Красивый бюст – это не всегда большая грудь, а довольно упругая и подтянутая. Эта часть тела не всегда выглядит именно так, но для исправления ситуации необязательно обращаться к пластическому хирургу. Упражнения для подтяжки груди способны решить задачу с минимальными финансовыми тратами.
Особенности для женщин
Упражнения для роста груди, выполняемые в спортивном зале регулярно и правильно, будут способствовать явным переменам. Задачи на подтяжку являются основными для большинства женщин. Популярность методик сравнима, разве что с упражнениями на ноги и ягодицы. Однако внушительный результат зависит от правильного выполнения технической стороны. Еще важно грамотное составление тренировочной программы по видео и фото.
Анатомия
Коррекция форм возможна за счет фитнеса не только девочкам, так как эта область включает следующие составляющие:
- железы;
- жировые ткани, облегающие всю поверхность молочной железы;
- мышечный корсет.
Для поднятия тонуса важно правильно воздействовать на мышечную ткань. Однако, уроками фитнеса невозможно повлиять на размер, он меняется только благодаря жировой прослойке, но ее невозможно добавить локально.
Упражнения для увеличения груди успешно прибавят упругости, немного подтянут, помогут в создании красивого контура. Именно этот фактор должен считаться основным показателем тренировок.
Причины обвисания груди
Тонус этой области связан с очевидными моментами:
- беременность, кормление;
- возраст;
- жир;
- курение.
Иногда нагрузки дают небольшое увеличение в объеме, но за счет мышечного тонуса. Из-за похудения, которое обычно наблюдается при физических занятиях, количество жира будет меньшим, а значит, в размере тоже будут наблюдаться перемены.
Анатомическая часть, касающаяся мышечной ткани практически одинакова у мужского и женского рода. Подтяжка грудных мышц выполняется идентичными упражнениями.
Примерный перечень задач
Любое упражнение для обвисшей груди можно выполнять дома или в спортивном зале. Например, отжимания от пола не требуют дополнительного спортивного инвентаря.
Упражнения для грудных мышц для девушек направлены на развитие не только мышц, но и на верхнюю часть тела. Уровень подготовки для этой задачи может быть любым. Вариаций отжиманий немало, что позволяет разнообразить программу.
В зависимости от профессионализма можно использовать:
- узкую постановку рук;
- широкую постановку рук;
- упор на колени;
- скамью.
Женская тренировочная программа отличается интенсивностью и объемом. Движения должны выполняться медленно, рекомендуемое количество повторений 8–15.
Подъем гантелей из положения лежа в значительной степени нагружает грудные мышцы. Вариант выгоден девушкам, поскольку снижается проработка рук и плеч.
Движения важно выполнять на полную амплитуду. Роль индикатора правильности играет сильное натяжение и ощущение жжения. Как вариант, выполняется разведение инвентаря в положении лежа. Эта задача отлично подтягивает целевые мышцы. Разведение с гантелями можно выполнять из положения в наклоне или горизонтально. Наклон спортивного оборудования можно установить положительно или отрицательно.
Использование тренажеров
В кроссовере можно подтянуть грудные мышцы девушкам, особенность тренажера в сохранении напряжения во время выполнения задачи. Здесь возможны многопоточные режимы для упругости.
Максимально проработать всю целевую область можно за счет использования разных блоков, например, верхнего и нижнего. Перемены в направлении движения переключает проработку с отдельных верхних участков.
В тренажере «Бабочка» эффективно выполняют нагрузки для роста груди. Мышцы стабилизаторы при этом практически не задействуются, что позволяет сфокусироваться на рабочей области. В этом тренажере особенно хорошую нагрузку получает внутренняя и внешняя мускула, в результате грудь приобретает идеальное очертание.
Работа рук в движениях должна быть исключена, нагрузка в мышцах увеличена.
Домашняя замена тренажерам
Дома не установить кроссовера, да и тренажер «Бабочка» отличается внушительными размерами. Для подтяжки груди можно использовать обычный эспандер. Это эластичная лента с ручками, которая удобна в гимнастических динамических задачах. Применять эспандер можно из положения сидя, лежа и стоя.
При выполнении физических упражнений для грудных мышц для женщин важно не сутулить плечи, не поднимать излишне руки. Конечности удерживаются на уровне плеч, но максимально разводятся в стороны. Чем дальше получится вытянуть эспандер, тем больше будет чувствоваться напряжение.
В максимально разведенном положении следует застыть на несколько секунд, а только после принять начально состояние. Развод выполняется на вдохе, возврат на выдохе. Эти упражнения для красивой груди полезны не только грудным мышцам, но и рукам. Несложными спортивными занятиями можно поддерживать фигуру в форме, а самочувствие в идеальном состоянии.
Схема занятий
Как тренироваться упражнениями для упругости груди важно знать, поскольку у женщин рост мышечных волокон медленный. Соответственно, количество повторов нужно включать большее, чем мужчинам в тренировках на массу.
Базовые силовые упражнения женщинам оптимально сочетать с динамическими вариациями фитнеса. Если дама совсем неспортивная, первый эффект можно получить даже с простыми отжиманиями от стены и сжиманием лопаток вместе.
Чтобы не было мышечного дисбаланса важно не фокусироваться на упражнениях для мышц грудины для женщин на низ и верх в отдельности. Лучше уделить больше внимания мускулатурному растягиванию. Это будет способствовать тонусу, также позволит избежать проблем с позвоночником.
Тренировочная программа для женщин в таблице:
| Разминка | 5 минут |
| Подъем гантелей лежа | 10–12 раз, 4 подхода |
| Угловой жим штанги | 10–12 раз, 4 подхода |
| Разведение рук в наклоне | 12 раз, 4 подхода |
| Пуловер | 8 раз, 4 подхода |
| Упражнение в кроссовере | 15 раз, 5 подходов |
| Упражнение в «Бабочке» | 10 раз, 3 подхода |
| Растяжка | 10 минут |
Красивая и высокая грудь – не всегда природный признак, чаще это результат регулярных упражнений для женской груди. Чтобы зона декольте имела привлекательный вид, необходимо поддерживать в тонусе мускульные группы груди и спины.
Полное развитие груди приходится примерно на 20–23 год. После этого возраста необходимы упражнения для поднятия груди.
Мышечного тонуса прибавится за счет правильной физической нагрузки. Особенно важны упражнения для большой груди, поскольку она склонна терять формы с возрастом женщины.
Общий вид груди во многом связан с осанкой. Сутулость оказывает негативное влияние на грудную мускулатуру. Ровность спине можно придать при помощи физических упражнений для подтягивания груди. На тренировку достаточно выделить три дня в неделю. При регулярных занятиях перемены будут заметны уже через месяц тренировок.
Если заниматься по тренировочной таблице регулярно, можно добиться идеальных физических форм, при этом тело не будет выглядеть слишком атлетично. Женские страхи необоснованные, поскольку мускулатурная ткань груди фиксируется жировым слоем, которого нет у мужчин.
Кроме того, грудные мышцы увеличиваются не только с выполнением упражнений для укрепления мышц груди, но и с применением правильной диеты. Если режим питания качественный, детренированности можно избежать.
Общие рекомендации
Девушкам не рекомендуется принимать пищу примерно за час до занятий, а также в течение часа после тренировки. Обмен веществ от физических нагрузок улучшается, шлаки из организма энергично выводятся. Кроме удаления жира, происходит и удаление мышечной массы, в том числе из грудинного отдела. В пище рекомендуется увеличивать количество продуктов, содержащих протеин. В качестве источника энергии организму необходимы полезные углеводы, а еще рекомендуется употреблять в достаточном количестве воду.
Подходящее время для спортивных занятий должно совпасть с пиком активности. Физиологически большинство людей активно по утрам. Например, на занятия бегом выделяются именно утренние часы.
Многие профессионалы занятия вечернее время считают более привлекательным вариантом. В течение дня мускулатура разогревается, поэтому уменьшается опасность травмирования клетки. Основное условие для любых спортивных нагрузок – регулярность.
В случае с упражнениями на грудь совсем необязательно записываться в тренажерный зал. Все задачи доступны для домашних условий, только нужно выполнять по техническим рекомендациям, иначе физическая нагрузка способна навредить. Нельзя выполнять задачи, если они приносят боли. От неправильных движений появляются межпозвоночные грыжи или растяжения.
На полноценную тренировку женщине достаточно затратить примерно 40 минут. Регулярное выполнение требует серьезной выдержки и самостоятельного контроля. Если эти качества отсутствуют, лучше обратиться за помощью к профессиональным тренерам.
