Спортивные задачи для пресса можно выполнять на специальных тренажерах. Самые популярные упражнения на скамье для пресса подъемы туловища, ног, скручивания, велосипед, ножницы, книжка. Этими движениями нагружаются прямые и косые мускулы живота из-за чего он выглядит подтянутым, с красивыми кубиками.
Особенности накачки брюшной области
Занятия можно организовать не только в условиях тренажерного зала, но и дома, используя стул, на улице, используя скамейку. Кроме мышц живота важно тренировать растяжку всех мускул, а завершать занятия различными наклонами туловища.
В тренировках на лавочке для пресса задействуется достаточно много мышц, при этом работающими считаются не только мускулы живота, но и ног. Упражнения довольно разнообразны, поэтому техника полезна для разных тренировочных направлений: на силу, массу и рельеф. Дополнительно рекомендуется использовать спортивное утяжеление, но стоит учитывать общие правила выполнения, особенно начинающим качаться в домашних условиях.
| Прямая мускула | Сгибание позвоночника вперед |
| Наружная косая | Сгибание вперед и в стороны |
| Внутренняя косая | Вперед и стороны |
Дополнительно в занятиях задействуются прямая мускула бедра и повздошно-поясничная мышца. Чтобы понять как правильно качать пресс на наклонной скамье, нужно разобраться в особенностях тренажера.
Описание тренажера
Скамья для жима лежа отличный тренажер для качания пресса в стесненных условиях. Тренажерные скамьи подразделяются на:
- фиксированные;
- наклонные;
- горизонтальные;
- регулируемые.
Наибольшей функциональностью отличаются последние, они и пользуются спросом. Изменение наклона влияет на равномерность развития плохо тренируемых мышечных групп, а фиксированная скамья не позволяет сделать много разных силовых движений. Простые упражнения на доске для пресса ограничены в прокачке тех или иных частей тела.
Хорошо, когда подобный тренажер оборудован раздвижными опорами для дополнительных спортивных снарядов. Например, с помощью штанги можно проработать все мышцы корпуса и создать неподражаемую рельефность. Когда оборудование многофункционально, бодибилдер может тренировать выносливость, умножая силовые показатели. Спортсмен может добиться хороших физических форм, уменьшив лишние килограммы или набрав необходимую массу.
Понятно, что будущий тренажер будет использоваться ежедневно, поэтому его желательно тщательно проверить, если снаряд приобретается домой. Особенно надежны должны быть все крепления и механизмы, регулирующие складывание. У тренажера со стойками необходимо проверить ширину постановки, она должна соответствовать штанге, иначе снаряд с изогнутым грифом будет заваливаться. Спинка скамьи должна обладать немалой прочностью, поскольку именно на нее ложится основная нагрузка. Помимо штанги в упражнениях можно использовать гантели.
Сама основа подбирается индивидуально, но при отсутствии вариантов лучше рассмотреть более широкий вариант. Длина снаряда должна быть достаточной, иначе голова будет свисать. Предпочтительнее выбрать складную модель, которую в отличие от монолитной, можно собрать и перенести. Спортиндустрия сегодня предлагает большое количество разнообразных моделей, они предлагаются по доступным ценам. Варианты отличаются не только оформлением, но и инженерным решением.
Техника
Общие правила для движений, выполняемых на скамье на отличаются от обычных вариаций и предполагают следующее:
- брюшные мышцы удерживаются в напряжении;
- на выдохе подъем, на вдохе опускание;
- подбородок нельзя прижимать к грудной клетке;
- медленное исполнение движений;
- нагрузка увеличивается дополнительным отягощением.
Запрещаются движения рывком и отрывания таза от скамьи. Если выполнять сгибание с прямой спиной, нагрузка переносится на ноги и поясницу, поэтому нельзя тянуть себя за шею. Стоит учитывать, что боковые подъемы туловища увеличивают в размерах талию и этот процесс считается нормальным. Если при полном изгибе в верхней точке лечь на ноги, жир на животе расслабляется, а мышцы не получают должной нагрузки.
Качанием мускул на животе нельзя сжечь жир и вызвать похудение, для этого необходимо правильное питание, бег и другие комплексы.
Виды упражнений
Исходное положение в большинстве упражнений на целевую область живота идентичное. На скамью можно лечь спиной, поясницу плотно прижать, а ноги согнуть в коленях. Если есть упор, то за него нужно зацепиться ступнями. Локти необходимо расставить в стороны, а руки удерживать за головой, однако не стоит их сцеплять в замок и тянуть вперед. Иногда ладони рекомендуется держать перед грудью.
Подъемы корпуса на скамье
Это упражнение тренирует верхнюю часть брюшной мускулатуры. Техническое исполнение предполагает поднятие всего туловища до упора. В верхнем положении нужно несколько секунд задержаться, сделать окончательный выдох и вернуться медленно назад. При выполнении рекомендуется сконцентрироваться именно на мышцах живота и стараться меньше задействовать мускулы ног.
На наклонной скамье можно работать по сокращенной амплитуде из-за чего нагрузку получает верхняя часть брюшного пресса. Техническое исполнение предполагает те же подъемы, но возвращаться в исходное положение уже не нужно. Это позволяет удерживать мышцы пресса в полном напряжении, а поясница получает минимум риска. Эта схема считается более подходящей новичкам и женщинам, когда у мышц нет силы для полноразмерных повторов.
Поворотные подъемы туловища
Технически эта задача подходит для верхней части брюшного пресса, а также косых мышц. Движения практически идентичны первому варианту, но нужно в подъеме слегка повернуть корпус в направлении ног. Здесь можно сразу менять стороны право, влево, но касаться бедер не стоит. Мышцы пресса в этом случае расслабляются, а эффективность снижается.
Скручивания
Технически эта задача подходит для прямых мышц брюшного пресса. Исполнение требует поднятия верхней части тела, но поясничный отдел и таз нужно убрать из движений. Среди пользователей популярен вариант скручиваний с поворотом, которые тренируют косые мускулы и верх мышц пресса. Технически здесь нужно совершить легкий поворот корпуса с одновременным поднятием туловища. Движения совершаются в разные стороны по схеме: влево-прямо-вправо.
Подъем ног
Здесь технически нужно поднимать ноги до момента, пока таз не начнет отрываться от скамьи. Движения выполняются плавно, словно единый подход. Это же упражнение можно делать, перевернувшись на живот.
Общие рекомендации
Этот небольшой набор упражнений является полноценным комплексом для пресса, однако важно учитывать правильность технического исполнения. Любое движение не должно вызывать боли в пояснице или других участках туловища.
По факту накачать нужно разные участки пресса в разные дни. Например, в понедельник можно проработать верх, середину и косые мышцы. В следующий день нагрузка должна приходиться на низ и поперечную мускулу. При выполнении движений нагружаться должен именно пресс, а это можно сделать и за одно упражнение. Тогда как выполняя неправильно десяток упражнений можно не добиться результативности вовсе.
Не стоит сразу же делать слишком крутой наклон доски, так как нагружается поясничная область. Если физической подготовки нет, сначала нужно укрепить мышцы, а для этого достаточно делать по 20 повторений каждого упражнения. Через неделю занятий желательно прибавлять к каждому упражнению по одному движению.
Количество повторений должно быть доведено до максимально возможных объемов. Лучшее время для занятий пресса – утро, на голодный желудок. Интенсивную тренировку можно проводить дважды в неделю, более частое выполнение упражнений приведет к перетренированности.
