Качать спину в тренажерном зале можно разными способами, для этого важно знать какие движения подходят для построения широкой мускулатуры лучше всего. Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале помогут быстрее добиться целей.
Анатомические особенности
В формировании спины играют главную роль широчайшие мускулы, которые берут начало от подмышечных впадин и продолжаются до талии. Благодаря глубокому жиму спина приобретает мощный конусный вид, плечи увеличиваются в ширину, а талия сужается. Чтобы развиться правильно, нужно сделать большое количество эффективных усилий.
Широчайшие мышцы способны развить даже самые узкие плечи мужчины. Укрепление поможет уравнять несовершенства любой фигуры.
Развитая широчайшая мускула спины необходима для таких видов спорта как:
- плавание;
- лыжи;
- спортивная гимнастика.
Знакомство с анатомическими особенностями позволит лучше разобраться с правилами качалки.
Анатомически эта мышца плоская, выглядит треугольником и располагается в нижней части спины. Широчайшие мышцы отвечают за отведение мышц назад и вниз, расслабляют плечевой пояс, сгибают корпус в сторону. Они хоть и покрывают всю площадь, но от движения рук здесь зависит еще многое, а именно от дельтовидной мускулатуры. Роль стабилизаторов играют ромбовидные мышцы, но они скрыты под трапециями.
Оптимальная прокачка для широчайших мышц организуется один раз в неделю, при этом достаточно выполнять 2-3 базовых упражнения по 8-10 повторов. Цели у физической подготовки бывают разными, поэтому стоит учитывать этот фактор в подборе программе.
Разогрев спины
Растяжка широчайших мышц – важный этап тренировки спины в тренажерном зале, поскольку отсутствие гибкости приводит к нарушению осанки, ограничению свободы движений, повышает риск получения травм. Упражнения на растяжку спины выполняются лежа. Достаточно лечь на бок, вынести правую ногу вперед и согнуть ее в колене, а левую отвести назад. Руки рекомендуется вынести над головой, потянуться вперед, задерживаясь в состоянии на 10-15 секунд. Перевернувшись на бок можно повторить упражнение для другой половины.
Лучшие упражнения для программы на широчайшую мышцу
Перемещение блока к низу из состояния сидя – одна из лучших тренировок для спинных мышц, которая не только наращивает массу, но и прорисовывает следующие виды мышц:
- ромбовидные;
- трапециаевидные;
- заднюю дельту.
Накачать можно в индивидуальном степпере, разместившись на сиденье. Ладонями берут рукоятку и упираются ступнями в перекладину. Колени должны оказаться в чуть согнутом состоянии, а туловище держат вертикально. На вдохе нужно наклоняться вперед с прямой поясницей, а на выдохе нужно тянуть рукоять к себе, одновременно возвращая корпус в вертикальное состояние.
Выполнение упражнения на спину в фитнес центре требует максимального сведения лопаток, для этого нужно перемещать плечи назад, при этом локти должны оставаться вдоль туловища. Правильная техника даст улучшенную проработку верху спины.
Широчайшую группу можно нагрузить тягой верхнего блока, которая является имитацией подтягиваний на турнике. Дополнительно здесь прорабатываются:
- трапеция;
- задняя дельта;
- ромбовидная мышца.
Тренировать можно в блочном тренажере при наличии длинной рукояти. Разместиться нужно на сиденье и подтянуть инвентарь к верху грудной клетки. Туловище можно отклонить немного назад, а на вдохе вернуться в исходное состояние.
Важным моментом является выталкивание груди навстречу рукояти. Плечи нужно переместить немного назад и вниз, лопатки при этом сводятся вместе. Техническая нагрузка должна приходиться именно на целевые мышцы, а не на руки.
Верхний блок можно тянуть к груди обратным хватом. Это упражнение дополнительно задействует бицепсы, заднюю дельту, нижнюю трапецию. Техническое исполнение требует взятие рукояти обратным хватом и расположения на сиденье. На выдохе нужно подтянуть инвентарь к верху грудной клетки, отклоняя одновременно корпус назад. Возврат в начальное положение осуществляется на вдохе.
Все тяги исключают сутулость и очень сильное отклонение туловища назад
На турнике
Прокачать спину в спортзале можно на турнике, если выполнить точные подтягивания. Дополнительно прорабатываются те же виды мышц.
Техническое исполнение требует разместиться на перекладине прямым хватом с установкой рук гораздо шире плеч. При подтягивании не должны напрягаться бицепсы, нужно сводить вместе лопатки. Для этого необходимо коснуться перекладины грудью, немного задержавшись в верхней позиции. Затем требуется вернуться в исходное положение. Важным моментом является исключение прогиба в спине и направление взгляда вверх.
Прокачивать широчайшую мышцу можно тягой штанги в наклоне. Дополнительно при этом осуществляется нагрузка на спектр тех же мускул.
Технически нужно взять штангу хватом сверху, установив ладони шире плеч. Ноги остаются в согнутом состоянии, а туловищем делается наклон вперед. Прогнуться необходимо практически параллельно полу. Руки нужно держать прямо и на выдохе мощным движением подтягивать штангу к животу.
Возврат в исходное положение выполняется на вдохе, в наклоне нужно оставаться на протяжении всего упражнения. Важным нюансом является максимальное отведение плеч и сведение лопаток вместе в верхней точке. Практически идентичным упражнением является тяга Т-грифа. Единственное исключение – один край инвентаря должен быть прикреплен к полу или к раме. Позвоночник от этого получит меньше вредного напряжения.
В наклоне для спины можно тянуть гантели. Эта базовая задача предназначена для развития верха и центральной части мускулатуры. Дополнительно работающей мышце считается бицепс.
Техническое исполнение требует наличия специальной скамьи. На нее нужно упереться рукой и немного наклониться вперед. Правая нога должна остаться на полу, поэтому туловище перемещается практически параллельно полу.
Гантель подтягивается к низу живота силой мышц спины, а обратно опускается медленно, на выдохе. Важным нюансом считается выполнение движения именно за счет целевой мускулатуры, а не руками. Локти для этого поднимаются довольно высоко и не отводятся в сторону. Спина должна оставаться горизонтальной, вращение в поясничном отделе исключается.
Правильное положение позволит максимально задействовать широчайшие мышцы спины. Иное размещение будет влиять на другую группу мышц.
На тренажере сидя можно осуществить тягу к животу. Эта силовая нагрузка дополнительно влияет на трапецию, заднюю дельту, ромбовидную мышцу. Техника выполнения требует положения сидя и упора ногами в специальное приспособление на тренажере. Рабочие рукоятки нужно подтягивать к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. Возврат в начальное состояние медленный. Важным нюансом здесь является использование инерции. Движения должны быть контролируемыми.
Программа тренировок на спину
| Подтягивание | 4 подхода, 12 повторений |
| Тяга в наклоне | 4 подхода, 12 повторений |
| Становая тяга | 4 подхода, 12 повторений |
| Тяга верхнего блока | 4 подхода 12 повторений |
| Пуловер | 4 подхода 12 повторений |
Для программы новичка достаточно 2-3 тренировок в неделю. Спину можно комбинировать с другими областями, например, грудью. На первом этапе достаточно взять пару упражнений:
- тягу вертикального блока к груди – 4*12;
- тягу штанги в наклоне – 4*12.
Спина получит хороший рост и с помощью программы, в которой будут присутствовать подтягивания широким хватом, горизонтальная или становая тяга.
Любые тяги направленны на проработку широчайших мышц, это стоит учитывать в выборе упражнений.
Тренировки можно подразделить на накачку силы или массы. Это стратегические различия, поэтому основные тактические моменты будут иметь свои особенности.
Набор массы спины
Этот фактор требует особого питания, поэтому для набора важно предусмотреть специальную диету. Основные принципы питания предусматривают 5-6 разовое потребление высококалорийной пищи. В рационе стоит ограничить жиры и быстрые углеводы, поэтому нужно избегать сладкого, сала, различных колбас. Нельзя допускать обезвоживания, поэтому оптимальным количеством жидкости будет 3-4 литра в сутки. Спортивное питание предполагает потребление протеина.
В программу на спину для набора массы нужно включать не только базовые, но и изолирующие упражнения. Некоторые спортсмены используют метод с резиновым жгутом, который одевается на доминирующую работающую мышцу и замыкает сосуды. Ограничение движения крови наполняет мускулы, помогает в наименьшей степени нагрузить суставы.
Между подходами рекомендуется непродолжительный отдых, что позволит поддержать интенсивность движений. Скорость мышечного сокращения необходимо изменять с медленной на среднюю.
В одном сете допускается 6-12 повторений, частота которых может видоизменяться. Это позволит мышцам развиваться, а не адаптироваться к одинаковой нагрузке. Продолжительность тренировки измеряется одним часом, в программу часто включаются аэробные нагрузки.
Тренировка на силу спины
Этот подход не требует специальной диеты, нужно остаться в прежней весовой категории. Среди питательных элементов в пище должен преобладать креатин. Это этановая кислота, учавствующая в энергетическом обмене. Компонент спортивного питания выпускается в различных формах, чаще химических, является специальной добавкой к основной пище.
В тренировочном комплексе могут присутствовать только базовые упражнения. В работу включается сразу несколько мышечных групп, которые лучше задействуются, если добавлять дополнительный вес. Считается, что правильное выполнение базовых упражнений положительно влияет на уровень тестостерона.
Между подходами рекомендуется длительный отдых, продолжительностью 3-5 минут, что необходимо для мышечного восстановления. Скорость выполнения одного упражнения может быть средней или высокой. Ее лучше менять, что поможет предотвратить адаптацию к физическим нагрузкам. Количество повторений в сетах 1-6, здесь тоже необходимы перемены.
Оптимальная частота программы выбирается в зависимости от занятий, но рекомендуется 3-5 раз в неделю. Длительность тренировки увеличивается до 2-х часов, что связано с увеличением отдыха между подходами. Аэробные нагрузки практически не включаются в программу.
Общие рекомендации
Если говорить о росте мышечных клеток, то в первом случае гипертрофия происходит за счет сгущения капиллярной сети, что влияет на увеличение объемов. Второй случай роста наблюдается из-за возрастания плотности мышечных волокон, что ведет к увеличению силовых показателей.
Первый вид роста приемлем для бодибилдеров, а второй для пауэрлифтеров. Бодибилдеры выглядят объемнее и мускулистее, а вторые менее массивные, но обладают значительной силой. На силу не влияет объем мышц, а множество других факторов. Например, люди сильно отличаются по количеству волокон, что определяется генетически. Немаловажной особенностью является длина конечности, так как с ростом меняется угол атаки на целевую группу.
Если обобщить, то работа с большим весом и небольшим числом повторений направлена на силу. Если выбрать средний вес и увеличенное количество повторений, будет развиваться масса. По общим повторам в упражнениях 6-8 дают средний прирост силы, а 12 – качественную массу. Если развить количество движений до 20, можно получить красивый сильный рельеф спины.
Зная эти особенности, можно составить собственную программу самостоятельно. Тренировка спины – сложнейшая задача для новичков, так как многие упражнения из программы не каждый любит выполнять. В работу включаются сразу много мышц, но именно они придают красивую форму телу. Мускулистая трапеция подчеркнет широкие плечи, а сильная поясница поможет в выполнении базовых упражнений на другие группы мышц. Главное составить идеальный тренировочный план по развитию целевой мускулатуры правильно.
