Спина – уязвимая часть тела и с этой областью возникают наиболее частые проблемы из-за того, что позвоночник получает нагрузку даже в состоянии покоя. Укрепить целевые мышцы можно специальными физическими занятиями. Спортивные задачи существенно снизят риски травм и улучшат состояние мышечного корсета. Упражнения для укрепления мышц спины на поясничный и позвоночный отделы, методика Бубновского или обычное ЛФК: стоит разобраться в тонкостях более внимательно.
Основные моменты
Выполнения спортивных задач по укреплению мышц спины полезно всем. Проблемы, появляющиеся примерно в 30 –летнем возрасте постепенно усугубляются, а межпозвоночные диски изнашиваются. Тонус мышц ухудшается из-за отсутствия обычной утренней гимнастики и при повышенной нагрузке на позвонки. Сегодня средний возраст людей, которые подвержены проблемам со спиной значительно снижен.
Укреплением грудной и другой мускулатуры нужно заниматься как можно раньше. Избежать изнашивания организма можно с помощью классического фитнеса, но важно соблюдать правильную технику, иначе проблемы только усугубятся.
Особенности тренировок
Разные виды тренажерной нагрузки могут способствовать укреплению мышц. Задачи подходят для домашних условий или спортивного зала. Рассмотрим несколько вариантов:
- Силовой тренинг – вариант, который тренирует внешнюю мускулатуру. Он параллельно влияет на развитие силы и массы.
- Домашняя гимнастика позволяет поддержать мышцы в тонусе. Комплекс выполняется собственным весом, поэтому почти не воздействует на рост массы.
- Аэробные задачи тоже полезны для спины, но здесь потребуются специальные тренажеры.
Кроме силовых упражнений и гимнастики важно выполнять растяжку, которая играет первостепенную роль в мобильности и восстановлении целевых мышц. Для укрепления предусмотрены целые комплексы, выполняемые до и после каждой основной тренировки.
Как закачать спину чтобы укрепить позвоночник: стоит учитывать разницу спортивных направлений на развитие силы, объема мышц или на гибкость. Укрепление рассматриваемой области требует особого подхода. Главный объект тренинга в бодибилдинге – широчайшие мышцы, мало влияют на улучшение осанки, никак не укрепляют поясницу при сколиозе. Упражнения на эту группу опасны при грыже.
Спортивные задачи должны касаться следующих групп:
- верх – трапеции, задний пучок дельты, шея;
- поясница;
- разгибатели.
Последний элемент тесно связан с болями в позвоночнике, из-за его неразвитости человек даже нередко горбатится.
Эффективные упражнения для дома
На несколько областей сразу действуют сразу многие упражнения, направленные на укрепление мышц. Для корсета полезно подтягиваться на турнике. Однако задача достаточно сложная для людей со слабой физической подготовкой.
Существуют альтернативы и более легкие варианты, которые выполняются по общим основным правилам:
- все движения медленные, без рывков, иначе можно спровоцировать травму;
- нельзя выполнять основной комплекс без предварительной разминки;
- в упражнениях с отягощением, вес увеличивается постепенно;
- при проблемах с позвонками нужно исключить осевую нагрузку.
- не выполнять упражнения лежа или в наклоне.
Для укрепления хватит еженедельных тренировок в небольшом объеме. Важно учитывать особенности восстановления мышц, иначе позвоночник получит ненужную дополнительную нагрузку.
Подходящие спортивные задачи можно выбрать для дома или условий спортивного зала. Первый вариант щадящий, а второй дополнительно поможет в развитии силы и объемов. Домашняя программа легче из-за отсутствия подходящего спортивного инвентаря. Чтобы усложнить, понадобятся как минимум гантели или турник, а какими упражнениями можно укрепить спину, стоит рассмотреть далее подробнее.
При наличии спортивных средств поможет следующая программа:
- разминка – 5 минут;
- подтягивания – 4 подхода;
- становая тяга с гантелями – 3*12;
- подъем гантелей в наклоне – 3*12;
- упражнение гантелями «гудмонинг» — 3*10.
В конце комплекса выполняется растяжка, которая называется «заминкой».
Без спортивного инвентаря можно выбрать следующие упражнения:
- разминка – 5 минут;
- упражнение супермен – 4 подхода;
- вращение таза из положения лежа на спине – 4 подхода;
- наклоны с упором рук о стену – 5 подходов;
- планка – 1 минута;
- упражнение березка – 5 подходов;
- подъем таза из положения лежа – 5 подходов;
- боковая планка – 1 минута;
- растяжка.
Комплекс для спортивного зала
Набор упражнений здесь больше, поэтому тренировки полезны на дальнейшее развитие, которое необходимо, если укрепить спину дома не удается или нагрузка слабая. Пример программы выглядит следующим образом:
- разминка – 5 минут;
- кардио – дорожка, 10 минут;
- подъемы блока вертикально к груди широким хватом – 4*10;
- тяга рычажная – 4*10;
- вытягивание блочного тренажера – 4*10;
- гиперэкстензия 4*10.
Физическая подготовка улучшается постепенно, поэтому программу можно со временем усложнять становой тягой или строгими подтягиваниями. На спину положительно влияют подъемы гантелей или штанги в наклоне.
Стоит отметить, что упражнения в большинстве не нуждаются в особенном контроле тренера. Основные рекомендации касаются технической стороны. Например, важно не выбирать слишком тяжелый вес. Если спортивного опыта нет, лучше выбрать задачи без отягощения, которые можно выполнить дома.
Силовая работа включается в комплекс постепенно. Классическое упражнение для спины – тяга штанги в наклоне к поясу, которое полезно в развитии широчайшей группы, разгибателей, стабилизаторов, пресса. Упражнение сложное, поэтому один из его недостатков – опасность получения травм. Спортивная задача требует точности в технике. Например, важно наличие прямого угла в локте, когда штанга притягивается к поясу. При этом акцент на различную мускулатуру можно менять расположением рук на грифе.
Важным аспектом является угол наклона. Все мышцы спины работают при тридцати градусах высоты скамьи. Более высокий наклон позволяет нагрузить верх спины. В любом случае, начинающему спортсмену рекомендуется выбрать спортивный инвентарь с малым весом.
Разминка
Этот этап нужный перед выполнением любой тренировочной программы. Без него резко снижается результативность всего тренинга, а последствия и вовсе могут быть отрицательными. На разминку для всего тела можно выбрать такие задачи как кардионагрузка, бег, велотренажер, скакалка. Упражнения должны разогревать тело, влиять на пульс, но не на сокращение мышц. Для разминки не приемлемы силовые тренажеры и прочее подобное оборудование.
Обычная разминка может включать следующие спортивные задачи:
- ходьба;
- суставная гимнастика;
- упражнения на растяжку ног, рук.
Для спины существует отдельная разминка, которая предполагает включение в программу наклонов туловища вперед, стоя на прямых ногах, выполнить 10-15 повторений. Полезны скручивания туловищем, которые выполняются медленно, но до самого пола и обратно на полную амплитуду. Можно применить повороты корпуса в стороны, которые делаются без резких движений.
На разминку часто выделяется слишком мало времени. За одну-две минуты мышцы точно качественно не прогреются. Не обязательно разминать только ту часть тела, которая будет нагружаться по тренировочному плану. Очень опасно начинать растяжку с резких махов или скручиваний. Разминкой считается первый подход в силовых упражнениях, но вес при этом должен быть небольшим. Однако этот способ принято считать неполноценным, так можно травмировать мышцы.
Здоровье костной и мышечной систем полностью связано с качеством разминки. Без этого этапа мышцы молодых спортсменов выглядят как у людей в пожилом возрасте. Из-за отсутствия разогрева быстрее приближается старость, так как болят суставы, а мышцы и связки закрепощены. Спортсмены часто страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями именно из-за небрежного отношения к собственному телу. Обычная разминка поможет в предотвращении неприятностей.
