Боль в пояснице часто беспокоит спонтанно, доставляя немало проблем. Симптомы встречаются в огромном количестве заболеваний, поэтому обычно требуют тщательного обследования. В большинстве случаев проблему можно решить специальными задачами, которые подходят для выполнения в домашних условиях или в спортивном зале. Упражнения от боли в спине: выбираем подходящий эффективный комплекс.
Особенности болей
Важным условием для спортивного комплекса задач против сколиоза и остеохондроза является регулярное выполнение. Еще необходимо учитывать индивидуальность ситуаций, связанных со спиной. Например, боль бывает постоянной, резкой или тупой, появляться при наклонах туловища.
При физических нагрузках часто дает о себе знать не диагностированная грыжа. Спина в этом состоянии особенно сильно болит после гимнастики в тренажерном зале. Имеющиеся повреждения поясничного сустава часто не влияют на ограничение подвижности, но начинают болеть при выполнении физических нагрузок как у мужчин, так у женщин
Для уточнения состояния рекомендуется обратиться к неврологу или хирургу. Упражнения при болях в спине не всегда дают облегчение.
Нередко упражнениями нельзя бороться против боли, а можно дополнительно ухудшить состояние межпозвонковых дисков. Это правило действительно для случаев защемления нервов, при повреждениях хряща, при грыже.
Изменений в лучшую сторону можно добиться при плохом тонусе мышц, которые удерживают позвоночник. При этом дополнительные противопоказания для выполнения упражнений должны отсутствовать, например, у женщин это может быть беременность.
Полезные физические нагрузки при болях
Упражнения для больной спины направлены на укрепление и растяжение мускулатуры. Они улучшают качество осанки в стоячем положении, но в случае отсутствия серьезных травм или заболеваний.
Среди подготовительных упражнений, чтобы не болела спина, существуют самые простые задачи, какие можно выполнить в любых удобных ситуациях. Например:
- Если физическое состояние позволяет, полезно просто повисеть на турнике по 30 секунд в день. Упражнение при болях хорошо способствует растяжению, если делать его утром или вечером. Повесить дома турник несложно. Он будет полезен для более серьезных физических нагрузок.
- Вторая спортивная задача на улучшение состояния спины – плавание. Для этой цели можно записаться в бассейн, но плавать на скорость не нужно. Медленные движения уменьшают влияние гравитации, позволяя улучшать состояние позвоночника.
- Еще одна задача проще, требует наличия лишь спортивного коврика. Инвентарь нужно разместить на ровном полу, без сквозняков и лечь на спину. Ноги рекомендуется согнуть в коленях, а лопатки плотно прижать к полу.
Далее нужно отвести колени максимально вправо до ощущения растяжения мышц позвоночника. Затем движение повторяется влево. В пояснице после выполнения упражнения чувствуется тепло, иногда ощущаются боли. Если чувства сильные, упражнение следует прекратить.
Это самостоятельные задачи, которые необязательно выполнять в комплексе. Упражнения полезны не только для растяжки, но и для снятия напряжения в позвоночнике.
Общий комплекс из положения лежа
Среди спортивных задач от болей стоит выделить работу над прессом. Эти мышцы тоже отвечают за поддержку позвоночника, так как сообща образуют корсет спины.
При лечении спины тренировка пресса имеет преимущественное значение.
Можно делать скручивания, для этого на пол нужно постелить коврик и лечь. Руки можно разместить вдоль туловища или за голову. Ноги желательно согнуть в коленях, с установкой стоп на пол. Нужно поднимать голову, шею, плечи, дотягиваясь подбородком к груди. Корпус должен подниматься как-бы вслед. Со временем амплитуда движений увеличивается, но нужно делать хотя бы 15 повторов.
Еще один вариант подразумевает очередные подъемы ног. После первого выполнения подразумевается 60 секундный отдых, ноги при этом вытягиваются. Далее делаются очередные подъемы ног, которые остаются согнутыми в коленях. Достаточно поднимать примерно на 45 градусов, при более высоком состоянии может ощущаться боль. Для каждой ноги важно предусмотреть примерно 15 подъемов.
Упражнение, называемое качалкой, рекомендуется выполнять по принципу кресла-качалки, раскачиваясь в стороны. Руками нужно взяться под коленями и подтянуть ноги к груди. В роли точки опоры выступает как раз позвоночник, так как нужно перекатываться с таза на спину. Упражнение полезно при смещении позвонков, так как позволяет поставить их на место. При выполнении задачи даже иногда слышится хруст, но это нормальное явление, которое в итоге оказывается приятным.
При болях в пояснице рекомендуется растянуть пресс, а для этого нужно лечь на живот, собрав ноги вместе. Руки можно разместить ладонями вниз на плечах. Далее рекомендуется максимально выгнуться туловищем. Голову нужно откинуть назад, опираться можно на руки, удерживаясь в положении 5-10 секунд. Эта растяжка полезна как для мышц поясницы, так и для пресса.
Физические задачи из положения стоя
Упражнения при болях в пояснице полезно выполнять стоя, подойдут вращения тазом. Для этого нужно встать на ноги, а руки зафиксировать на поясе. Выполняются круговые движения тазом по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Рекомендуется выполнять с максимальной амплитудой, медленно, примерно по 10 раз.
В домашних условиях можно выполнить упражнение, называемое «стенка». Нужно выбрать вертикаль без плинтусов и прислониться к ней пятками вплотную. Таз, лопатки, затылок должны полностью прилегать к основанию. Нужно стоять у стены примерно 10 минут, за это время выработается правильная осанка. Можно не сразу брать планку в 10 минут, а увеличивать время постепенно.
Считается, что мышцы обладают памятью, поэтому будут запоминать, с какой техникой необходимо выполнять упражнение.
Описанные задачи подойдут для людей, которые давно не занимались физической нагрузкой. Боли упражнениями можно вылечить за месяц. Важно ориентироваться именно на боль, а не на большое число повторений. При общей физической нагрузке не должно ощущаться дискомфорта.
Дополнительные особенности
Важным условием является постоянная тренировка пресса и спины. Нельзя тренировать что-то одно, так как этот способ отрицательно повлияет на осанку. Если отстает пресс, он будет тянуть туловище на себя, при слабой спине человек сутулится. Для мышц антагонистов важно наладить равновесие.
Если схема по укреплению мышц стала легко даваться, необходимо увеличить нагрузку. Например, в упражнениях на скручивание наступает момент, когда можно поднять не только голову и плечи, но и все туловище. От этой отправной точки можно выполнять одновременный подъем ног и тела. Задача называется складка и позволяет дополнительно использовать тяжести.
Физические упражнения нередко рекомендуются при травме, но здесь важно ориентироваться по самочувствию. Период занятий можно разнообразить подготовительными лфк при болях в спине, а упражнения выбрать лучше с лечащим врачом. Индивидуальные реабилитационные курсы организуются в лечебном учреждении, где обычно рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку.
