Пресс – одна из причин активных тренировок в спортивном зале. Какой-то прогресс видится даже у неопытных спортсменов в первые тренировочные дни, однако с замиранием процесса атлеты чаще бросают упражнения на пресс в тренажерном зале, привлекая генетику и прочие сторонние причины. Проблема чаще скрывается в неверном выборе действенных методов. Еще важно учитывать питание и режим восстановления.
Общие особенности
Упражнения для пресса на тренажерах направлены на увеличение мышц в объеме. Для кубиков необходима диета и расход калорий, за счет которого сжигается подкожный жир. Без этого этапа даже самые красивые складки будут скрыты за жировой прослойкой. К тому же эта область почти не поддается гипертрофии, а еще этот фактор активно связан с генетикой.
Тренировка пресса в зале необходима в тандеме с диетой. Без программы пресс визуально не изменится, а лишь приобретет иной функционал.
Для пресса не нужно делать нагрузку чаще обычного. Мышцы этой зоны нуждаются в периодическом отдыхе и наличия всех факторов для роста. Тренинг по оптимальной схеме выглядит следующим образом:
- полное занятие раз в неделю или короткие сессии после нагрузки на другие мышцы;
- 5-6 занятий на пресс в тренажерном зале;
- 12-15 повторений;
- движения без рывков и инерции;
- минимизация статики.
Стоит отметить, что накачка пресса в спортзале помогает в развитии статической выносливости. Мышца от нагрузки должна сокращаться, а не работать в статическом напряжении.
Анатомически мускулы пресса тесно связаны со спинной частью, являясь антагонистами. Поэтому получить красивый спортивный облик можно общим тренингом. Не стоит излишне увлекаться прессом в зале, так как это приведет к ухудшению осанки и другим проблемам с позвоночником. Нередко из-за увлечения прессом возникает мышечный дисбаланс.
Популярные накачки на пресс
Упражнения для пресса в зале отличаются разнообразием. Можно выбрать наиболее эффективные и заниматься по схеме. Например, скручивания – универсальное упражнение для зала, подходящее мужчинам и женщинам. Спортивная задача прорабатывает всю прямую мышцу живота, но часто выполняется с неправильной техникой. Специфика движений и особенности упражнения должны быть соблюдены в точности. Техническое исполнение следующее:
- Лечь на пол с согнутыми в коленях ногами и руками, помещенными за голову.
- В движении достаточно медленно поднять верхнюю часть тела и скрутить корпус, максимально подтягивая голову к ногам.
- Выдох желательно сделать в пиковой точке и задержаться на 1-2 секунды.
Возврат в исходное состояние медленный.
Напряжение в мышцах живота остается на период всего подхода.
Из положения лежа можно выполнить упражнение на все мышцы кора, в котором вовлекаются косые мышцы минимально. Технически для него требуется сесть с согнутыми коленями и зафиксировать стопы. Руки остаются за головой или скрещенными на груди. В движении необходимо отклоняться назад, темп умеренный. Корпус остается в естественном положении, без образования сильной дуги. Подъем вверх начинается без паузы, а возврат в исходное положение делается сразу же.
Упражнение, называемое ситапы – многоповторное, его лучше делать в режиме сета 25-50 повторений, а как накачать пресс в зале с его помощью стоит рассмотреть подробнее.
Технически непросто выполнить подъем ног в висе, но это упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс. Чтобы прогрессирование действительно было, необходимо очень точное исполнение. Удобнее всего это упражнение делать, используя тренажер, качать пресс можно разными способами.
Технически лучше всего повиснуть на турнике или в тренажере с ногами, сведенными вместе. Далее рекомендуется медленное поднятие и одновременный сгиб в коленях. Ноги доводятся до уровня параллели с полом. Движение в исходную позицию медленное, с паузой в одну секунду.
Косые мышцы живота удобнее всего тренировать перекрестными скручиваниями, а не по центру. Техническое исполнение требует расположения лежа с ногами, согнутыми в коленях и руками, помещенными за головой. Необходимо отрывать лопатки от пола, как можно ближе перемещая корпус к ногам. Туловище нужно двигать так, чтобы правый локоть доставал до левого колена, после чего осуществляется возврат в исходное состояние.
Рекомендации по выбору упражнений
Подъем ног в висе с отведением в стороны возможен для выполнения в тренажерах для пресса в тренажерном зале и схож по технике с обычными подъемами. Технически нужно разместиться на перекладине и поднимать ноги со сгибом в коленях. Где-то в середине движение рекомендуется отвод в сторону, до уровня параллельно с полом. Движение на другую часть выполняется после короткой паузы, чем обеспечивается лучшее сжигание жира.
Накачивать пресс в тренажерном фитнес-центре можно большими весами. Например, реально нагрузить прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Техническое исполнение требует самостоятельно пользоваться верхним блоком кроссовера. Лучше всего использовать канатную рукоять и взять ее края в руки. Нужно переместиться на один два-шага назад и присесть на колени. Бедра должны оказаться перпендикулярно полу.
Руки желательно прижать к верхней трапеции и начинать медленно наклонять туловище вниз, подтягивая голову ближе к коленям. В нижней точке предусматривается пауза, а затем возврат в исходную позицию.
Важно в движении задействовать только тазобедренный сустав, а руки надежно зафиксировать. Наклон должен выполняться мышцами живота. Тренировка пресса должна проводиться с учетом разделения на верхнюю и нижнюю зоны. Должно производиться постепенное увеличение рабочих весов, движения постепенно усложняться. Как накачать пресс в спортзале лучше изучить по видео и фото.
Анатомическое развитие
Рельефный пресс мужчине развить проще, чем девушке и это зависит от физиологии. В мужском организме наблюдается меньшее скопление жира, он лучше уходит за счет физической нагрузки. Женская жировая прослойка больше даже в нормированном случае. Снижение его количества более медленное и это позволяет увереннее переносить процесс вынашивания плода. Кроме того, мышцы живота включают следующий комплекс:
- поперечную – это самая глубокая часть, поддерживающая брюшную полость;
- внутреннюю косую – это тоже глубокая мышца, проходящая от таза до груди;
- поверхностную косую – она находится на уровне внутренней и отвечает за переворачивание туловища и наклоны по сторонам и вбок.
Наибольшего внимания на тренировках удостаивается прямая мышца живота. Возможно это связано с ее размерами, а еще она лежит поверх поперечной мускулы. Функционально от нее зависит сгибание корпуса вперед и расположение прямо.
Именно прямая мышца делит пресс наверх и низ. Даже кубики нередко подразделяются, но такой подход к тренировкам считается неправильным. Мышца представляет собой одно целое и напрячь ее по отдельности не получится. Нагрузка смещается лишь немного и за счет работы боковых мускул.
Стоит отметить, что жир с живота нельзя исключить большим количеством упражнений на низ. Отдельными схемами прокачка не работает, поскольку все зависит от биологических особенностей, которые особенно с тренировками не связаны.
Профессионалы отмечают особую эффективность упражнений, в которых движения выполняются за счет ног. Например, это «велосипед», различные подъемы. По ходу занятий в теле важно уменьшить процент жира, который обычно не уходит локально.
Процесс жиросжигания можно запустить упражнениями, которые ускоряют метаболизм. При этом рекомендуется потребление меньшего числа калорий, иначе даже с физической активностью результатов не будет.
Варианты занятий на тренажерах для новичка
правильное выполнение выглядит так:
- рекомендуется зафиксироваться на брусьях или в специальных петлях;
- спина остается прямая, а живот подтянутым;
- эффект раскачивания минимальный, но его обычно не удается избежать полностью;
- чтобы ноги было легче поднимать, их можно перекрестить на уровне голеней;
- на выдохе конечности подтягиваются к животу согнутыми в коленях;
- ноги опускаются вниз со вдохом, бросать не рекомендуется;
- при броске нагрузка с пресса уходит и появляется импульс к раскачиванию.
Этот простой вариант усложняется размещением в висе на прямых руках, что делает упражнение трудным для выполнения. Еще одной возможностью для усложнения является подъем прямых ног. За счет этого существенно возрастает нагрузка на мышцы. В подъемах важно удерживать статику с удержанием положения на 20-40 минут. Лучше всего выполнять глубокие движения до параллели с полом, а в идеальном варианте нужно тянуться до перекладины. Если движения даются легко, необходимо работать с грузом, гимнастическим мячом или другими спортивными снарядами.
