Массивная широкая спина – картинка тренированного атлета. Поэтому новичкам рекомендуется уделять внимание именно этой мышце, а не бицепсу или другим группам. Развитие мускула положительно влияет на пропорции и телосложение, но к тренировочному процессу нужно подойти грамотно. Упражнения на широчайшие мышцы спины можно выполнять дома или в спортивном центре.
Анатомия
Спинную мускулатуру обычно подразделяют на несколько частей:
- верх –трапециевидные мускулы;
- середина – широчайшие мускулы;
- поясничная часть.
Верх и середина включаются в работу во многих базовых тренажерных задачах. Эту область редко рекомендуется прорабатывать отдельно на различных видео уроках. Обычно бывает достаточно общих движений вроде становой тяги.
Мужчинам часто рекомендуется дополнительно поработать именно над широчайшей мускулатурой на брусе или с другими снарядами. Однако ширина и толщина этой области связана не столько с физическими нагрузками, сколько с генетикой. Быстрое накачивание помогает изменить объемы, при этом процесс связан с природной формой.
Спина не расширится больше генетической возможности. Накачиваться часто бесполезно, так как это будет влиять на общую эффективность.
Главные особенности
На тренировки для спины достаточно выделить один раз в неделю, а на восстановление нужно выделить примерно 4-5 дня. В сплитах главный приоритет должен касаться именно широчайшей мускулатуры.
Особенно важно выполнять упражнения, которые влияют на большее число мускул, а это обычно база. Основа для эффективности – ровный и прямой корпус и напряжение мышцах.
Мускулатура должна получить хорошую растяжку, что и позволит сделать тренируемую область шире. В этом процессе важно учитывать функциональность. Она лучше задействуется при движениях плечами , за индикатор можно принять лопатки, которые должны двигаться в задачах. Растяжка – важное условие, которое должно выполняться как дома, так и в спортивном зале. Как правильно качать крылья стоит рассмотреть далее подробнее.
Лучшие упражнения
Ширину крыльев удобнее всего развивать в спортивном центре. Домашний тренинг позволяет выполнить меньшее количество задач. Дома можно выбрать задачи с гантелями, а при наличии турника и эти упражнения. Подтягивание удобнее всего выполнять на ширину спины. Уже только этого хватит для правильного развития мышц.
Техническое исполнение:
- На турнике рекомендуется разместиться с установкой рук шире плеч. Прямой или обратный способ подтягиваний не играет важного качества. Главное при выполнении не нарушать техническую сторону.
- Подтягивание верх делается медленно, без рывков. Подбородок при этом должен очутиться на перекладине. На этом участке рекомендуется небольшая задержка и медленный возврат в начальное состояние.
Задачи в кроссовере
Это упражнение можно выбрать, если не получаются строгие подтягивания. Способом легче обеспечить правильную нагрузку на тренируемые мышцы спины. Техническое исполнение требует взятия рукояти широким хватом, а в тренажере разместиться сидя. Корпус рекомендуется зафиксировать, а спину выпрямить.
Как накачать широчайшие мышцы спины в тренажере: ручки к верху нужно перемещать медленно. В верхнем состоянии рекомендуется короткая пауза, а вес возвратить.
Упражнения для широкой спины рекомендуется делать на полную амплитуду, поэтому важно правильно подобрать вес. Технически важно не выпрямлять локти полностью, небольшой изгиб должен сохраниться.
Упражнения со штангой
Эта задача имеет многочисленные способы исполнения и является частой техникой. Спина здесь прорабатывается не только за счет широчайших мышц, но и с проработкой трапециевидных и дельт.
Технически требуется удерживание грифеля средним хватом. После необходимо наклониться вперед, но спина должна остаться прямой. Идеально создать прямой угол, но если растяжка слабая, позволяется изменение угла. Штангу нужно перемещать к низу пресса, при этом в верхней точке рекомендуется небольшая задержка. Возврат в первую позицию медленный, при этом в локте остается изгиб.
Все виды наклонных тяг требуют максимального сведения крыльев в верху. Тяга организуется не бицепсами, а широчайшей мускулатурой.
Тяга гантелей
Еще один полезный вариант упражнения, который является альтернативой штанге. Задача хорошо подходит для домашних условий, поэтому как накачать крылья гантелями рассмотрим подробнее.
Техническая часть требует наличия опоры для одной руки и колена. Спина должна оставаться прямой, но в состоянии параллельном полу. Сгиб в локте выполняется одновременно с поднятием плеч. Вес нужно перемещать к низу живота.
Лопатки при этом сдвигаются как можно ближе, а вес устанавливается в первоначальное положение медленно. Как качать крылья гантелями важно знать начинающему бодибилдеру. В нижней точке нужно чуть опускать плечо, что качественнее влияет на широчайшие мышцы. Локти нужно держать рядом с корпусом, а верхней точке угол остается прямым.
Горизонтальная или рычажная тяга
Упражнением можно растянуть мышцы спины, но если минимально раскачиваться корпусом. Нагрузка в этой задаче гарантировано приходится на нужные мышцы, поэтому она хорошо подходит начинающим бодибилдерам. В качестве вариации можно выполнять поочередные движения.
Чтобы качаться, нужно расположиться в кроссовере и немного переместить снаряды к себе. Грудь вперед, темп средний. Пиковая точка требует небольшой паузы, только затем можно вернуться в начальное состояние.
Тяга должна выполняться широчайшими мышцами. Руки можно вовлекать в отжимание только для притягивания рычагов к корпусу и сведения лопаток. Как прокачать крылья спины программно, можно узнать по следующей таблице:
| Разминка | 5-10 минут |
| Подтягивание на турнике | 5 подходов по 10 повторов |
| Тяга верхнего блока | 5 подходов по 10 повторов |
| Тяга штанги или гантелей | 4 подхода по 10 повторов |
| Тяга в блочном тренажере | 4 подхода по 10 повторов |
После основного блока задач накачаться девушке можно за счет дополнительной растяжки, для которой достаточно выбрать 1-2 кардио-упражнения. Воздействие на позвоночник здесь минимальное, но основная нагрузка фокусируется качественнее. На следующем этапе будет проще накачивать общую мышечную массу.
