Цветные большие мячи, придуманные 70 лет физиотерапевтом из Швейцарии, сегодня есть практически в каждом спортивном зале. Изначально они предназначались для лечения опорно-двигательной системы, а уже позднее оказались в фитнес-клубах. Упражнения для спины на фитболе сегодня широко практикуются всеми желающими иметь спортивные формы и не только: разбираемся в гимнастике Бубновского самостоятельно.
Особенности гимнастического снаряда
Благодаря гимнастическому мячу мышцы удерживаются в постоянном напряжении, так как приходится постоянно удерживать равновесие. Занятия с этим снарядом удерживают от набора веса и влияют на развитие гибкости.
Нагрузка легко варьируется обычным изменением положения тела, а еще имеет значение степень накачивания самого мяча. Напряжение создается и от большей проработки мускул, для чего применяются гантели.
Для занятий можно выбирать любые мячи, которые различают диаметрами, бывают круглыми или овальными. Упражнения на гимнастическом мяче для спины подходят даже ребенку со сколиозом, а даже людям с другими заболеваниями суставов.
Считается, что правильно подобранный инвентарь должен формировать прямой угол у коленей. В этом случае упражнения на шаре для спины полезны и позвоночнику.
Простые движения с мячом подойдут для новичков, но в дальнейшем нужно стабилизовать корпус и развивать равновесие.
Пример упражнений на фитболе для спины
- Ноги фиксируются в центре шара, положение тела прямое.
- Ягодицы и живот предельно сжатые, баланс поддерживается при помощи рук.
- В кульминационной точке нужно задержаться и опуститься на пол.
Упражнение рекомендуется повторить 15 раз, а затем его можно усложнить попеременным поднятием ног вверх вертикально.
Гиперэкстензия в статике
- В шар требуется упереться животом, а носки прижать к полу, при этом левую руку вытянуть вперед и вверх.
- Правую ладонь необходимо направить вниз, ближе к бедру.
- Обе конечности чуть приподнимаются, а тело выравнивается в струну.
- В статичном положении нужно оставаться 50 секунд, а руки затем поменять.
Второй вариант статической гиперэкстензии подразумевает выполнение следующих движений:
- Первоначальное положение сохраняется, но нужно упереться пятками в стену. Туловище выравнивается строго горизонтально. Кисти удерживаются на затылке, при этом подбородок чуть приподнимается, а от этого напрягаются мышцы кора. В этой позиции нужно задержаться максимальное время, а затем выдохнуть.
- Еще упражнения на мяче для укрепления мышц спины в гиперэкстензии выполняются из положения лицом вниз. На мяче здесь тоже нужно расположиться на животе, нижняя часть туловища опускается, а носками нужно достать до пола. Плечи и голова из этого состояния приподнимаются вверх, в результате с конечностями образуется прямая линия.
Когда данная техника будет освоена хорошо, нужно взять в руки отягощение и заниматься по следующей схеме:
| Гиперэкстензия головой вниз | 2 подхода, 8 повторов |
| Гиперэкстензия с отягощением | 3 подхода, 15 повторов |
Другие упражнения на фитболе для спины и позвоночника
Возле шара нужно сесть с согнутыми ногами и облокотиться о поверхность снаряда лопатками. Таз и копчик плавно приподнимаются вверх, а лопатки плавно огибают мяч, но в коленях сохраняется заданный угол.
Спину нужно последовательно распрямить, а следом переместить ноги. В кульминационный момент нужно развернуть руки по горизонтали и разместить буквой V.
Укрепление мышц спины упражнением с гантелями
В шар нужно упереться бедрами, а носки ног разместить на полу. В ладонях необходимо удерживать гантели. В пояснице не должно быть прогиба, а для этого требуется поднять шею и выровнять спину. Верхние конечности разводятся на уровне плеч. Позвоночник поворачивается влево, а правое плечо поднимается вверх. Левая рука остается в неподвижном состоянии. Рекомендуется досчитать до семи и выполнить действия на повторение. На каждую сторону нужно сделать примерно 10 движений, но по мере привыкания вес стоит постепенно увеличить.
Перекаты на мяче популярны и полезные именно для спины. Здесь требуется лечь на пол и забросить ноги на мяч. За счет бедренных мышц нужно поднимать таз и медленно подкатывать его к себе. Равновесие удерживается с помощью рук, которые рекомендуется удерживать параллельно корпусу. Когда туловище выровняется в ровную линию, нужно выдержать паузу и выполнить обратные движения.
Ходьба на руках
Упражнения на мяче для спины и шеи — взрослая гимнастика, которая может быть веселой.
- В этом упражнении о сферу нужно упереться бедрами, а ладони установить на полу.
- Руки постепенно перемещаются вперед, а за ними двигается корпус. Мяч должен оказаться примерно под коленями.
- Туловище представляет собой ровную линию, но для сохранения равновесия ладони должны оставаться под плечами.
- На животе и бедрах сохраняется мышечное равновесие, мяч при этом перекатывается назад.
- Инвентарь плавно возвращается в первоначальное состояние.
Для упражнения рекомендуется 3-4 подхода и 12 повторений.
Повороты на шаре требуют плотной фиксации лопаток, а для этого нужно занять положение лежа. Ноги удерживаются под прямым углом, а ладони скрещиваются на груди. Тело должно находиться в жесткой стабилизации, и в этом состоянии выполняются повороты туловищем вправо и влево.
Фитбол нередко используется в тренировочных комплексах, поэтому подходит даже для тех, кто желает улучшить эстетические формы. Для следующего упражнения требуется разместиться на мяче для фитнеса лицом вниз. Вес туловища смещается на область тазобедренных суставов, а конечности вытягиваются в стороны.
Запястья разворачиваются так, чтобы пальцы смотрели вниз. Основные движения выполняются руками. При этом ладони попеременно складываются на локти, и как бы охватывают суставы. Рекомендуется не меньше 12 повторов в двух подходах.
В качестве заминки в конце всей тренировки рекомендуется расслабление, а для этого необходимо принять позу лежа на спине, но голову нужно свесить вниз. Руки нужно вытянуть и на несколько секунд задержаться в таком положении.
Тренировка для спины на фитболе подходит как мужчинам, так и женщинам, для домашний условий или спортивного зала. Полезность этого снаряда доказана, поэтому упражнения обязательно необходимо делать тем, кто страдает от болей в позвоночнике, при грыже и остеохондрозе. Это очень хороший способ для атлетов, которые должны разгружать спину после тяжелых силовых тренировок. Пожилым людям при помощи мяча полезно укреплять мышцы поясницы. Спина и пресс легко тренируются в любых условиях.
Тактически упражнения для спины должны укреплять и пресс, поэтому в работе обязательно присутствуют две составляющие. Одна из них – сбалансированное напряжение мышц пресса и спины за счет вертикального удерживания нужного положения. Вторая составляющая – обязательное соблюдение техники. Без нее будет наблюдаться нарушение осанки, хроническая сутулость и головные боли. В силовых тренировках обязательно присутствуют два компонента: пресс тренируется вместе со спиной.
Особенности выбора мяча
Есть мнение, что фитбол обязательно выбирается в соответствии с размерами. Обычно мяч соответствует росту и это полезно для максимально комфортных занятий, а еще очень важно беременным. Для людей вне положения этот аспект не должен играть главенствующую роль. Единственно, с маленьким мячиком сложнее удерживать равновесие, но это хорошо для умения балансировать.
Специалисты советуют подбирать размер мяча сидя. На индивидуальный инвентарь нужно сесть так, чтобы в коленях образовался прямой угол, равный 90 градусам.
Снаряд выпускается в трех вариациях диаметра:
- 55 см – маленькие;
- 65 см – средние;
- 75 см – большие.
Обычно первые рекомендуются для людей не выше 164, вторые – 171, а третьи – 180 сантиметров и выше.
Мало выбрать размер, еще нужно проверить упругость инвентаря для фитнеса. Если плотность слишком большая, удерживать равновесие будет сложно. Слабо надутый фитбол нельзя считать хорошей опорой для тела. Под весом туловища мяч для фитнеса должен лишь немного прогибаться.
Безопасность и страховка немаловажная вещь в спортивных занятиях, а с мяча без подготовки легко упасть. Это событие не всегда веселое, а иногда заканчивается посещением травм пункта.
Использование страховки обязательно для лиц преклонного возраста, а также для людей со слабой уверенностью в своих силах. Любой человек может справиться с помощью, но она бывает очень необходима.
Фитболом хорошо снимается нагрузка со спины и это полезно даже при грыже, поскольку снимаются болевые ощущения. Обычно спортивные занятия в этом состоянии запрещены, но на мяче рекомендуется заниматься всем.
Большие шары используются не только для восстановления форм, но и для улучшения состояния после травм. Упражнения на мяче хорошо снимают мышечное напряжение, что полезно позвоночнику. Спортивный снаряд особенно популярен среди желающих похудеть и поддерживать себя в спортивной форме на протяжении длительного времени, видео подобных спортивных нагрузок очень много.
