Косые мышцы живота далеко не у каждого хорошо развитые, однако играют кардинальное значение во многих движениях. Для качественной проработки важно ознакомиться со строением группы. Соответствующие упражнения на косые мышцы живота подбираются с учетом индивидуальных особенностей и только в этом случае тренировка будет полноценной.
Анатомические особенности
Главной анатомической особенностью является одинаковое состояние мускулатурной группы у парней и женщин. Визуальный пресс у людей различается из-за индивидуальности и уровня тренажерной подготовки.
Косая мускулатура находится по обе части корпуса и отвечает за сгибания и поворотную функцию. Фактически это стабилизаторы позвоночника. Благодаря этой структуре костный остов выполняет свои функции, а органы сохраняют правильное положение.
Укрепление косых мускул живота влияет на состояние осанки. Если оставить эту группу без надлежащей заботы, со временем появится негатив в виде асимметрии. Внутренняя косая мускула отвечает за повороты корпусом и качество реберной структуры. При двухстороннем сокращении грудная клетка перетягивается вниз и влияет позвоночник, из-за чего и нарушается осанка.
Вторая мускула — наружная, отвечает за сгибания туловищем, включается при наклонах вперед. Благодаря этой группе человек приобретает умение, связанное с подъемом тяжелых предметов.
Эта мускула находится в напряжении, когда принимается положение стоя, группа помогает удерживать равновесие. В группе аккумулировано несколько волокон, которые прикреплены к широчайшей спинной группе.
Косые мускулы важно прорабатывать для лучшего развития физической подготовки, а как накачать боковой пресс стоит рассмотреть подробнее. Благодаря этой группе формируется тонкая талия, а еще накачка влияет на общее состояние человека, поскольку является корсетом.
Для прокачки мышц пресса можно занимать состояние стоя, лежа, сидя, поэтому допускается сопоставлять разные физические нагрузки, которыми накачивается максимальное количество мускул.
Комплекс упражнений
Чтобы избежать нежелательного утолщения поясничного отдела, косые мышцы лучше прокачать без дополнительных утяжелений. Например, для наклонов в стороны в зале нужно занять положение стоя, а ноги разместить на уровне плеч. Спину держать прямо, а руки убрать за голову.
Наклон вправо делается на вдохе, до ощущения растяжки в левом боку. Если наклон на правую сторону, мускулы в этой области сокращаются, а слева увеличиваются.
На выдохе нужно возвратиться в начальное состояние и снова совершить наклон влево до ощущения растяжки с другой стороны корпуса. Повтор выполняется после возврата в исходной положение и до завершения подхода делается еще необходимое количество раз.
Усилить эффект от упражнения на боковые мышцы пресса можно, если взять гантель и перемещаться очень низко. Еще важно удерживать пресс в статическом напряжении, что позволит позвоночнику быть стабильно ровным.
Гантель сначала укладывается в правую руку, ноги остаются на уровне плеч, а голова удерживается прямо. Свободная конечность укладывается на затылке или на талии. Важно не допустить прогиб в талии и для этого ягодицы слегка перемещаются вперед.
Наклон вправо выполняется на выдохе, до ощущения напряжения в левой стороне. Все необходимые повторения на одну часть выполняются за единый подход, затем положение меняется. На другую сторону выполняется идентичное количество повторов. Растяжение косых мышц живота при наклонах с гантелью вдоль корпуса более эффективно, если не брать вес в обе руки одновременно. На каждую сторону рекомендуется делать 8 повторений и 3 подхода, упражнение подходит для дома.
Следующая задача известна, как «мельница», но наклоны здесь выполняются вперед, правда к противоположной стороне. Техническая часть предполагает принять исходное положение с прямой спиной, а ноги оставить в широкой стойке. Прямые руки нужно расставить в стороны.
Наклон выполняется вперед, при этом одновременно правой рукой нужно дотянуться до левой ноги. Далее подразумевается возврат в исходное положение и повтор на левую руку, но тянуться нужно к правой ноге. На каждую сторону необходимо сделать нужное количество повторов, но желательно накатить 8-12 раз в 3 подходах.
Усложненный комплекс
Для боковых махов ногами нужно использовать дополнительную опору, например, стену, спинку стула или что-то подобное. В исходном состоянии нужно встать правым боком к опоре и удерживать ее правой рукой, а левую установить на пояс, ноги держать вместе.
Для начала нужно выполнять боковой мах левой ногой, максимально увеличивая подъем. Далее необходимо принять исходное положение и проделать необходимое число повторений на левую сторону. Для выполнения упражнения на вторую сторону нужно развернуться нужным боком к опоре и повторить идентичные движения правой ногой.
Как накачать косые мышцы живота можно понять, если делать каждый мах на выдохе, а возврат в исходное состояние на вдохе. Рекомендовано 10-15 движений, которые делаются в 3-4 подхода. Во время этого упражнения в работу дополнительно включаются бедра и ягодичные мышцы.
Боковая планка- усложненный вариант классической спортивной задачи, выполняется на предплечье. Для этого нужно лечь на правый бок и выпрямиться. Под рабочее плечо подставляется локоть, а ладонь укладывается на поверхность. В результате образуется перпендикулярная линия полу.
Левая рука удерживается на поясе, а голова остается поднятой вверх. Ноги нужно вытянуть, а стопы уложить друг на друга. При подъеме на локте важно сохранить баланс и не позволить тазу провалиться вниз. Все тело должно составлять одну прямую линию. Удерживать корпус в таком положении довольно трудно, но тренировку желательно увеличивать, начиная с 15-20 секунд.
Боковые скручивания помогают накачивать пресс при условии отсутствия лишнего подкожного жира и эффективны в достижении красивой линии талии. В исходном положении нужно разместиться на коврике и отвести руки за голову. Изначально нужно согнуть ноги в коленях и отвести их вправо до размещения на полу и чувства сокращения мышц.
На выдохе нужно напрячь брюшные мышцы пресса и приподнять плечи наверх. Возврат в исходное состояние выполняется на вдохе. В одном подходе сразу подразумевается необходимое количество раз на каждую сторону. В трех подходах всего рекомендуется 10-15 раз.
Повороты корпуса стоя можно усложнить использованием штанги. Здесь стоит внимательно выбрать правильный вес, поскольку большая тяжесть может послужить увеличению травмоопасности. Повороты корпуса со штангой можно выполнять стоя или сидя, целевые мышцы при смене положения нагружаются одинаково.
В исходном положении спина остается прямая, штанга заводится за спину, что позволяет зафиксировать корпус в правильном состоянии. За счет этого аспекта получается максимальная амплитуда, но голову при этом поворачивать не нужно. Необходимое количество поворотов выполняется сразу на обе стороны в одном подходе. При возврате в исходное состояние вес нужно положить на место. Здесь допускаются интенсивные движения, которые продолжаются на протяжении 2-3 минут. При поворотах нужно успеть сделать выдох, а при возврате в центр вдох.
Усложненной задачей считается движение ногами в висе с отведением. Это не только качественно нагружает боковой, но и низ пресса. Технически требуется разместиться на турнике или в тренажере с принятием упора на локти. Далее нужно медленно поднимать ноги, согнутые в коленях в одну сторону. Отводить при этом в сторону рекомендуется как можно дальше. Затем нужно сделать паузу и медленно опустить ноги в исходное состояние. Сразу же выполняется движение на другую сторону.
Нужно прослеживать устойчивость тела и подъем ног за счет бокового пресса. В более сложной версии конечности двигаются в прямом состоянии, а верхней точке вращаются в стороны. Поочередные движения выполнять сложно, упражнение подходит для профессионалов.
Общие рекомендации
Домашние тренировки на косые мышцы живота не стоит устраивать изолированно, поскольку они работают во многих случаях. В тренировочном комплексе могут присутствовать 3-4 упражнения, которые в следующем занятии меняются на другие. Такой подход удержит тонус и не даст привыкнуть к одинаковым нагрузкам.
Не нужно заниматься косыми мышцами живота ежедневно. Необходимое время на восстановление займет примерно 2-3 дня. Исключить травматизм можно небольшой разогревающей разминкой. Правильно растягивать тело и после тренировочного комплекса. При таком подходе после физических нагрузок не будет болевых ощущений, а силуэт сформируется правильно. Еще полезно не есть примерно за два часа до тренировки и такое же время после занятий.
Без упражнений на косые мышцы живота нельзя сформировать красивый пресс, а дополнительно эти занятия укрепляют общее состояние. Группа мускул значимая в мышечном корсете и влияет на позвоночные диски и работоспособность внутренней системы.
Чтобы понять, как качать боковой пресс боковой пресс, нужно уметь собирать в фокус загрузку целевой области. Общетехнически верное выполнение максимально эффективно развивает нужную зону. При несоблюдении техники нагрузка ложится на другие группы мышц.
Некоторые девушки пренебрегают упражнениями на косые мышцы, считая, что это увеличивает в объемах талию. Здесь стоит отметить, что группа плохо поддается гипертрофии, для этого потребуется мощнейшая длительная работа с существенным весом. Вряд ли обычная девушка будет заниматься целенаправленной закачкой. Эта особенность больше присуща мужской половине, но и здесь многие не добиваются результатов за короткий срок.
Исключить выраженную накачку косых мышц у девушек можно минимальным весом и многоповторным режимом.
Зона косой мускулатуры у мужчин и женщин отличается выносливостью и хорошей скоростью восстановления. На развитие достаточно 3-4 упражнений для пресса и боков, выполняемых несколько раз в неделю. Оптимально использовать несложные упражнения, на которые выделить 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Стоит отметить, что боковой пресс практически не работает в обычной повседневной деятельности, а только при целевых поворотах корпуса. Выполнение тренировок приводит не только к подтянутому рельефному животу, но и добавляет ощущения активности и бодрости.
