Позвоночник является сложной конструкцией, но этот каркас обеспечивает жизнедеятельность всего организма. Основа от природы довольно крепкая, но с годами происходят сбои, которые дают о себе знать болями в области поясницы, грудного отдела или шеи. Хруст и дискомфорт при движениях являются основными симптомами проблем с позвоночником. Важные упражнения для растяжки спины: рассматриваем подробно техническую сторону, а также условия выполнения.
Анатомические особенности
Хронические заболевания опорного каркаса можно вылечить или предупредить простыми упражнениями на растягивание спины. Спортивные задачи обеспечивают следующее:
- сохранность объема движений в любом возрасте;
- профилактика хронических болезней;
- уменьшение болевых ощущений.
В непростой конструкции позвоночника, кроме костей имеются хрящи, межпозвонковые диски, мышечный корсет. Сгибатели и разгибатели спины находятся в особенном напряжении. Состояние мышц связано с особенностями ежедневной деятельности. Например, отрицательно сказывается сидячий образ жизни с недостаточной активностью.
Мышцы спины требуют периодического растягивания, однако, полноценного отдыха не получается даже ночью. Неудобные позы, неподходящие подушки и матрасы заставляют мышцы трудиться даже в ночное время. Этот фактор сказывается на проявлении болей в спине или шее, при этом затекшие мышцы мешают свободе движений и полноценной жизни.
Упражнения на растяжку позвоночника исключают эти неприятности, но выполнять их необходимо правильно.
Общие правила растяжки
Спортивные задачи для спины подходят для выполнения дома или в тренажерном зале. Общие требования следующие:
- небольшое увеличение амплитуды, что нужно для исключения травмирования;
- лучшее время для упражнений – вечернее;
- расслабление мышц должно быть максимальным;
- дыхание ровное и глубокое;
- на тренировки обязательно выделять каждый день, одинаковое время.
Согласно анатомическим особенностям, растяжка воздействует на выпрямляющую позвоночник мышцу. Это мощный корсет, который расположен по обеим сторонам от костного остова. Эта мускула влияет на внешний вид линий.
Растяжкой можно укрепить некоторые мышцы верхнего отдела, так как они участвуют в движениях. Плечевой пояс и верхние конечности занимают:
- широчайшая мышца;
- трапеция;
- дельта.
Комплекс для растяжки спины и позвоночника
Предложенные далее упражнения можно выполнять дома, но спортинвентарь, конечно, улучшит эффективность тренировки. Кроме того, мягкий спортивный коврик добавит комфорта и удовольствия.
Наклоны к ногам
Это домашнее упражнение выполняется из положения сидя, спортивного инвентаря не требует, техника следующая:
- изначальное размещение с прямыми ногами и спиной;
- со вдохом поднятие рук вверх;
- наклон вперед с выдохом до касания животом бедер;
- колени можно слегка согнуть, но ладонями нужно дотянуться до голеней;
- при должном умении можно взяться ладонями за пальцы ног;
- головой нужно максимально потянуться вперед, до ощущения вытяжения позвоночника;
- колени желательно выпрямить, подтягивая коленные чашечки;
- задержаться в положении нужно 50 секунд;
- выполняется 3 повтора с небольшими перерывами.
Для облегчения задачи можно взять эластичную резиновую ленту или полотенце.
Основной ориентир – существенное напряжение икроножных и спинных мышц. Лучшие результаты не стоит форсировать, поскольку достижения удаются постепенно.
Использование фитбола
Эта спортивная задача позволяет не только растягивать, но и расслаблять все отделы позвоночника.
Важный аспект в упражнении – плавное и неторопливое исполнение, техническая сторона следующая:
- нужно разместиться на коленях, лицом к мячу или валику, на снаряд нужно разместить предплечья и грудину;
- в пояснице должен присутствовать мягкий прогиб, а тело при этом подается назад;
- мяч нужно прокатить под руками, оставив на снаряде только кисти;
- в этом состоянии желательно основательно расслабиться.
Упражнение на фитболе, выполняемое каждый день снимает спазмы, спинные, шейные и головные боли.
В технике важно ориентироваться не на число повторений, а на общее время выполнения задачи. Оптимально для расслабленного состояния от 3 до 5 минут. Скорость перекатывания выбирается по индивидуальным ощущениям.
Кошка
Это упражнение требует выгибания и прогибания спины, но при этом задействуются все отделы позвоночника. В упражнении рекомендуется старательно задерживаться в самой низкой и верхней точках, качественно округляя или прогибая спину.
Технически требуется сделать следующее:
- встать на четвереньки и расположить ладони под плечами;
- поднять голову и таз вверх со вдохом, прогнув спину, мышцы пресса нужно удерживать в тонусе;
- опустить голову и скруглить спину с выдохом, а копчик направить внутрь, живот нужно втянуть.
Повороты ногами
Упражнение требует плавности и осторожности, поэтому нужно следить за ощущениями в пояснице. Неправильно исполнение может привести к смещению позвоночных дисков. Техническое исполнение требует размещения на полу, а ноги в коленях нужно согнуть, бедра удерживаются перпендикулярно полу.
Руки нужно растянуть в стороны, чтобы образовалась прямая линия. Скручивания выполняются в талии. Нижняя часть тела перемещается в одну сторону на выдохе, но лопатки при этом остаются прижатыми к полу. В состоянии нужно задержаться на 20-30 секунд. Возврат ног обратно выполняется со вдохом. Далее необходим повтор на другую сторону.
Растяжка из положения лежа
Эта простая спортивная задача включается в разминку любых тренировок. Техническое исполнение требует размещения на полу с притягиванием согнутых коленей к груди. Для облегчения задачи ноги можно обхватить руками и притянуть на себя. В этот момент вытягивается нижняя и средняя части спины. Шею и плечи в этом упражнении нужно максимально расслабить. За 30 секунд необходимо сделать примерно 30 повторов.
Противопоказания к растяжке
Любые физические нагрузки при неправильном применении усугубляют имеющиеся со здоровьем проблемы. Лечебная физкультура нередко назначается врачом и выполняется под наблюдением специалиста. До начала самостоятельных занятий желательна дополнительная консультация, изучение картинок или видео доктора Бубновского. Опасно заниматься при наличии следующих проблем со здоровьем:
- уменьшение плотности костей или остеопороз, но проблема должна быть значительно выражена;
- воспалительные болезни, приводящие к дистрофическим процессам в хрящевых связках;
- склонность к образованию тромбов;
- болезни дыхания и сердечно-сосудистой системы;
- артериальная гипертензия;
- старые травмы и неврология;
- вирусные и бактериальные болезни, сопровождающиеся общим недомоганием;
- сколиозы, при которых противопоказаны скручивания.
При любых физических нагрузках нужно учитывать собственное самочувствие и врачебные рекомендации.
Причинять себе боль и вред не стоит. Регулярные занятия без пропусков должны приводить к стабильному прогрессу, а не к болевым ощущениям. Постепенно можно осваивать более сложные упражнения.
Бодибилдинг, тяжелая атлетика и паэуэрлифтинг требуют идеального состояния мышц перед работой. Разогрев перед каждой тренировкой — обязательное условие не только для начинающих спортсменов. Профессионалы знают, что растяжкой можно улучшить эластичность, если выполнять ее в конце основной тренировки или выделяя отдельный день. Лучшие упражнения подойдут даже начинающим бодибилдерам.
