Затруднения, связанные с лишними объемами в талии, действительны не только для женщин, но и мужчин. Красивая фигура тесно связана с правильными пропорциями, а для многих это вожделенные «песочные часы». Упражнения для талии с пошаговой программой можно найти в ютуб, но все ли так просто, разбираемся в особенностях.
Характерные особенности тренировки
Сделать талию тоньше стремятся многие люди, выбирая упражнения для домашних условий или спортзала. Сложности заключаются в том, что на животе жир набирается быстрее, а исчезает довольно медленно. Упражнения для тонкой талии должны быть не только соответствующими, но и правильно выполняемыми. Например, в некоторых случаях популярные скручивания или наклоны корпуса увеличивают объемы в области и живота и делают талию визуально шире.
Похудеть локально в области талии невозможно, здесь актуально только хирургическое вмешательство.
Комплекс спортивных упражнений на похудение обычно направлен на развитие всего тела. Дополнительно важно учесть рацион питания, исключив из него сладкое, жареное и мучное.
Наращивание в этих областях послужит контрастом с талией и сформирует эффектную фигуру. Особенного усердия здесь применять не стоит, особенно, если по природным данным плечи и бедра и так обладают достаточной шириной. Сочетание разных приемов поможет в моделировании привлекательного спортивного тела.
Примеры упражнений для тонкой талии
Если времени на тренажерный зал нет, а дома достаточно места, можно делать упражнения для тонкой талии самостоятельно. Одна из эффективных спортивных задач для домашних условий называется «берпи». С ее помощью можно отлично проработать все группы мышц, в том числе и пресса, за счет чего подтянуть фигуру.
В исходном положении нужно принять упор-присед, это когда стопы оказываются между ладонями, которые расставляются на ширину плеч. На выдохе нужно сделать отскок назад, который должен перейти в упор лежа.
На вдох-выдох рекомендуется выполнить одно отжимание, а на вдохе выполняется обратный подскок в изначальное состояние. Из него нужно подпрыгнуть вверх, с поднятыми прямыми руками над головой. Для новичков допускается ограниченное количество повторений, но показатели желательно увеличивать с каждой тренировкой.
Упражнения для живота и талии не только служат для проработки силовых умений, но и являются отличной кардиотренировкой.
Скручивания — полезная метода для прямой проработки мышц пресса, дополнительно подтягивают и убирают самый проблемный жир. Если правильно комбинировать упражнение в общей программе, можно решить проблему отвисшего живота даже стройным людям. Тонкой идеальной талии можно добиться без дополнительного утяжеления, достаточно работать собственным весом.
Скручивания выполняются из исходной позиции, которая представляет собой положение лежа на спине. Ноги нужно согнуть в коленях, а стопы установить на полу. Руки можно поместить за голову, локти при этом будут смотреть в стороны.
Скручивания выполняются за счет подъема плеч и лопаток по направлению к тазу. Поясница не должна отрываться от пола, пресс при этом находится в напряжении. Для эффективности нужно сделать 20 повторов в 2-3 подхода.
Еще один вариант скручиваний называется «косыми», позволяет уменьшить бока и подтянуть жир. Техническое исполнение требует положения как в первом случае, но корпус нужно поднимать на выдохе, одновременно касаясь правым локтем к левому колену. Если не отрывать в этот момент поясницу от пола, напряжение в целевых мышцах живота будет возрастать.
В исходное положение желательно вернуться на вдохе и движение повторить, но в противоположном направлении и необходимое количество раз.
Укрепить мышцы живота можно классической планкой, выполняемой на предплечьях. Упражнение подходит для ежедневного использования, при этом мышцы не будут перекаченными. В упоре лежа нужно встать не на ладони, а на предплечья, согнув руки в локтях. Здесь важно проследить размещение локтей, которые должны оказаться четко под плечами.
Мышцы живота и ягодиц в планке напрягаются, поэтому положение нужно зафиксировать максимально долго. Для начала достаточно простоять около минуты, а затем постепенно увеличить время.
Боковые скручивания являются отличной тренировкой для косых мышц живота. Техническое исполнение требует классического положения как в обычном действии, руки также изначально помещаются за голову. Затем нужно выпрямить одну конечность на выдохе и постараться коснуться пальцами правой пятки. Возврат в начальное состояние на вдохе, а затем повтор на другую сторону.
Тренажерная программа для зала
У занятий в спортивном зале больше возможностей за счет наличия спортивного инвентаря. Купленный абонемент является дополнительной мотивацией для тренировки. Другие спортсмены вдохновляют на большее количество занятий. Некоторые специфический спортивный инвентарь позволяет прорабатывать целевые группы мышц изолированно.
Например, использование наклонной скамьи позволяет накачать не только верх тела, но и нижний пресс. Скручивания на скамье выполняются под уклоном в 30 градусов. Сесть нужно на верхний край, а ногами зацепиться за валики, так как ноги желательно крепко зафиксировать. Спину нужно скруглить и медленно опуститься назад, но не до конца, без укладки плеч на скамью. В нижней точке рекомендуется немного задержаться и на выдохе поднять корпус обратно.
Если целью является проработка талии и создание плоского пресса, дополнительного веса не требуется.
Диагональные или косые скручивания тоже можно выполнять в наклоне. Принцип здесь тот же, как, и в обычном варианте. Упражнение для талии и боков также прорабатывает косые мышцы живота у худых людей.
Подъем ног в упоре хорошо действует на нижний пресс, но выполняется для талии без утяжелений. В исходном положении нужно зафиксироваться в тренажере, опираясь локтями на подставки. Спина должна быть плотно прижата к тренажерной подушке, плечи при этом удерживаются ровно. Подъемы ног выполняются на выдохе, до состояния прямого угла с туловищем. При возникновении сложностей допускается немного согнуть колени. В исходное положение нужно вернуться на вдохе и повторить задачу столько, сколько необходимо.
На скамье выполняется упражнение «книжка», эффект от которого схож с классическими скручиваниями. Техническая задача мощнее, поскольку разместиться нужно на скамье, упираясь в нее руками. Туловище можно чуть отклонить назад, а ноги выпрямить и на вдохе подтягивать одновременно две части тела к друг другу.
Нюансы тренировок для тонкой талии
Одними упражнениями на пресс осиной талии не добиться. В программе тренировок должен быть учтен много повторный комплекс, выполняемый ежедневно, называемый сушкой. Дополнительно важно учесть дни для формирования бедер и плеч. На эти задачи желательно выделить один день в неделю. Группа мышц по правилам прорабатывается с дополнительным весом.
Специалисты рекомендуют чередовать кардиотренировки и силовые упражнения для тонкой талии в домашних условиях между собой. Каждое занятие нужно начинать с обязательной разминки для подогрева и подготовки мышц. Кроме спортивных задач необходимо учитывать режим питания, исключив из рациона вредные продукты.
Программа тренировки на неделю с дополнительными рекомендациями
Следующий вариант подойдет как для новичков, так и для профессионалов и рассчитан на шесть дней. В первый день рекомендуется силовое упражнение для красивой талии продолжительностью около часа. Список подойдет для дома или спортивного зала:
| Приседания с гантелями | 20 повторений, 2 подхода |
| Скручивания | 30 повторений, 4 подхода |
| Наклоны с гантелями | 15 повторений, 3 подхода |
| Берпи | 15 повторений, 3 подхода |
| Планка | 2 минуты |
Второй день предпочтительнее занять кардионагрузками. Например, можно включить бег, велосипед, ходьбу. Спортивные задачи можно сочетать с классической планкой.
Далее два дня можно чередовать, делая упор на кардио или силовые нагрузки. На тренировки выделяется примерно 40 минут времени. Один день в неделю желательно отдать отдыху. Упражнения для пресса и талии заменяются на те, что направлены на проработку тех мышечных групп. В тренировках важно учитывать собственное физическое состояние. Однако без уважительной причины занятия лучше не пропускать. Чтобы результат действительно был впечатляющим, работать рекомендуется комплексно.
Упражнения для осиной талии и плоского живота выполнять можно, но над собственным телом придется долго и упорно работать.
Некоторые люди имеют генетическую предрасположенность к накоплению жира, убрать который особенно сложно. Иногда непрезентабельному внешнему виду способствует природный тип фигуры, выраженный прямоугольником или яблоком, поэтому даже маленькая девушка кажется толстой.
Дополнительно для плоского живота и тонкой талии полезна йога. Упражнения для уменьшения объема талии требуют обязательного разогрева и подготовки мышц, что поможет в избегании травм. В йоге важное место занимает внешняя обстановка: помещение должно быть комфортным, а воздух чистым. Не меньшее значение у состояния тела и дыхания, что помогает полностью расслабиться и принять правильную позицию.
Еще одним дополнением может служить спортивный диск «Здоровье». В целом, упражнение кольцо для талии увеличивает расход калорий, что способствует похудению. Для уменьшения живота многими практикуется популярный сегодня «Вакуум». Эти упражнения, как и кольцо для похудения часто бесполезны и таят в себе много опасностей. Например, вызывается гипертрофия косой мышцы пресса, что нежелательно для красивой женственной фигуры. Однако это красиво и сексуально для мужского тела. Главные тезисы, направленные на уменьшении в талии, можно представить следующим списком:
- питание с дефицитом калорий;
- регулярные тренировки;
- укрепление мышечного корсета без использования дополнительного веса;
- массажи, обертывания и пленки модно использовать как дополнение;
- некрасивую от природы талию можно улучшить за счет бедер и плеч, работая над композицией тела.
Если есть сомнения в тех или иных спортивных упражнениях, лучше посоветоваться с тренером и выяснить подробности влияния спортивной задачи на те или иные группы мышц.
