Диастаз прямых мышц живота – проблема, знакомая не только рожавшим женщинам. Подобный диагноз ставится и мужчинам, а еще считается, что занятия спортом способны усугубить ситуацию. Упражнения при диастазе прямых мышц живота на пресс невредные, но занятия нужно подбирать с умом, поэтому в этом вопросе стоит разобраться подробнее.
Причины
Эффект диастаза возникает у женщин сразу же после периода беременности, так как вынашивание дает высокую нагрузку на мускулы. От этого дряблая кожа растягивается и обвисает, а внешний вид приобретает неэстетичные формы.
Мужчины с данным заболеванием обладают генетической предрасположенностью или берут на себя непосильные физические нагрузки. Чтобы избежать дополнительного напряжения для мышц живота выбирается щадящая домашняя гимнастика, которая требует очень аккуратного выполнения.
Повседневное условие диастаза возникает у атлетов, которые увлекаются силовыми упражнениями. Однако здесь проблема отпадает сразу же, после исключения чрезмерной нагрузки на пресс, а кожа самостоятельно восстанавливается. Реже встречается диастаз у детей, упражнения для исправления ситуации тоже имеются, поэтому спустя время тело восстанавливается.
Как определить самостоятельно
Повод для беспокойства возникает у людей, которые замечают дряблость и обвислость кожи живота. Однако заболевание определяет лечащий доктор. Небольшой тест можно выполнить дома:
- лечь на спину и достаточно жесткую поверхность;
- ноги согнуть в коленях, а стопы установить как можно ближе к ягодицам;
- кончики пальцев одной руки приложить на средней линии пупка, а второй под ним;
- мускулы пресса максимально расслабить, а голову и плечи чуть приподнять.
Неприятных ощущений от состояния при диастазе прямых мышц живота и упражнений не возникает. Физической нагрузкой хорошо исправляет эстетический фактор: излишнюю ширину талии, выпуклую форму пупка. Повышенная степень болезни отдается болью в спинном отделе из-за выросших размеров самого живота.
Запущенная стадия заболевания физической нагрузкой не лечится, а исправляется пластической хирургией.
Забыть о проблеме начальной формы помогут специальные физические комплексы, однако не стоит пренебрегать мерами предосторожности. Перед выполнением комплекса лучше проконсультироваться с врачом. Иногда для тренировок рекомендуется специальный бандаж или эластичный пояс. Снаряжение помогает избегать травмирования мышц, появления пупочной грыжи.
Восстановление очень индивидуально и связано со многими факторами, важное значение имеет существующая физическая подготовка. Комплекс упражнений должен быть правильно подобранным. Процесс в среднем может занять от полугода до года, но может затянуться, так как влияют методичность и регулярность занятий.
Противопоказания
Нельзя делать многие упражнения на пресс при диастазе, но в первую очередь исключить поднятие тяжести. Придется отказаться от следующего:
- упора на локтях или руках (планка, отжимания);
- поднятия туловища (классический пресс);
- поднимания ног и висе или лежа (велосипед, ножницы);
- прыжков, приседов и выпадов;
- чрезмерных прогибов;
- подтягиваний на брусе.
Ношение контролирующего корсета или пояса должно стать привычкой, а еще при диастазе правильные упражнения на пресс очень важны, а их лучше изучить по видео или фото.
Комплекс упражнений при диастазе
При диагностировании заболевания важно разобраться с правильным дыханием и первым делом необходимо научиться расслаблению живота, а затем можно переходить к тренировке глубоких мускул. На начальном этапе рекомендуется на вдохе постепенно медленно расширять грудную клетку. При этом живот должен находиться в расслабленном состоянии. Возврат в первичное положение выполняется на выдохе, но очень медленно.
Этот тип дыхания подходит для воплощения дома, на работе, в любом месте. Для задачи можно выбирать любое положение: сидя, лежа, стоя. С этим упражнением можно совместить еще одно направление йоги, которое требует следующего:
- встать ровно, с установкой ног на ширину плеч и носки слегка развернуть в стороны;
- мускулами подтянуть коленные чашечки, а седалищные направить вниз с сохранением естественного прогиба спины;
- плечи расслабить, слегка отвести свободные руки назад и макушкой подтянуться к потолку;
- положение желательно сохранить от 10 секунд до 1 минуты.
Несмотря на простоту, упражнение действительно помогает быстро вернуть исходные формы и выглядеть как на картинке. Дыхательные упражнения хорошо купируют симптоматику диастаза, еще одно движение выполняется на прямых мускулах живота:
- вдох, концентрация внимания и напряжение в целевых мускулах, расслабление;
- формирование статической мышечной волны с задержкой дыхания;
- образовавшееся движение можно перемещать слева направо и поперек;
- повторения выполнять за одну задержку дыхания;
- возврат в исходное положение на выдохе.
Упражнение кошка рекомендуется не только при симптомах диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника:
- нужно встать на четвереньки, удерживая спину прямо;
- на выдохе выгнуться вверх, округляя позвоночник словно кошка;
- живот медленно прижать к спине, напрягая мускулы;
- сохраняя напряжение и втянутость вдохнуть и прогнуться в обратном направлении.
Важно не сбиваться в дыхании и сохранять спину ровной. Упражнение рекомендуется как ежедневное, а если есть возможность, допускается несколько повторений.
Еще одно незамысловатое упражнение называется «плечевой мост» и прорабатывает не только диастаз, но и мускулатуру спины, ягодицы:
- нужно расположиться на поверхности спиной и согнутыми ногами;
- руки расположить вдоль тела, развернув ладонями вниз;
- на выдохе таз поднять максимально вверх с одновременным напряжением брюшной мускулатуры;
- спина удерживается прямо, а живот и ягодицы втянутыми.
Повторять упражнение можно 10-15 раз.
Меры предосторожности
Заболевание «диастаз» требует отказа от всего, что повышает брюшное давление, даже кашлять в этом случае рекомендуется с особой внимательностью. Строго запрещено поднимать тяжести весом более пяти килограммов.
Необходимо следить за правильностью осанки: сутулость и чрезмерные прогибы запрещены. При диастазе рекомендуется боком вставать с кровати, но временные неудобства положительно скажутся на мышцах, а спать разрешается на боку или спине, иначе проблема только усугубится.
В целом, диастаз – это расхождение мышц пресса относительно центральной белой линии, которая является связующим звеном. Расхождения измеряются стадиями: 1 – это до 5 см, 2 – от 6 до 9 см, 3 – от 15 и более. В основном у обычных людей болезнь возникает из-за слабых внутренних мышц пресса.
