Поясница является довольно уязвимой и нагружаемой частью мускулатуры человека. Частая нагрузка на нижнюю часть спины возникает из-за поднятия тяжестей, длительного нахождения в положении сидя, других факторов. Для поддержания мускулатуры и избегания проблем нужно выполнять упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника.
Анатомическая группа спины
Основа этой мышечной группы – разгибатели, которые выпрямляют позвоночник. Они протягиваются вдоль всей спины, начинаясь от таза и заканчиваясь под ребрами. Кроме разгибателей существуют другие мышцы, закрепляющиеся у позвонков и отвечающие за вращение туловищем и наклоны в разных направлениях. Подвздошго-поясничная мышца — важное условие в правильности осанки. С одной стороны она начинается у ягодицы, а с другой крепится к поясничным позвонкам. Из-за этой мышцы часто нарушается естественный прогиб поясницы.
В спорте существует много упражнений для укрепления мышц поясницы, которые подразделяются на статические и динамические.
Дополнительно стоит учесть, что часть нервной системы человека находится внутри позвоночника. Большая спинная мышечная группа обеспечена многочисленными нервными окончаниями. Кроме того, в этой области много гибких суставов, присутствует сложная система кровообращения, что может быть подвержено повреждению, особенно, если присутствуют нарушения. Они могут возникать из-за слабости мышечного тонуса этой области.
Особенности нарушений в спине
Болевые ощущения часто появляются из-за низкой двигательной активности. Мышечный корсет спины и живота в этом случае слабеет и уже не является дополнительной поддержкой.
Естественные изгибы позвоночника нарушаются из-за неправильной осанки. Это результат длительного сидения на стуле или неправильной ходьбы. В движении межпозвоночные диски сжимаются и истончаются, поскольку являются главными амортизаторами организма.
Мышцы пресса и спины являются мышечным корсетом, который удерживает органы брюшной полости. Он формируется вокруг талии, поэтому снимает нагрузку на поясницу. Если мышцы неразвитые, они не выполняют функции, поэтому позвоночник нагружается в большей степени.
Необходимость профилактики возникает не только при болях в пояснице. О поддерживающих упражнениях нужно задуматься серьезнее иначе возникают жизненные угрозы.
Показания к укрепляющей физической нагрузке
Многие упражнения на поясницу в тренажерном зале или дома помогают снизить потребление лекарственных средств и являются альтернативным методом лечения осевой боли и направлены на улучшение состояния спины. Серия задач заменит визит к мануальному терапевту, который обычно стоит больших денег.
Масса укрепляющих упражнений не только поможет справиться с негативом, но и с целым набором заболеваний спины. Например, гимнастика в спортзале эффективна при спондилезе: межпозвонковой грыже. Эта патология часто наблюдается у пожилых из-за возрастных изменений в позвоночнике. Форма дисков в этом случае сильно изменяется, из-за чего возникает боль и показания к операции.
Остеопороз и остеохондроз также является причиной для выполнения целевой домашней ЛФК мужчинам и женщинам. В результате болезни наблюдается недостаток кальция, что вредно для костей и суставов всего организма.
Отрицательные качества укрепляющей нагрузки
Кроме показаний у упражнений для спины есть противопоказания. Физическая нагрузка ухудшает ситуацию из-за ряда заболеваний в форме обострения. Например, не стоит делать зарядку, если наблюдается повышенная температура или общее состояние здоровья негативное: ОРВИ, грипп, другие простудные болезни.
Онкология – препятствие для лечения спины с помощью специальной гимнастики. На организм будет наблюдаться негативное влияние. Кроме противопоказаний и показаний существуют общие правила выполнения упражнений для нижней части спины, которые нужно в точности соблюдать.
Например, важно прислушиваться к собственным ощущениям. Во время занятий не должно быть дискомфорта, а еще важно избегать переутомления. Достижение спортивных рекордов в случае со спиной не является целью, а наиболее важно излечение заболеваний позвоночника.
Занятия, проводимые правильно, должны приносить удовлетворение и приятно расслаблять. При возникновении опасных приступов тренировку продолжать нельзя. В других случаях она должна быть регулярной, выполняться с правильной техникой.
Описание комплекса для поясницы
Например, полезным считается скручивание косых мышц:
- необходимо разместиться на коврике на животе;
- вытянуть ноги и руки, подняв конечности примерно на 30 градусов;
- в принятом состоянии нужно немного задержаться, а затем вернуться в начало. В день можно повторять от 10 до 15 раз.
Со спиной напрямую связаны мышцы пресса. Выполняя упражнения, можно одновременно укрепить две области. Простые упражнения вроде «велосипеда» и подъемы ног традиционные для пресса. Еще можно применять классические скручивания, которые повторяются до 20 раз в день.
Упражнение «лодочка» должно найти место в комплексе для спины, а техника следующая:
- размещение на животе с вытягиванием конечностей;
- скручивание косых мышц с поднятием на 30 градусов и последующее раскачивание;
- повторение от 25 до 30 раз в день.
Для нижней части спины полезно делать «планку», которая является хорошим статическим упражнением. Технически нужно удерживать туловище прямо на пальцах ног и локтях. Поясница в этом случае находится в напряжении и задействуется правильно.
От болей в пояснице нередко применяется йога, которая считается полезнее фитнеса. Упражнения устраняют болезненные спазмы и полезны в качестве профилактической меры. Например, можно разместиться на четвереньках, вытянув шею и руки так, чтобы оказаться лицом вниз. Пятки при этом рекомендуется оторвать от пола, а колени согнуть.
Еще одно состояние йоги требует положения выпада, когда одно колено ноги опускается на пол, а другое поднимается вверх. У второй ноги должен образоваться прямой угол между бедром и голенью. Руки при этом вытягиваются вверх, а в позвоночнике ощущается приятное растяжение.
Из этого положения можно перейти в следующее состояние, которое требует сдвига одной ноги вперед. При этом левая пятка накрывается правым бедром. Предплечья нужно положить на поверхность, используя подушку или приняв обычное удобное положение. Из принятой позы можно вернуться в состояние выпада.
Наклоны и повороты тоже полезны для нижней части спины девушкам и выполняются сидя на полу, а ноги вытягиваются вперед. Одна нога перекрещивается с другой, а тело поворачивается в противоположном направлении. Мышцы спины и поясницы в этом состоянии очень хорошо растягиваются.
Сидя можно делать простые наклоны, опуская спину к ногам. Необязателен полный изгиб, но желательно опускать голову на опору. Для упрощения задачи можно слегка раздвинуть ноги или выбрать другое удобное состояние.
Как укрепить поясницу в тренажерном зале лучше уточнить у тренера, поскольку занятия подбираются индивидуально, по имеющимся показаниям. Основные комплексы доступны пациентам с патологиями и в стадии ремиссии. После травмы должно пройти не менее двух месяцев, но большинство упражнений можно выполнять и в посттравматическом состоянии. Особенно популярен сегодня комплекс доктора Бубновского, который можно дополнительно изучить по видео или фото.
