раз, а подходов – два.
Упражнение можно не привязывать к основному тренировочному комплексу на пресс. Его выполнение допускается в отдельном режиме, в удобное время. Главным условием является отсутствие пищи в желудке, только так вакуум помогает убрать живот. Частое выполнение задачи позволяет удерживать напряжение в поперечных мышцах. Эффект будет ощутимым уже через короткий промежуток времени.
Мышцы живота непросто сокращаются на выдохе, а поднимаются к грудной клетке за счет ее расширения.
Выполнение вакуума у бодибилдеров часто связывается с простым сокращением мышц живота, без задержки дыхания. При втягивании необходимо стабилизировать положение как можно дольше. Классические упражнения на пресс со втягиванием брюшины приобретают большую эффективность.
Секреты
Максимального эффекта от упражнения можно добиться в лежачем варианте исполнения. Допускается использование техники бодифлекс: полный выдох, быстрый вдох носом, повторный выдох через рот. Они должны быть мощными и форсированными, а объем легких опустошается полностью. Можно выполнять короткие вдохи через нос, особенно при увеличении времени сокращении мышц. Пупок при выполнении упражнения как бы приклеивается к позвоночнику, а живот притягивается к грудине. При вакуумных упражнениях для живота у женщин втягивание обязательно производится на выдохе.
Чтобы поперечная мышца у девушки получила лучшую нагрузку, на выдохе запрещается бросать живот рывком. Это движение выполняется медленно и не на полную силу. Сокращенную позицию необходимо удерживать как можно дольше. Лучшее время для выполнения упражнения утреннее или вечернее, но на голодный желудок. Длительность одного изометрического сокращения должна составлять 15 секунд.
Основные особенности
Вакуум живота является уникальным упражнением для приведения в тонус брюшных мышц. Задача позволяет уменьшить обхват талии буквально за один месяц. Это единственный вариант нагрузки на глубокозалегающую поперечную мышцу. При этом упражнение не вызывает эффекта перетренированности даже при ежедневном много повторном режиме.
Очень важно соблюдение техники бодифлекс, иначе результата от тренировок не добиться. В целом вакуум избавляет от болей в пояснице, выпрямляет осанку, добавляет тонуса внутренним органам.
Упражнение необязательно выполнять в тренажерном зале. Достаточно уделить несколько минут в день дома. С задачей легко справятся новички, люди, желающие похудеть, профессиональные атлеты, стремящиеся к гармоничной красоте тела.
Почему у брюшных мышц не появляется тонуса?
Корректировка талии невозможна без теоретических знаний причин несовершенства. Нередко на увеличение живота оказывает влияние большой желудок. В этом случае рекомендуется перемена в режиме питания, например, можно уменьшить порции, оздоровительное похудение. Тренинг абдоминальной области будет неэффективным при наличии женского подкожного жира.
Если жировых излишков в теле нет, питание правильное, а объемы живота остаются прежними, в помощь упражнения для талии. Существуют упражнения для уменьшения объема талии, это повороты туловища из положения сидя.
Кроме выполнения упражнений, важно правильно питаться. Вредной пищей считаются сладости, лимонады, чипсы. Особенной гарантией преображения выступает здоровый сон.
Для лучшего понимания принципа упражнения необходимо разобрать что такое вакуум. Всего существует несколько понятий, но в целом это пространство, свободное от веществ. В случае с упражнением роль сосуда играет тело. Если удалить из внутренностей воздух возникнет разряжение, которое и будет считаться вакуумом.
Состояние еще не исследовано учеными. Упражнение вакуум для живота, техника выполнения на практике проверена многими людьми. Внутренние поперечные мышцы приводятся в тонус только регулярными занятиями. Например, выполняемыми по следующей тренировочной таблице:
| понедельник | 10–15 раз, 1 повтор |
| вторник | 10–15 раз, 2 повтора |
| среда | 15–20 раз, 2 повтора |
| четверг | 15–20 раз, 3 повтора |
| пятница | 20 раз, 3 повтора |
Пару дней желательно потратить на отдых, так как за это время мышцы получат необходимый толчок для развития, за это время также можно изучить тематическое видео. Проверить на себе действие состояния вакуума можно без особой физической подготовки начинающим мужчинам и женщинам. Регулярность занятий приведет к улучшению рельефности живота. Задача также принесет пользу и спине, стабилизируя позвоночник, сокращая болевые ощущения, которыми сопровождается проведение силовых упражнений. Если для талии необходима более существенная нагрузка, можно добавить применение кардиотренажеров и диеты. Сам по себе вакуум не обеспечивает сжигание лишнего жира. Кроме того, вред от упражнения возможен на сердце, легкие, беременным женщинам.
