Трицепс – мышца плеча, которую стремятся тренировать все спортсмены. Сильная половина добивается объема рук, а женщины стремятся к тонусу рук. Нагрузить мускулатуру доступно с помощью физической энергии. Любые упражнения на трицепс в тренажерном зале действенные для похудения девушкам или прокачки массы мужчинам, но важно разобраться в особенностях.
Особенности анатомии
Мышца, называемая трицепсом, отвечает за разгибание руки и состоит из трех пучков:
- длинный;
- медиальный;
- латеральный.
Мышечная масса должна развиваться в совокупности, поэтому обычно применяется комплекс упражнений. Процесс тренировки связан с расщеплением глюкозы, но в одном варианте он происходит с участием кислорода, считается сложным и продуктивным. В другом виде протекает без участия воздуха, биохимически упрощенный.
Физическая нагрузка в спортзале считается более эффективной, когда делается в проветриваемом помещении. Для лучшей мышечной работы важно насыщение кислородом. Если делать интенсивные упражнения на трицепс в душном зале, возникает переизбыток молочной кислоты, а из-за нее бывает интенсивная мышечная боль.
Пример упражнений для трицепса
Все части мускула доступно тренировать в отдельности или вместе. Длинная головка получает продуктивность за счет французских жимов, которые выполняются из положения лежа с гантелями. Локти рекомендуется широко разводить в стороны. Технически, для размещения лучше выбрать скамью и лечь на спину. Руки с гантелями выставить перед собой и сгибать одновременно, прижимая к груди.
Если локти сместить ближе к туловищу, нагрузка ляжет на латеральный пучок, для точности выполнения лучше изучить тематическое видео.
Медиальная головка развивается сложнее остальных, но это можно сделать упражнением, которое выполняется жимом книзу и обратным хватом. Для этого удобно встать на ноги и слегка выгнуть поясничный отдел. В руки взять гантель или штангу так, чтобы ладони были направленны вверх, а локти желательно прижать к туловищу.
Руки разгибать вниз, удерживая вес в выпрямленном состоянии некоторое время. Затем вернуться в исходное положение. Если в качестве снаряда выбрана гантель, лучше делать поочередные движения. Для каждой руки достаточно 5-15 повторов.
Отлично проработать трицепс удобнее в блочном тренажере. В кроссовере отдельно нагружаются верхняя и средняя части. Упражнение даже называется изолирующим, поскольку задействует только целевую мышцу.
Полноценное развитие мускула невозможно без увеличения мышечной массы. Лучшие задачи для этой цели предполагают использование дополнительного веса при:
- отжимания на брусьях;
- подтягиваниях;
- жимах узким хватом.
Подходящие подручные средства для тренировки на трицепс в тренажерном зале – гантели. Нагрузку доступно выполнять лежа, сидя, стоя, на спортивной скамейке в наклоне. Штанга – еще одно дополнительное средство с возможностью изменения утяжеляющих колец. Выбор веса обычно связан с физическими особенностями спортсмена.
Идеальные тренажеры
В тренажерном зале применяются разные спортивные приспособления, одно из которых – эспандер. Снаряд состоит из двух колец с упругим элементом. Это может быть резина, пружины или другой эластичный материал. Эспандеры подразделяются на ножные, ручные и кистевые. Тренажер имеет следующий принцип действия: преодоление сопротивления эластичного материала за счет работы мышц. С помощью этого снаряда можно нагрузить мускулы плеча груди, бедер, рук.
Еще один вариант тренажера – кроссовер. Этот элемент состоит из двух рам с блоками, соединенных турником, там закреплены тросы и держатели для рук. В них можно самостоятельно менять вес. Накачивание мышц происходит за счет изменения тяжести и траектории движений. Обычно блоки рекомендуется поднимать и опускать, меняя темп и положение рук.
Техника выполнения популярных упражнений на трицепс
Французский жим со штангой предполагает использование спортивной скамьи со стойками. В качестве дополнительного веса подойдет штанга с прямым грифом или изогнутый вариант. Последний способ более удобный для выбора анатомически правильного положения ладоней. За счет размещения улучшается качество упражнения.
Ладони нужно удерживать на ширине плеч, а локти сохраняют положение в одной точке постоянно.
С гантелями
Французский жим можно делать с двумя гантелями. Здесь также предполагается лечь на спортивную скамью. Снаряды рекомендуется взять параллельным хватом. Вариант максимально комфортный и безвредный для суставов. Гантели рекомендуется опускать к плечам, при этом их не касаясь.
Еще одно упражнение на трицепс подразумевает использование одной гантели, которую рекомендуется удерживать двумя руками. Задача доступна для исполнения сидя или стоя. В любом варианте нужно ровно удерживать поясницу, а для этого придется напрячь мышцы живота.
Если руки перевести в вертикальное состояние, лучше прорабатывается длинная головка.
Гантель в этом упражнении рекомендуется заводить максимально за голову, но позвонков не касаться. Локти нужно держать ровно и близко к макушке, а плечи остаются в неподвижном состоянии.
С гантелью можно делать разгибания рук в наклоне, на каждую сторону рекомендуется равное число повторений и одинаковый вес. Способ легче реализовать, если в качестве упора использовать специальную спортивную скамью. На опору нужно установить одно колено, дополнительно поддерживая тело рукой. Спина в наклоне должна оставаться прямой. Во вторую руку рекомендуется взять гантель. В локте при этом образуется прямой угол, а плечо должно оказаться параллельным полу. Необходимо, чтобы разгибание рук было полным. После цикла повторов, руку рекомендуется поменять.
В кроссовере
Если в тренажерном зале есть кроссовер, для трицепса полезно работать в верхнем блоке верхним хватом. Метод тренировки положительный для медиальной головки, на остальные дает незначительную нагрузку. Для работы не нужно выбирать большой вес, главное соблюдать техническое качество.
Увеличить силу мышц в руках можно с помощью большой рукояти. Важно при этом использовать хват сверху, а локти прижимать к корпусу и слегка наклоняться.
В кроссовере с канатами можно нагрузить латеральные пучки. Если выполнять задачу концентрированно, прорабатываются все три части трицепса.
Рукоять здесь рекомендуется опускать, заводя кисти назад, что позволяет качественно тренировать медиальную головку. В движении допускается разворачивать тыльную часть ладоней.
Еще одно упражнение в кроссовере делается с верхним блоком из-за головы. На тренажере используется рукоять хватом сверху. Нужно развернуться и поставить одну ногу вперед, стабильно удерживая туловище в наклоне. Такое положение полезно для проработки длинной головки. Плечи удерживаются в неподвижном состоянии, а локти в одной точке. Разгибание рук выполняется полностью, рукоять при этом выводится над головой.
Со штангой
Упражнение со штангой с использованием узкого хвата часто рекомендуется для грудных мышц. Этот же метод эффективно прорабатывает и трицепсы. Максимально нагрузить эту часть можно выталкиванием снаряда руками, а не грудью. Локти для этих целей как можно ближе прижимаются к корпусу. Штанга в нижней точке опускается под грудь, а при выталкивании выводится на уровень плеч.
Еще одну задачу со штангой можно выполнить стоя. Для работы лучше выбрать снаряд с кривым грифом, который допускает подбор удобного хвата рук. Упражнением можно качественно нагрузить длинную головку трицепса.
На протяжении всей задачи рекомендуется удерживать спину без прогибов. Нагрузка должна быть умеренной, иначе возникает возможность травмирования или потери равновесия.
На брусьях
Если в тренажерном зале в наличие брусья, можно нагрузить triceps отжиманиями. Задачи полезны для умения регулировать собственные умения. Профессионалы увеличивают нагрузку этой задачи, используя вес, который цепляется с помощью пояса.
Движения на брусьях осуществляются за счет веса спортсмена, из верхней точки вниз. Угол в локтях должен быть доведен до 90 градусов, а плечи остаются параллельными. Вес тела выталкивается с усилием рук, раскачивание не допускается.
Если отжимания на брусьях не удаются из-за слабых мышц, развить их можно на специальном тренажере – гравитроне. Противовес тренажера способствует выталкиванию массы тела. Нагрузочную силу можно менять на подходящую.
Система тренировки
В программу на трицепсы целесообразно включать 2-3 варианта на одно занятие. Эту группу мышц можно нагружать вместе с грудными волокнами. Большее число задач повлияет на переутомление, полноценной нагрузки не получится. Еще один хороший метод тренировки целевых мышц совместно с бицепсом. На каждую часть при этом обязательно выполнять одинаковое число движений. Различия могут быть, если уже возникла ассиметрия рук и требует устранения.
