Достойная физическая форма – это не только обязательное условие для привлекательности, она полезна для сохранения здоровья и долголетия. Однако нужное оборудование не всегда доступно, а с дополнительным весом не позволяют работать имеющиеся заболевания и травмы. Упражнения для пресса на фитболе позволяют не уменьшать физическую активность, снаряд доступен практически всем.
Особенности большого мяча
Большой резиновый снаряд не всегда воспринимается тренировочным инвентарем, хоть и присутствует в спортивных залах. Фитбол важно грамотно использовать, он способен составить конкуренцию другому оборудованию и не только для девушек, а еще и мужчинам.
Польза фитбола
Инвентарь известен под разными названиями, например, швейцарский или гимнастический мяч, снаряд для фитнеса. Суть оборудования от этого не меняется, а позволяет разнообразить тренировочный режим начинающей в тренировках женщине или ребенку. Занятия получаются не только интересными и приятными, но и довольно эффективными. К примеру, очень велика польза фитбола для пресса и талии, эффективность отражается на тех мышцах, которые не работают в обычном тренировочном режиме. Обычно слабой разработке поддаются мускулы корсета, которые отвечают за правильность осанки и здоровье позвоночника. Постоянная балансировка дает большую нагрузку на пресс и спину, причем мелкие и глубокие мышцы в других упражнениях почти не работают.
Если делать упражнения для пресса, улучшается координация, стабильность и устойчивость. Такие навыки полезны в обычной жизни, поскольку помогают предотвратить серьезные травмы.
Занятия с фитболом положительно влияют на осанку и мышечный корсет, а в последний входит и брюшной пресс. Натренированная область является надежной защитой для позвоночника и обеспечивает красивую походку.
Упражнения на пресс с большим мячом
Фитбол – обязательный спортивный элемент для желающих иметь красивый торс, поэтому как качать пресс на фитболе важно знать всем. Однако одним только этим инвентарем не стоит ограничиваться. Разнообразие добавляет эффективности, так можно быстрее добиться целевых результатов. Упражнения на пресс с мячом полезны еще и для талии, довольно результативная задача на пресс – перекаты. Это хороший разогрев, рекомендуемый на начало спортивной домашней тренировки.
Техническое исполнение требует постановки рук на пол, а ног на снаряд. На руках нужно двигаться медленными движениями назад, а инвентарь при этом катится вперед и в результате оказывается под животом или грудью. Ноги в процессе не должны опускаться на пол, а удерживаются в поднятом состоянии. В итоге выполнения нужно сделать обратный перекат, мяч оказывается под ногами.
Скручивания на фитболе
На снаряде можно выполнять традиционные для пресса скручивания. В случае с фитболом на него нужно сесть, удерживая спину прямой, слегка расставив ноги, упираясь ногами в пол. Далее следует перемещение вниз, ноги при этом смещаются вперед, а лопатки ложатся на снаряд. Руки рекомендуется сомкнуть на затылке и качать пресс до создания прямого угла между ногами и туловищем. На повторение рекомендуется от 20 до 30 повторений.
Скручивания с поворотами – известное упражнение и без фитбола, но использование снаряда улучшает состояние мускул. Руки здесь нужно отвести в стороны с отрывом лопаток, одновременно делается поворот корпуса и руки сводятся вместе. Все движения удобно выполнять на счет, возвращаясь в исходное состояние с цифрой четыре. На выполнение рекомендуется 10-15 повторов. Делать повороты можно без размещения лопаток на снаряде, что улучшает результативность, так как напряжение в этом случае увеличивается.
Подъемы ног на фитболе можно выполнять одновременно со скручиванием. Технически нужно закинуть ноги на мяч, удерживая их прямыми или согнутыми. Оба варианта приемлемы, но различны по нагрузке.
Физически требуется оторвать плечи от пола и потянуться телом к бедрам, а после вернуться в исходное состояние. От скручиваний в мышцах живота ощущается жжение, что является положительным фактором.
Это же упражнение можно направить на косые мышцы живота, немного сместив тело в сторону. Рукой противоположной стороны можно коснуться колена. Когда тело разворачивается вправо, левую руку нужно оторвать от пола, коснутся голени или колена. Чтобы удерживать постоянное напряжение, нужно не касаться лопатками пола. Обе стороны выполнения упражнения считаются одним подходом, желательно выполнять 15-20 повторов.
Другие упражнения
Гиперэкстензия – известная спортивная задача на нижний пресс, которая также полезна для спины. Исполнение требует расположения на фитболе животом и бедрами. Руки можно поместить на затылке, а носками ног упираться в пол. При ровной линии тела делается первый наклон вниз, а затем подъем и возврат в исходное состояние. Это один повтор для упражнения, где всего рекомендуется 10 движение в 2-3 подходах.
Если лечь спиной на коврик, а мяч зажать ногами, можно выполнять двойные скручивания. Для этого нужно вытянуть ноги и удерживать их над полом. Физически требуется оторвать плечи от пола и одновременно поднять ноги с мячом, затем раскручиваясь, оставляя ноги прямыми или чуть согнутыми. В этом упражнении не рекомендуется задерживать дыхания или спешить, на один подход нужно примерно 10 повторов в 2-3 подходах.
Весьма сложно, но эффективно выполнять двойные скручивания с передачей фитбола. Размещение здесь примерно такое же, как в предыдущем варианте, но руки от пола нужно отрывать, полностью вытягивая. Корпус подтягивается к ногам, а мяч в это время передается от ног к рукам. На выполнение дается столько повторений, сколько нужно для усталости.
Очень полезны для спины, плеч, рук и груди отжимания на фитболе. Нагрузка на мышцы пресса здесь тоже существенная, и даже выше, чем при обычном упражнении на мяче для пресса живота. Ногами нужно упираться в мяч, поэтому мышцы трудятся на полную силу. Если технически упражнение не получается, можно упираться в мяч не стопами, а голенями. Количество повторений вариативное.
Раскручивание снаряда выполняется по принципу упражнения с роликом. Эффективность несколько другая, но тоже очень хорошая. Мяч нужно расположить перед собой и упираться в него сжатыми кулаками.
Сначала мяч передвигается ближе к себе, а затем откатывается вперед. В движении важно сохранять равновесие и не ложится на мяч грудью. Колени остаются на прежнем месте, а туловищем нужно вытягиваться. Правильное исполнение дает хорошее напряжение в прессе, а также растяжение статических мышц.
Упражнения с фитболом часто выбираются в качестве разминки в сложных силовых тренировках, а как качать пресс на мяче для фитнеса многие не знают.
В целом упражнения на фитболе для пресса и талии поднимают настроение, являются довольно эффективными. Если комплекс выполнять регулярно, можно заметить первые результаты улучшения. Картинки, фото уроки и описание комплекса не дают должного представления об упражнениях, поэтому лучше просмотреть тематическое видео для поясничного отдела. Красивый рельефный живот и тонкая тали могут быть не только мечтой, если не просто лежать, а накачать простыми задачами дома.
