Тренировка бицепса – важнейший приоритет у многих людей. Это объяснимо, но не всегда правильно, так как у настоящего атлета мускулистыми должны быть не только руки. Однако, упражнения на бицепс в зале в отдельном тренировочном дне – удачное решение, так как это позволяет максимально нагрузить двуглавую мышцу.
Анатомия
Теоретические знания иногда важнее практики, так как помогают делать все упражнения верно, анатомически неправильно задействовать самую целевую мышцу после тяговых упражнений на спину.
Бицепсом называется двуглавая мышца плеча, которая хорошо заметна под кожей, поэтому знакома даже тем, кто не увлекается бодибилдингом. Теоретически мышца проходит через полость плечевого сустава и плечевой кости, заканчиваясь сухожилием, которое отвечает за предплечье. Основной рельеф заметен в передней части рук, а именно в точке от плеча до локтя. От размеров мышцы зависит атлетичность телосложения, но, чтобы появились первые результаты, необходимо много работать.
Красивый мужской вид как на картинке, появится только с накаченными и хорошо развитыми остальными частями мускулатурного скелета.
На начальных этапах тренировка бицепса в тренажерном зале для мужчин направлена на увеличение силы рук. Для этого выполняются различные упражнения на тягу веса. Чтобы желаемый результат появился, к тренировке нужно подойти грамотно. Пучки будут реагировать только на правильную комплексную программу и начнут увеличиваться в размерах.
Рекомендации
Накачать крепкую и красивую двуглавую мышцу дома вряд ли получится. Наиболее эффективно заниматься на бицепс в фитнес-центре. Стоит учесть, что эта часть рук включается в работу во многих упражнениях на спину, поэтому домашние тренировки часто безрезультатные. Производительность в изолирующих тренингах на руки может быть несущественной из-за неправильных условий тренировочной программы.
Оптимально выделять время в спортзале на бицепсы два раза в неделю, где в одном занятии будут участвовать и мышцы спины, а в другом – трицепс или грудь. В первом варианте рекомендуется разогнать по мышцам кровь, а втором сделать двуглавую в центре нагрузки. Например, могут присутствовать двойные и прочие комплексы.
Каждое упражнение по-своему эффективно, но только при соблюдении техники.
Рекомендуется внимательно ознакомиться с правилами, а повторы необходимо выполнять перед зеркалом. Спортзал позволит оценить точность движений и ощутить работу мышц. Иногда из-за отсутствия опыта сложно прочувствовать работу мускулатуры, качать парню можно по фото и видео или заручится поддержкой профессионального тренера.
Программа тренировок
Обязательно должны присутствовать и базовые, и изолирующие упражнения на бицепсы в тренажерном зале. Почти все задачи простые только на вид, а в исполнении сложные.
Сгибание рук со штангой
Классическая задача, которая требует хвата снизу, но кисти можно расположить на комфортной ширине. Для этого упражнения лучше взять штангу с изогнутым грифом, что позволяет наиболее качественно расположить руки.
Корпус нужно удерживать ровно, ноги на ширине плеч, разгибать до конца локти не рекомендуется.
Обязательные технические нюансы:
- прижатые к туловищу локти;
- можно прижаться спиной к опоре;
- движение вниз более медленное, чем вверх;
- расслаблять сгибатели в нижней фазе не рекомендуется.
Подтягивания
При использовании турника в упражнениях на бицепс применяется узкий или широкий хват. В других случаях акцент смещается на мышцы спины.
Упражнение бывает сложным для новичков из-за слабых рук.
Как накачать бицепс в зале на перекладине без опыта знают профессионалы, обратить внимание надо на следующее упражнение:
- Нужно взять дополнительный вес и взяться за турник узким обратным хватом, тянуться силой бицепсов сгибая и разгибая руки настолько, сколько возможно. Преобладающее усилие здесь все равно придется именно на сгибатели.
- Если получаются обычные подтягивания, то выполнять их необходимо плавно, что способствует проработке всей мышцы. В этом виде упражнений рекомендуется наращивать нагрузку увеличением количества повторов. Руки со временем можно распрямлять полностью, улучшая амплитуду движений.
Упражнение на скамье Скотта
Тренажер позволяет выполнять сгибания рук на полную амплитуду даже девушке. Благодаря изогнутому грифу упражнение довольно сложно выполнить неправильно. Технически масса инвентаря тянется легко, но только на первых этапах. В последней верхней фазе выполнение дается сложнее, но чтобы завершить нужное количество сгибаний, необходимо ориентироваться на средний или легкий вес. Чтобы прокачать, рекомендуется:
- не отрывать руки от валика;
- регулировать высоту инвентаря под собственную спину;
- не торопиться и не делать резких движений.
Использование гантелей
Задачи на бицепс с гантелями выполняются легко и доступны новичку. Располагаться можно стоя, сидя, в наклоне до 45 градусов. Для двуглавой мышцы рекомендуется следующее:
- сгибания;
- молотки;
- концентрированный подъем.
Гантелить можно каждой рукой в отдельности, при этом инвентарь правильно удерживать перпендикулярно полу.
Например, молотки выполняются с гантелями, опущенными книзу, кисти при этом нужно развернуть внутрь, а трицепсы прижать к туловищу. Во время сгибания предплечье должно оставаться неподвижным. Рука сгибается до полного сокращения мышц, снаряд перемещается на один уровень с плечом. Рекомендуется короткая пауза и возвращение руки в исходное положение. Молоток можно делать на скамье с опорой, а движение руками делается одновременно.
Концентрированный подъем гантелей выполняется с задержкой дыхания максимально поворачивая кисть. Пучки сокращаются за счет вращения, поэтому запястья обязательно нужно развернуть в обратном направлении при разгибании руки.
| Подъем штанги стоя | 8–10 раз, 3–4 подхода |
| Вис на турнике с дополнительным весом | 10–15 раз, 3 подхода |
| Упражнение на кроссовере | 10–15 раз, 3 подхода |
| Упражнение на скамье Скотта | 10 раз, 3–4 подхода |
| Упражнения с гантелями | 15–30 раз, 3–5 подхода |
Профилактические советы
Полезные рекомендации направлены на улучшение тренировок, а также на аспект безопасности. Например, важно:
- надевать перчатки во время подтягиваний, так как без них можно легко упасть;
- аккуратно использовать инвентарь в различных тягах, ошибки приводит к травмам. Нужно работать в перчатках или использовать магнезию.
- опускать веса почти во всех упражнениях медленно. Резкость может привести к растяжению бицепса, что очень долго заживает.
- использовать подходящий вес. При работе нужно четко понимать опасность применения тяжелых штанг и гантелей и правильно рассчитывать собственные силы.
Для прокачки бицепса достаточно еженедельно тренироваться в зале. В круге упражнений можно задействовать 4 сета с минутным отдыхом между задачами. Другие техники в комплексе не рекомендуются. В идеальном комплексе должна быть только основная программа на бицепсы. Использование тренажеров улучшает проработку мускулатуры, позволяя увеличивать продуктивность.
