Упражнения с гирей – универсальный спорт, с которым можно наработать выносливость, силу и одновременно сжечь жир. Как и любое другое утяжеление, оно подбирается по весу и с этим обычно нет сложностей, поскольку в любом магазине есть как стандартные 8 кг орудия, так и разновесы от килограмма.
Гиревая тренировка
Правильно подобранные утяжеления позволяют натренироваться буквально за 30 минут, поскольку каждое упражнение задействует спину, ноги и другие мускульные группы. Упражнения с гирей расходуют большое количество энергии, поэтому можно похудеть быстрее, чем с любыми кардионагрузками.
Главные особенности
Гиревый спорт изначально предполагал лишь обычный подъем инвентаря максимальное количество раз за отведенное время из классического положения стоя. Гиревой спорт тренировочные программы сегодня имеет самые разнообразные:
- тренировка с гирями нагружает одновременно все мышцы, сочетая кардио и силу;
- происходит экономия времени на отдельном этапе аэробной нагрузки;
- повышается выносливость;
- это хорошая физическая подготовка для атлетов, занимающихся бегом, велоспортом, плаванием;
- быстрое сжигание калорий (30 минут против часа обычной тренировки в зале);
- хорошая проработка мышц бедер, ягодиц, рук, плеч, спины;
- универсальность;
- выраженное развитие всех мышц тела, отсутствие отдельной гипертрофии;
- подготавливает тело к интенсивным силовым занятиям;
- улучшает общую подвижность.
Гиревой спорт и фитнес принято разделять. В первом случае тренируется выносливость, профессиональные тяжеловесы дополнительно используют штангу, гантели и другие тренажеры. Тренировать выносливость можно тем же бегом или плаванием.
Занимаясь гиревым спортом, нельзя нарастить большие мускулы, но можно значительно увеличить расход калорий, причем в обычной жизни можно даже не ограничивать питание.
Тренировка с гирей может быть организована в пространстве собственной квартиры, поскольку инвентарь не займет много места. Для полноценных занятий достаточно одного экземпляра тяжести и резинового эспандера. Со штангой и гантелями нельзя провести интенсивные тренировки, экономящие время. Однако с тяжеловесным снарядом нужно научиться обращаться и здесь помогут видеоуроки или гиф картинки.
Например, этот вариант не подойдет для наращивания спортивной мышечной массы и выступать на бодибилдерской сцене не получится. С утяжелением нельзя скорректировать фигуру, особенно если стоит цель – набрать килограммы мышц с нуля.
Тренировка гиревика не создает перегрузку для связок и суставов, что полезно старшему возрасту. Гиревой фитнес полезен женщинам и детям, но заниматься этим спортом на начальном этапе желательно с инструктором. Гиревые тренировки не нагружают позвоночник, но технику желательно осваивать безопасными резиновыми снарядами.
Основной комплекс
Женщинам для занятий в домашних условиях подойдут снаряды весом 8 кг. Для мужской программы тренировок с гирями можно выбрать вес 16-24 кг. Ноги лучше разрабатывать спортивным снарядом от 32 кг.
- Приседания с тягой к подбородку выполняются из исходного положения стоя, носки в стороны, а ноги на ширине плеч;
- снаряд нужно удерживать за дужку двумя руками;
- приседания выполнять на вдохе с отводом таза назад;
- в нижнем положении приседа снарядом коснуться пола;
- подниматься на выдох с одновременным подтягиванием снаряда к подбородку;
- при повторе приседаний перемещение утяжеления вниз выполнить на прямых руках.
Усложненный вариант мастера выполняется на возвышенности, куда нужно встать стопами и держать вес двумя руками:
- таз опускается как можно ниже, до касания гирей пола;
- подъем выполняется с выдохом, но важно не заваливать корпус назад.
Еще один вариант приседаний делается с широко расставленными ногами, но вес нужно удерживать тоже на прямых руках. Опускание таза делается на вдохе с развернутыми коленями, это полезно девушкам для накачивания ягодиц и бедер.
Выпады выполняются с весом, удерживаемом на выпрямленных руках над головой. Здесь важно умение неподвижно держать баланс, на вдох делая шаг правой ногой вперед. Возврат на выдохе и повтор на другую сторону.
Другие упражнения с гирей
Для выпрыгиваний нужно выбрать минимальный вес. Изначальная постановка классическая: со стопами на ширине плеч и удержанием тяжести прямыми руками. Приседание на вдохе с отводом таза назад и касанием гирей пола. Затем нужно оттолкнуться усилием ног от пола и сделать прыжок вверх. Приседание выполняется с одновременным касанием стоп пола. На протяжении всего упражнения руки удерживаются прямо, спина не округляется.
Из классической постановки можно выполнить тягу в наклоне. Здесь делается движение туловищем вперед с согнутыми под углом 45% коленями. Вес удерживается двумя руками и с выдохом подтягивается мышцами спины. Движение вниз на вдох, с полностью выпрямленными локтями.
Махи тяжестью выполняются с инерцией, поэтому здесь важна устойчивость тела, поэтому стопы устанавливаются чуть шире таза. Нужно раскачиваться корпусом, выталкивая вес так, чтобы он подлетал в воздухе. На выдохе инвентарь должен как бы падать обратно, пролетая под туловищем и корпус можно наклонить за утяжелением, немного уйдя в присед. Вдох выполняется в нижней точке и делается повтор упражнения.
Популярное среди мужчин упражнение с гирей на все группы мышц «Пуловер» можно выполнять размещаясь на дополнительной поверхности или на полу. Инвентарь удерживается прямым хватом за дужку, локти согнуты. Движение выполняется от грудной клетки с заведением тяжести за голову, но угол в локтях не меняется. Гиря возвращается в вертикальное положение на выдох, за счет растяжения грудных мышц.
Длинная разводка обычно выполняемая гантелями, может быть сделана двумя гирями. Дужки инвентаря нужно удерживать хватом снизу с разворотом ладоней к друг другу. Локти немного согнуть и на вдохе разводить руки в стороны, ниже плечевых суставов до растяжения грудных мышц. Движение назад выполняется с выдохом, до принятия вертикального положения.
Разгибание рук с гирей из-за головы выполняется стоя. Инвентарь удерживается хватом снизу, над головой. Вместе со сгибанием локтей гиря опускается назад, на вдохе с перемещением кистей к затылку. В обратную позицию локти нужно разгибать с выдохом и выведением рук в вертикальное положение.
Жим из положения стоя выполняется одной рукой с постановкой ног на ширине плеч. Вес выталкивается над головой на выдохе, а возвращается на вдохе. Упражнение не выполняется по инерции, а усилием мышц. Это же упражнение можно выполнять сидя, выталкивая гирю над головой.
При использовании единственного инвентаря важно удерживать центр тяжести.
Цикл с гирями обычно выполняется круговым способом, что полезно для повышения выносливости или похудения. В организме ускорятся обменные процессы, если выполнять от 15 до 25 повторений каждого варианта нагрузки. Нужно с вниманием отнестись к выбору веса. С каждым подходом мышцы должны получить большую нагрузку и к последним движениям сильно уставать.
Полезность тренировок
Снаряд позволяет выполнять упражнения одновременно двумя руками. Форма инвентаря позволяет тренировать форму и хват по-новому, что позволяет укреплять полученные ранее навыки. Большая эффективность возникает из-за изменения центра тяжести, который остается привычными при постоянном использовании других снарядов.
В индивидуальный комплекс можно включить самые разные упражнения и выполнять их в течение 15-20 минут. На тренировки достаточно выделить 2-3 раза в неделю, а опытным атлетам можно заниматься чаще. Компоновка упражнений должна предусматривать чередование силы и выносливости по отдельным дням.
Например, в понедельник отработать с инвентарем стоя, выполняя выпады, приседания и подтягивания. Махи с интервалами для отдыха развивают другие мышцы, поэтому могут быть перенесены в отдельные занятия. Если стоит цель – похудение, желательно больше тренировок с более высокой частотой, которые позволят укрепить мышцы. Круговую тренировку проще представить таблицей. В движениях лучше всего использовать таймер или счет. Отдых может быть предусмотрен только в конце круга:
| Приседание с гирей | 12 |
| Махи перед собой | 15 |
| Становая тяга с гирей | 15 |
| Жим гири одной рукой | 12 |
| Скручивания с гирей | 20 |
Последнее упражнение из таблицы отлично работает на косые мышцы и прямую мускулу живота. Оно выполняется сидя на полу с удержанием гири перед собой. Технически нужно поворачивать корпус из стороны в сторону, с одновременным перемещением инвентаря. Спина назад не наклоняется, живот остается втянутым. Таблицу можно повторять месяцами, занимаясь июль, август, сентябрь, октябрь.
Гиревые тренировки подходят для жиросжигания дома и при аэробном формате необязательно выбирать тяжелые снаряды. Легкие гири позволят двигаться более динамично. Аэробное занятие лучше всего начинать с легкой разминки, на которую стоит уделить 10-12 минут. В этом случае полезны вращения руками и ногами, сгибания и разгибания ключевых суставов. Сначала можно выполнить обычные упражнения без дополнительного веса, что позволит получить качественный разогрев, а на основном этапе не допустить травм.
