Упражнения для спины в домашних условиях довольно эффективные и полноценные, даже если сравнивать с блочными тренажерами и другим железом в спортивном зале. Особенно хорошо разнообразить тренировку гантелями, турником или штангой.
Основа для наращивания мышц
Наличие инвентаря дома важно для эффективного и быстрого наращивания массы мужчинам любого возраста. Рабочие гантели на 12 кг допустимо использовать в гимнастике максимум 6-8 раз. Дальнейшее накачивание с ними будут слабым, поэтому нужно применять более серьезный инвентарь. Вес специально выбирается с запасом, чтобы выполнять достаточное число движений.
Полезные задачи для спины с гантелями
Как накачать спину дома далее.
- Нужно взять два снаряда в руки и наклониться корпусом чуть вперед. Колени находятся в согнутом состоянии, а позвоночник прямой. Кисти с весом необходимо опустить вниз и с выдохом подтягивать к поясу, прижимая локти к корпусу. Лопатки нужно свести, усиливая укрепление целевой мускулатуры. Движение вниз делается плавно, на вдохе. Выполняя упражнение важно не раскачиваться, а вес поднимать широчайшей мускулатурой, а не руками.
- Тяга одной гантели выполняется в упоре, для чего понадобится жесткая горизонтальная основа. На стул или табурет необходимо поставить одну ладонь и колено. Вторая нога упирается в пол, а рукой удерживается гантель. На протяжении всего комплекса позвоночник остается ровным. Гантель подтягивается к поясу, локоть не отводится от корпуса. В сторону немного разворачивается лишь плечо рабочей руки, это позволит максимально задействовать целевую мускулатуру. Движение вниз плавное, на вдохе. Количество повторений на обе руки должно быть одинаковым.
Еще одно упражнение с гантелями, кроме развития мышц, служит, чтобы прокачать ягодицы, бицепсы и бедра. Для его выполнения в руки нужно взять две гантели, а колени слегка согнуть, удерживая туловище прямо.
Корпус здесь наклоняется вниз на вдохе, а гантели доводятся примерно до середины голени. Спину в наклоне округлять нельзя. Туловище нужно поднять вверх, без прогиба в пояснице.
Использование турника
Хорошо дома есть этот инвентарь, как накачать спину в домашних условиях подтягиванием разбираем далее. Качать спину лучше широким хватом, это позволит развиться в ширину, придавая телу форму правильного треугольника.
Для упражнения нужно:
- взяться за перекладину и с выдохом вытолкнуть грудную клетку вверх, перекладины можно даже коснуться;
- в верхней точке постараться свести лопатки вместе;
- движение вниз должно быть медленным, без рывка, локти при этом полностью выпрямляются.
За один подход можно выполнить свой собственный максимум, учитывая качество работы.
Подтягивания узким хватом тоже позволяют подкачать мышцы, увеличивая их рельефность, здесь важно не помогать себе бицепсами, а задействовать именно спину. За перекладину нужно взяться обратным хватом и подтянуться с выдохом. В верхней точке должен образоваться прогиб спины, поэтому перекладины рекомендуется коснуться грудью. Движение вниз выполняется плавно.
Другие упражнения на спину
Самые мелкие мышцы поддаются накачке упражнением «Планка». Это важно для здорового и крепкого позвоночника. Статическую спортивную задачу можно превратить в динамический вид, используя легкие гантели.
Инвентарь необходимо установить рядом, принять положение планки. Туловище должно удерживаться ровной линией, а мышцы спины и живота находятся в напряжении. Корпус остается неподвижным, добавляются только движения в плечах. Взяв в руку гантель, ее нужно выпрямить перед собой так, чтобы образовалась одна линия с туловищем. Движения чередуются в одинаковом количестве на каждую руку.
Вариант можно усложнить, одновременной прокачкой с рукой и ногой. Если не поднимать ее выше плеч, в работу включатся мышцы стабилизаторы, отвечающие за балансирование.
На каждую сторону желательно выполнять равное число движений, меняя попеременно рабочие конечности.
Общие спортивные задачи
Мышцы стабилизаторы нуждаются в развитии таком же, как и другие группы. Этого можно добиться базовыми упражнениями для спины дома, которые выполнить довольно просто. Гиперэкстензия лежа требует точного правильного технического исполнения:
- Необходимо разместиться на живот.
- Спина и ноги поднимаются, стенки живота при этом прижимаются к позвоночнику.
- С сохранением напряжения в мышцах пресса, бедра и грудь отрываются на возможное расстояние от пола.
Каждый подъем выполняется медленно с концентрированным напряжением в целевой мускулатуре.
Еще одно базовое упражнение на спину выполняется с помощью штанги. Необходимо подобрать правильный вес, так как инвентарь нужно поднимать на прямых руках. Вниз штанга перемещается на спину, чуть ниже седьмого шейного позвонка. Корпус при этом перемещается параллельно пола, а таз отводится назад. Начальное состояние принимается с выдохом, штанга при этом остается в положении за головой, на уровне плеч.
Спортивная задача со штангой к поясу аналогична варианту с гантелями. За гриф можно взяться обычным хватом. Туловище желательно наклонить, а конечности опустить. Тяга выполняется одновременно с выдохом, к животу, обратное движение на вдохе. Лопатки сначала сводятся очень близко, а затем растягиваются. Тренировочную программу на спину проще представить с помощью следующей таблицы, разбираемся как закачать спину самостоятельно:
| Разминка | 5 минут |
| Широкие подтягивания | 4 подхода, 6-12 повторов |
| Узкие подтягивания | 4 подхода, 6-12 повторов |
| Тяга штанги или гантелей к поясу | 3 подхода, 6-12 повторов |
| Тяга гантели с упором на колено | 3 подхода, 6-12 повторов |
| Планка в динамике | 3 подхода 12-24 повторов |
| Растяжка мышц | 5 минут |
Стоит отметить, что между подходами желательно оставлять 1-2 минуты отдыха. Для результата достаточно тренироваться раз в неделю. Мышцы спины являются достаточно крупной группой, поэтому требуют время на восстановление. На тренировку не обязательно выделять время для спортивного зала и ожидать очереди на блочный тренажер. Можно работать дома, используя собственный вес или дополнительный простой инвентарь. Еще одним важным условием является знание анатомических особенностей собственного тела.
Анатомия мышц спины
Эта часть мускулатуры в спорте рассматривается упрощенно. Группа включается множество волокон со сложной структурой, понимание этого будет способствовать эффективной проработке целевой мускулатуры. Кроме роста, можно улучшить показатели выносливости, а также осанку.
Поскольку анатомия спины сложная, мускулатуру принято подразделять на две условные группы:
- внешнюю;
- внутреннюю.
В первый поверхностный тип включены трапециевидная и широчайшие мышцы. Сюда же входят малая и большая ромбовидные мускулы. В этой же группе зубчатые, надостные, подостные, круглые волокна. Во второй тип включены разгибатели, поперечные волокна, вращатели поясницы.
Анатомически все это подразделено на зоны:
- лопаточную;
- подлопаточную;
- поясничную;
- крестцовую;
- позвоночную.
В спортивных тренировках чаще разрабатываются поверхностные группы, так как именно они отвечают за внешние формы человека, основное внимание рекомендуется уделить широчайшей и трапециевидной мускуле, а дополнительно нагружаются разгибатели.
Функциональность
Каждая из групп отвечает за определенные функции. Например, широчайшие волокна являются самым крупным объединением и определяет внешний вид верха туловища. Она разгибает и наклоняет, двигает лопатками и плечевым поясом. Эта же мышца участвует в дыхании и отвечает за фиксацию ребер.
Трапеция отвечает за движение плеч, обеспечивается подвижность лопаток, повороты головы. Ромбовидная мышца сводит лопатки вместе, но в большей степени отвечает за осанку. Разгибатели удерживают тело в прямом состоянии. Это важный элемент в строении спины.
Если подразделить упражнения по группам мышц, то на развитие широчайших будут влиять следующие задачи:
- подтягивания;
- подъемы штанги в наклоне;
- тяга гантелей в наклоне.
Для трапеций полезно гантелить в наклонном положении тянуть инвентарь к подбородку. Для поясницы и разгибателей нужно делать упражнения со штангой, описанные в статье выше. Для трапеций можно также выполнить обычный подъем плеч в положении сидя, без применения дополнительного инвентаря. Гиперэкстензия – полезное упражнение для поясницы.
Тренировка спины невозможна без знания анатомии мышц. Это позволит достичь хороших показателей, держать спину ровно, улучшить состояние позвоночника. Знание функциональности спинных мышц позволяет защитить поясницу от вредной нагрузки, удерживать правильную осанку.
Многие профессионалы рекомендуют уделить больше внимания мышцам спины при составлении индивидуальной тренировочной программы. Эта группа должна быть также хорошо развита, как и мышцы рук, ног и других групп волокон.
