Упражнения для мышц спины

Каждый человек хочет иметь здоровое тело, красивые формы и подтянутые рельефные мышцы. Однако далеко не всякого есть возможность посещать тренажерный зал для того чтобы получить вожделенный результат – красивую и здоровую спину. Впрочем, укрепить спину и позвоночник можно и дома, используя упражнения для мышц спины в домашних условиях

Методика Доктора Бубноского

На долю доктор Бубновского в свое время выпало суровое испытание: он попал в ДТП в результате которого побывал в состоянии клинической смерти, а после очень долго передвигался с помощью костылей. И только удивительная его сила воли, и тяга к полноценной жизни помогла ему полностью восстановиться, стать врачом, защитить кандидатскую диссертацию, стать профессором. На протяжении многих лет он передает свой бесценный опыт тем людям, которым он необходим.

Сергей Бубновский написал немало книг, он участник многих телепрограмм и организатор, и руководитель нескольких медцентров.

Он, прежде всего, энтузиаст здорового образа жизни и не сторонник лекарств, хотя и профессор медицины. Его комплекс мер рассчитан именно на это.

Для девушек и женщин

Сколиоз – это искривление позвоночника, которое происходит, оттого что чрезвычайно слабы мышцы спины. Позвоночный столб лишенный мышечного корсета, поддерживающего его, попросту плохо закреплен. Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, отсутствие физической нагрузки – вот причины этого недуга.

Впрочем, такое заболевание может быть и врожденным – им часто страдают и дети, чаще девочки. Болезнь может быстро прогрессировать с возрастом ребенка – это связано и с увеличением его аеса.

Лучший способ избавиться от этого заболевания – делать специальные упражнения из комплекса ЛФК, поскольку никакие лекарства при этом не помогут, что бы там не говорили врачи.

Имея на вооружении систему Бубновского, можно укрепить позвоночник и в домашних условиях. Не следует забывать, что этот комплекс не устранит болезнь мгновенно – нужна планомерная каждодневная работа, а не занятия время от времени под действием минутного порыва.

С мячом для фитнеса

Мяч для фитнеса – иначе его называют фитбол – вещь недорогая и вполне доступна каждому. Заслуга этого снаряда в том, что он в значительной степени разгружает позвоночный столб, избавляя от нестерпимых болей, например, при грыжах и облегчает тренинг.

Это мяч широко используется как в спортзале в паре с блочными машинами, так и в домашних условиях. Достоинство:

• Малая цена.
• Довольно широкий диапазон применения.
• При выполнении упражнений практически не загружается позвоночник.

Виды упражнений:

1. Исходная позиция – лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях, голени лежат на мяче, а руки расположены вдоль тела ладонями вниз. Далее следует высокий подъем таза – так называемый «полумостик». Работает все тело – ягодицы, бедра, пресс, спина. Тело в позиции полумостика представляет собой практически прямую линию. Упражнение выполняется без излишней динамики – важно прочувствовать напряжение мышц. Кроме закрепления спины оно служит отличной профилактикой против геморроя, целлюлита.
2. Следующее упражнение выполняется из того же исходного положения с той разницей, что нужно обхватить фитбол ногами с боков, и постараться его поднять до прямого угла и опускать, не касаясь поверхности пола.

Можно еще выполнять отжимания, используя этот мяч. Наряду с многими группами мышц будет работать и спина. Упражнения с успехом служат людям для устранения болей в области шеи и в спине.

Проработка спины по Бубновскому

Едва ли есть смысл прокачивать одну спину по нескольким причинам:

• Нет необходимости в изоляции этих мышц.
• При работе соседних мышц и мышц-антагонистов – выполняющих обратные функции – эффект будет в разы больше, да и направлять все усилия в определенную область тела нет смысла – кровообращение должно быть равномерным во всех областях тела.

Семь упражнений для укрепления спины по Бубновскому:

1. Когда мучают боли в спине независимо от позы – стоя, лежа, при ходьбе и т. д. – нужно использовать так называемую «скорую помощь» — ползать на четвереньках с максимальной амплитудой перестановки ног и рук. Перемещаться по комнате до получаса в день, чтобы спина не болела.
2. Лечь на спину, подложить по талию пакет со льдом. Руки прижаты к голове в районе ушей. Сгибать туловище в грудном отделе, локти при этом тянуть в сторону коленей.
3. Лежа на спине в той же позиции попеременно производить касание локтями к разноименным коленям, ноги при этом сгибаются в коленных суставах.
4. Это упражнение создает препятствие для сколиоза, стабилизируя его. Лежа на животе, руки вытянуты вперед, на вдохе нужно поднять левую руку и правую ногу, далее – опускание с вытягиванием тела. Потом – другая сторона. Таз должен быть максимально неподвижным, Нужно понять и прочувствовать работу мышц спины. Здесь работают около поясничные мышцы, также в районе позвоночника, и те, которые прижимают лопатки. 10-20 повторений.
5. В следующем случае будут загружены широчайшие мышцы спины и мышцы, которые удерживают лопатки. Кроме того это упражнение помогает сохранить правильную осанку. Лежа на спине нужно согнуть ноги примерно под 90 градусов, упор на локти, отставленные в сторону от корпуса. Напрягая широчайшие осуществляется подъем нижней части корпуса и таза. Далее – недолгая фиксация и возврат в исходное положение.
6. Упражнение для расслабления мышц. Лежа на спине с выпрямленными ногами, руки раскинуты по сторонам. Согнув левую ногу в колене, нужно отвести ее в противоположную сторону (внутрь), помогая при этом разноименной ногой. В течение 3 секунд напряжение наружу, а последующие три секунды – расслабление и снова в течение тех же трех секунд на выдохе дотянуть вниз. Так 5 повторений на каждую сторону.
7. Следующее упражнение расслабляет и удлиняет мышцы спины. Для этого нужно встать на четвереньки. На выдохе необходимо округлить спину вверх, потом сесть на пятки, вытянув руки максимально вперед – так расслабляются мышцы поясничного отдела позвоночника. 10 повторов.

3 упражнения от доктора Бубновского

Эти 3 универсальных упражнения укрепляют спину, поясницу, пресс, плечевой пояс, руки, заднюю поверхность тела. Кроме того этот тренинг существенно улучшает работу многих систем организма.

Отжиматься от пола

Отжимания от пола – это восстановление кровотока по артериям в районе позвоночника. Это избавляет от головной боли, вегетососудистой дистонии, депрессии. Кроме того это хорошо развивает плечевой пояс и руки – особенно это полезно женщинам, у которых, в большинстве своем руки слабые от природы.

Далеко не каждый в состоянии отжиматься необходимое количество раз – может не позволять уровень физической подготовки или заболевание опорно-двигательного аппарата, поэтому нужно делать то количество, которое доступно, постепенно увеличивая число повторений до необходимой планки.

Александр Шестов

Задать вопрос

Женщинам не умеющим делать это классическое упражнение правильно, можно начинать с упора в пол не стопами (вернее, пальцами ног) а коленями – это значительно облегчит выполнение. Если и это не по силам, то надо начинать с упора руками в стену, потом в кресло, стул или диван, постепенно опуская туловище на более низкий уровень – чем выше туловище, тем проще выполнение.

Так что можно отжиматься стоя на коленях и приняв упор лежа. Упражнение делается без прогиба спины и без поднятой тазовой части – тело в данном случае прямая линия. Взгляд во всех фазах должен быть направлен только вперед. Опускание делается на вдохе, а на выдохе – подъем. После этого нужно сесть на колени, подняв руки вверх, а затем на пятки и произвести очистительный выдох. Точнее: на вдохе встать на колени, а на выдохе энергично сесть на пятки и произвести громкий выдох с не менее громким «ха!», резко опустив (бросив) руки.

Доктор высоко ценит это упражнение и призывает выполнять его даже тогда, когда нет времени на полноценную тренировку. На каждые 5 отжиманий делается три таких выдоха. Кроме того Бубновский считает, что за день нужно делать по сто отжиманий – не в один подход, разумеется, а в течение дня.

Упражнение для пресса

Это упражнение также приносит огромную пользу и очень важно делать его правильно. Оно помогает:

• Улучшает работу (перистальтику) желчного пузыря и кишечника.
• Устраняет всевозможные застои.
• Восстанавливает нормальное кровообращение грудного отдела позвоночника и шейного отдела.
• Максимально растягиваются и сокращаются межпозвоночные мышцы.

Как это делается:

1. Исходное положение – лежа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях, а руки вытянуты назад, так, чтобы касаться ушей, плечи также прижаты, а подбородок следует прижать к груди.
2. На выдохе нужно оторвать лопатки от пола, с тем же звуком «ха!», значение которого так подчеркивает в своих выступлениях знаменитый доктор.
3. Затем следует опускание на вдохе, голова же при этом не должна менять своего положения – подбородок по-прежнему прижат к груди. Очень важно знать, что живот нужно втягивать, с целью подтянуть органы, расположенные внутри, к пупку. Это очень поможет тем, у кого есть опущение этих органов.

В идеале это третье движение выполняется в течение 20 или 30 секунд, и если такой возможности пока нет, делать столько, сколько возможно.

Настоятельно рекомендуется заниматься только на пустой желудок, а тем, кто страдает запорами или геморроем перед занятиями выпить стакан питьевой воды или чая.

Очистительное дыхание после этого упражнения не предусматривается.

Проработка мышц спины, задней поверхности тела

Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль тела согнуты в локтях, ладони же уперты в пол без особого нажима. Совершаются махи прямой ногой, голова – приподнята, и взгляд обращен вперед. Так делается 20 махов для каждой ноги и все на том же выдохе «ха!».

Потом можно сделать 20 махов обеими ногами вместе, если конечно хватит сил на этом этапе.

Основная ошибка в том, что человек во время занятий сгибает колени, вместо того чтобы оторвать бедро. Именно благодаря этому снимается нагрузка с сердца, а также и головного мозга.

Чтобы делать всю гимнастику в один, день нужна серьезная физическая подготовка, и когда-нибудь при соответствующем прилежании и каждодневных занятиях такое будет возможно.

Все три упражнения можно делать как вместе, так и отдельно. Скажем, в понедельник делаются отжимания, во вторник – делается проработка брюшного пресса, а в среду – прорабатывается задняя поверхность туловища.

Очень важно следить за правильностью дыхания и техникой выполнения этого комплекса, который делается и в домашних условиях, предназначен он как для женщин и девушек, так и для мужчин.

Наряду с мышцами живота и задней поверхности тела укрепляются и мышцы спины, включая и поясницу.

Для детей от сколиоза

Детский сколиоз – настоящее бедствие нашего времени. Впрочем, его вполне возможно как избежать, так и вылечить простыми упражнениями.

Для этого понадобиться шведская стенка или что-то ее заменяющее, за что можно надежно держаться обеими руками. Как это делать:

• Ноги поставлены широко, руки держатся за ступеньку шведской стенки. Нужно осуществлять приседания с прямой спиной – это хорошо помогает делать опора.
• Далее. Нужно лечь на пол, на спину, а руками держаться за нижнюю ступень шведской стенки. Делается подъем ног (на выдохе) так чтобы коснуться ногами ступеньки. Если не получается пока поднять прямые ноги, то можно сгибать первое время колени.
• И снова отжимания от пола. Если тяжело выполнять классический вариант, то поначалу можно делать таковые с опорой на колени.

Можно приведенные упражнения чередовать, а можно выполнять их сериями.

Для растяжения длинных мышц спины

Длинные мышцы спины держат позвоночник, и их нужно поддерживать в рабочем состоянии. В домашних условиях упражнения для растяжки длинных мышц спины можно делать следующим образом:

1. Эспандеры (резиновые жгуты) нужно надежно прикрепить в дверной ручке, водопроводной трубе, батарее и т. д. Сидя на полу взяться руками за рукоятки и опуская туловище назад растягивать этот снаряд, потом подниматься.
2. С теми же жгутами, только стоя. Теперь осуществляются приседы на вдохе, прямые руки, чуть натягивая, держат растянутые эспандеры – корпус чуть отклонен назад.

Для осанки и от деформации спины

Красивая, горделивая осанка свидетельствует о здоровье всего тела, которое необходимо абсолютно всем – как детям, так и представительницам прекрасного пола. Впрочем, многие мужчины тоже не прочь исправить сутулость, например.

Поскольку человечество в последние десятилетия прочно «привязано» к компьютерам, телевизорам и прочей технике, а также в целом ведет сидячий образ жизни, тело деформируется. Как выправить и закрепить спину и шею без помощи спортивных снарядов:

• Нужно встать спиной к стене и прижать к ней лопатки, голени и ягодицы, не забыв втянуть живот. Руки следует вытянуть вверх, и вместе с ними тянуть и все тело, поднявшись на носки. Далее, следует фиксация полученного положения на непродолжительное время – для начала на минуту. Это упражнение называется «дерево»
• Когда техника выполнения будет освоена полностью, его следует делать уже без помощи стены.

Так тренирующийся человек научится держать свое тело в тонусе и хорошо его контролировать.

При остеохондрозе

При остеохондрозе необходимо укрепление мышц позвоночного столба и целесообразно выполнять скручивания. Что нужно делать:

1. Плавно поворачивать голову в обе стороны по 7-10 раз. Лучше это делать сидя.
2. Опускать вниз голову вниз насколько это только возможно.
3. Втягивать подбородок с перемещением шеи назад.
4. Поднимать максимально высоко плечи с десятисекундной фиксацией, а потом, расслабив их сделать выдох.
5. Разминать затылок пальцами (кончиками). Движения должны быть глубокими, интенсивными.
6. Сидя за столом поставить на него локоть, ладонь при этом на виске. Нужно наклонять голову с сопротивлением, которое будет оказывать эта рука. 10 повторов, а потом сменить руку.

Для мужчин

Для многих мужчин подобное может показаться слишком уж легким занятием – все зависит от степени физической подготовки. Даже занимаясь в условиях квартиры можно посредством простейших снарядов заметно укрепить и даже прокачать свою спину. Поможет простая перекладина (турник) который можно купить в спортивном магазине или изготовить самому их труб. Также можно и закрепить трубу или крепкую палку в дверном проеме, что даст неплохую возможность для продуктивных тренировок.

Используя этот немудреный снаряд можно укрепить не только руки, плечи, но и спину, трапецию, пресс и широчайшие.

Нужно использовать как прямой, так и обратный хват, а также и варьировать его ширину, прорабатывая всю спину полностью (не только ее).

Очень эффективно подтягивание широким хватом за голову, да только далеко не все могут его выполнять по причине недостаточной подготовки. Сначала нужно освоить самое простое подтягивание, а когда делать это станет все легче, перейти к подтягиваниям за голову.

Если это пока получается плохо, нужно начинать тренировки таким образом:

• Взяться за перекладину широким прямым хватом и подтянуться до касания перекладины теменем.
• После того как мужчина сможет это сделать 8-12 раз, следует уже производить касание макушкой и т.д., пока не появятся достаточные силы для полноценного подтягивания.

Можно для развития широчайших использовать тяги в наклоне к туловищу с гантелями или с легкой штангой – таковые могут быть и дома в личном арсенале. Вот примерная схема силовых упражнений в домашних условиях.

Имея гантели можно осуществлять тяги в наклоне с опорой на табурет, стол одной рукой, а другой тянуть гантель вверх до полного сгиба локтя. Потом позиция меняется для проработки другой стороны.

Эти упражнения с легкими гантелями можно делать и женщинам. Вес снарядов – 1-2 кг. Если гантелей нет, можно использовать бутылки с водой, песком, или металлическими предметами типа гвоздей, шурупов и проч. Нагрузку не нужно форсировать, а ее увеличивать постепенно, без фанатизма, помня, что главное не подъем запредельных тяжестей, а здоровье.

В домашних условиях широко используют и изометрические упражнения – статику, при которой не нужны никакие снаряды.

Старая добрая статика

Как уже упоминалось статика – она же изометрия – хороша тем, что без каких-либо снарядов, зная только принцип работы той или иной мышцы можно добиться многого в этом направлении.

Многие знаменитые русские атлеты добились самых невероятных успехов, благодаря ей.

К изометрическим тренингам нужно относиться серьезно и творчески, поскольку, несмотря на кажущуюся «несерьезность» таких занятий, можно так же легко перетренироваться, как и при работе со значительными весами!

Конечно, статика не даст большого прироста массы, но даст силу, а это позволит в дальнейшем работать с большими весами, что и приведет, в итоге, к успеху.

Статическое напряжение в широком понимании позволяет заниматься где угодно, как дома, так и в зале, и обычный дверной проем, стена или любой другой предмет дают возможность продуктивно тренироваться или просто хотя бы не застаиваться мышцам – все зависит от нагрузки.

Статические упражнения для спины:

1. Лечь на живот, руки развести в стороны и согнуть в локтях. Поднять верх корпус и ноги с фиксацией в одну минуту. Внешне упражнение напоминает пресс-папье. Рекомендуется для проблемной спины и ее проработки.
2. Статическая экстензия бедер в станке или без него, просто лежа на скамье с закрепленными ногами. Разница в том, что тело удерживается в исходной позиции так, чтобы корпус был параллелен полу.
3. Лежа поперек скамьи на живот – ноги и корпус представляют собой прямую линию, напряжены.
4. Упражнений для спины существует предостаточно, нужно всего лишь проявить смекалку, имея представление о работе всех основных мышц таковой.

Специалисты рекомендуют сочетать статику с динамикой – эффект от такой прокачки будет лучшим. А перед занятиями необходимо тщательно разогреть мышцы, например, сделав несколько упражнений на пресс.

Бассейн в помощь

Трудно не заметить, что у пловцов – даже у женщин – хорошо развиты широчайшие мышцы спины, порой даже гипертрофированы.

Так что тем, кто посещает бассейн вполне можно добиться искомых результатов, тренируясь в бассейне, и такая тренировка не только сугубо женская – этим занимаются и мужчины, хотя и реже.

Конечно, нужно задавать себе темп, и работа должна быть аэробной, а не просто «прогулкой» по воде, которая, скорее, сродни купанию.

Можно даже тренироваться в совсем маленьком, домашнем бассейне, оборудованном противотоком, создающим серьезное сопротивление – это задаст настоящую работу широчайшим спины.

Кроме классических занятий в бассейне можно и нужно применить оздоровительную гимнастику на воде, например, по методике Антипова А. В.

Цель занятий:

• Коррекция осанки.
• Профилактика болезней опорно-двигательного аппарата.
• Улучшение качества мышц крепящих позвоночник.
• Лечение варикоза.
• Борьба с излишним весом.

Примечательно, что все движения в воде осуществляются в ластах, что дает дополнительный массаж при каждом их взмахе. Это усиливает кровообращение нижних конечностей и снимает отеки.

Все упражнения производятся только в воде и используются специальные снаряды: пластиковые палки и такие же плавающие гантели. В результате эффективно работают все групп мышц.

Программа занятий сугубо индивидуальная – ее подбирает тренер. В результате человек обретает вновь здоровье, позитивный настрой и прекрасное самочувствие. Занимаются, таким образом, люди разных возрастных категорий.

Бодибилдинг

В бодибилдинге, хорошо развитые, с хорошей массой и отличной проработкой широчайшие мышцы спины играют большую роль не только для больших профессионалов, но и даже для тех, кто выступает на соревнованиях районного уровня или же просто позирует на городском пляже, развлекая зевак.

Без так называемого «капюшона кобры», нет настоящего атлета, и он никогда не добьется существенных успехов в позировании. Не говоря уже о том, что о лаврах «Мистер Олимпия» или «Мистер Юниверс» и мечтать не стоит, а лучше забыть навсегда – такого спортсмена не спасет даже идеально накачанный и проработанный бицепс или пресс. Нужна еще и V-образная (треугольная) спина, вернее, фигура.

В этом случае не обойтись одними только домашними тренировками или тренингом по методике, например, Бубновского – здесь нужны более серьезные, даже, порой, тяжелые, ударные тренировки, которые развивают эти мышцы полностью, а не только какую-то их часть.

В данном случае не обойтись без упражнений со штангой, гантелями и работой на блочных машинах – с помощью этих снарядов можно добиться отличной массы и такой же проработки. Мышцы в идеале должны быть не просто «сухими», но и желательно еще, чтобы просматривалось каждое мышечное волокно.

Тем, кто хочет набрать массу следует придерживаться исключительно базовых упражнений на спину, а не терять время на блочных устройствах – они больше для рельефа. Диапазон повторов – от 6 до 12. Для лучшей мотивации лучше вести дневник – это помогает наращивать веса планомерно и рационально.

Рельефная спина — это ряд мышц, которые расположены на ее поверхности. Именно они и «составляют» сильную спину и тот рисунок (рельефность) на ней, который виден при гармоничном развитии таковой. Основные мышцы:

1. Разгибатели спины (поясничные).
2. Ромбовидные (середина спины).
3. Трапециевидная.
4. Широчайшие.

Так как же накачать широкую спину? Все, прежде всего, зависит от упражнений, производимых для широчайших мышц спины, и нужно качать именно их, не пренебрегая и остальными, соседствующими с ними. Расширить ее можно следующим образом:

• Подтягивания широким хватом на турнике (перекладине). При хорошей физической подготовке можно использовать отягощения или помощь партнера.
• Пулловер. Качает мышцы груди и прокачивает широчайшие одновременно. Работает не только для расширения спины, но и грудной клетки. Если не изолировать выполнение, используя блоки, а штангу или гантель, то задействован и трицепс. Делается лежа на спине, на скамейке, в исходном положении – лежа на спине, отягощение возле груди (вдох), а потом производится опускание за голову – на выдохе. Помогает накачать низ спины и верх. Оба упражнения можно объединить их в суперсерию, то есть делать подход, подтягиваясь, а следующий – с пулловером. Между ними не должно быть отдыха. А вот между упражнениями необходим отдых от одной до двух минут, в зависимости от физической формы спортсмена.
• Работа на блочной машине (вертикальная тяга). Сидя, тяга верхнего блока за голову различными хватами. Или раздельно прорабатывать каждую руку. Тяга нижнего блока больше развивает среднюю часть спины.
• Штанга – непременный атрибут любого бодибилдера. Нужна она и для прокачки спины. Тяга штанги обратным хватом в наклоне. Здесь идет закачка низа широчайших мышц, которые должны плавно доходить до талии. Только так можно получить полноценные «крылья».
• «Рычажная тяга» или Т-образная. Специальный гриф (Т-образная штанга) шарнирно закреплен к полу одним концом, а на другом – отягощение. Исходная позиция — стоя, гриф располагается между ног бодибилдера. Тянуть его к груди, используя специальный супинатор – гнутую трубку, при помощи которой можно расположить кисти рук параллельно при тяге грифа. Как вариант, использовать гантели, прокачивая каждую сторону в отдельности, осуществляя тягу в наклоне с упором противоположной руки в скамью.
• Становая тяга. Работают приводящие мышцы бедер, мышцы, что распрямляют позвоночник, широчайшие.

Т-образная тяга больше загружает середину спины, однако не остаются в стороне и ромбовидные мышцы, трапециевидные, малая и большая круглые мышцы, задние дельты и выпрямитель (разгибатель) позвоночника. Этот снаряд формирует еще и толщину мышц.

Приведенные упражнения могут быть использованы как для базовой программы тренировок, когда тренируют всю спину, или изолированно, накачивая широчайшие. Они ориентированы на увеличение толщины спины.

Такова база упражнений для мышц спины, именно она развивает силу и массу, задействует и соседние мышцы, прокачивает глубокие (внутренние) мышцы спины.

Вариантов для накачивания этих мышц много:

1. Тренировка спины и бицепса в один день.
2. Спины и плеч в один день.
3. Спина-трицепс в одной тренировке.

Все перечисленное – классические варианты тренинга на сегодняшний день, позволяющие сделать накаченную спину.

Можно использовать и изолирующие упражнения – все зависит от физической подготовки и конкретных задач, которые поставил перед собой спортсмен.

Изолирующие упражнения для накачки больше подходят для атлетов высокого уровня, которые добиваются акцентированной проработки на ту или иную мышцу – это больше подходит для тех хочет еще увеличить массу, или наоборот, «подсушиться» перед соревнованиями того или иного масштаба.

Очень популярны изолированные упражнения (тяги) на спину в тренажере Хаммера – как на каждую сторону в отдельности, так и вместе. Это отличный способ раскачать спину.

Для укрепления мышц еще рекомендован массаж.

5 упражнений для работников офиса

Существует 5 упражнений, после которых человека не покидает ощущение, что ему сделали добротный массаж. Исходное положение везде одинаково – сидя на стуле с прямой спиной. Как выполнять эту лечебную гимнастику:

• «Крылья бабочки». Восстанавливает кровоток и естественное положение позвоночника, благотворно воздействует на шейные позвонки. Ноги на ширине плеч, руки за головой, пальцы на затылке, локти широко разведены. При вдохе руки нужно развести в стороны-вверх, подав грудную клетку перед собой, а при выдохе вернуться в исходную позицию с округлением спины. Не следует допускать резких движений – нужно почувствовать, как приятно растягиваются мышцы. 5 повторов.
• «Кошачья спина». Убирает боли в области поясницы, возвращает нормальное положение позвонков. Руки нужно положить на колени. При вдохе выгибается вперед грудная клетка при максимально сведенных лопатках и распрямленных плечах. При выдохе спина округлена, а плечи подаются вперед по максимуму. Голова опускается к коленям. 8 повторов.
• «Веревочка». Устраняет боли в пояснице. При том же исходном положении стопы прижаты к полу. Сидеть так, чтобы спинка стула была сбоку. Начинать с вдоха, а при выдохе необходимо развернуть плечи в одну сторону без изменения положения торса. Нужно держаться за спинку руками, не сутулясь. Фиксация полминуты, а за это время делается 5 вдохов-выдохов. Потом положение меняется. По три повтора на сторону.
• «Балерина». Помогает разогнать кровь после долгого сидения за компьютером. Растягивает боковые мышцы и таковые же грудной клетки. Одна рука держится за край сидения стула (плечо расслаблено), а другая поднимается вверх. Делается наклон вбок. Важно прочувствовать растяжение мышц. По 10 повторов на каждую сторону.
• «Птица». Снимает усталость ног, растягивает мышцы бедер и низа спины. Исходная позиция – снова сидя на стуле, а лодыжка левой ноги лежит на передней поверхности бедра правой, ближе к колену. Нужно тянуться телом вперед до ощущения раскрытия грудной клетки, стараясь при этом достать до бедра животом. Далее, полуминутная фиксация, в течение которой необходимо сделать 5 неторопливых вдохов-выдохов. Потом сменить ногу. По 2-3 повтора.

Боли в спине: книга в помощь

Один из действенных вариантов от избавления болей в спине – книга «Анатомия упражнений для спины» Филиппа Стриано, где приведены

пошаговые инструкции, которые помогут правильно тренировать свое тело. Цель автора – не только избавить людей от болей в области спины и шеи, но и заниматься профилактически вполне здоровым людям, для того чтобы избежать подобных проблем в будущем. После изучения книги будет понятно, как размять спину, как правильно растянуть мышцы, да и как их вообще тренировать и спину – в частности. Знания – великая вещь.

Еще упражнения для здоровья спины

Существует ряд упражнений для борьбы с этим недугом.

«Кобра»

Упражнение «Кобра» для позвоночника. Лежа на животе поднимать верх корпуса до отказа, опираясь ладонями рук в пол. Руки – на ширине плеч. Опускание в обратном порядке.

Что дает:

1. Выпрямляет, развивает, укрепляет, позволяет в разумных пределах закачать мышцы спины.
2. Укрепляет позвоночник, улучшая его гибкость.
3. Стабилизирует гормональный фон.
4. Укрепляет ягодичные мышцы.
5. Оздоравливает все тело.
6. Позитивно влияет на работу брюшной полости, легких, сердца. Даже помогает в лечении астмы.

Если человек только начал заниматься, то ему не стоит форсировать прогиб спины, и, чувствуя дискомфорт, корпус следует немного опустить и заниматься пока в этой амплитуде, планомерно продвигаясь к намеченной цели.

Есть и противопоказания:

• Травмы спины.
• Сильные боли в области поясницы.
• Головные боли.
• Беременность.
• Синдром запястного канала.

«Ласточка»

Упражнение «Ласточка»: стоя на одной ноге вытягивать другую назад, при этом сгибая опорную ногу в коленях. Возможно использование одной гантели, которую нужно держать в руках.

Возможно выполнение, стоя на колене с опорой на разноименную руку, другая рука вытягивается вперед.

Есть еще варианты, например, для менее тренированных – отягощение держать в одной руке, а другой держаться за что-нибудь для опоры.

Можно делать ласточку с мячом, который держат на вытянутых руках, с разведенными в сторону руками и т. д.

Укрепляет спину, ягодицы, бедра, живот.

Приспособление «Мостик»

Специальное приспособление «Мостик» для спины плавно растягивает позвоночный столб, снимает хронические боли в спине, шее, улучшает гибкость плечевого пояса, восстанавливает естественный изгиб позвоночника, предназначено и для снятия с него напряжения.

Преимущество приспособления в том, что оно имеет ступенчатую регулировку на три положения, что не допускает излишних нагрузок, для тех, кто еще не готов к максимальному изгибу спины. «Мостик» предназначен для здоровья, а не для закачки мышц без больших нагрузок. Его используют дважды в день по 5 минут, подложив под талию, лежа на полу, на спине. Это прекрасная зарядка для больной спины и разминка для спины и шеи.

Все перечисленное выше позволяет растянуть поясничный отдел

Неограниченные возможности при определенном желании или как накачать спину девушке

Женщин очень часто называют слабым полом – это соответствует определенным сложившимся стереотипам. Принято считать, что девушке накачать спину тяжело, да и не нужно.

Однако не у каждой представительницы прекрасного пола такое расхожее мнение. Яркий тому пример — Анна Куркурина, жительница Украины. Спортсменка признана самой сильной женщиной планеты и на то есть основание, ведь далеко не каждый бодибилдер жмет лежа…147, кг. при весе в 75 кг. А ведь в детстве она была «маленькой и хиленькой», как она сама рассказывает.

Так сложилось, что в жизни ей приходилось очень тяжелую работу, когда она трудилась в зоопарке. А потом последовали занятия в спортзале по мужской программе. После стала завоевывать все мыслимые титулы и награды. Теперь она тренер в своем собственном клубе – у каждой женщины свои задачи.

Так как же накачать спину девушке и нужно ли это в такой степени, как приводилось выше? Если следовать сложившимся веками стереотипам, то, мощная спина девушке ни к чему, как и сильная мускулатура в целом. Пожалуй, стоит подыскать золотую середину: сделать рельефные мышцы без признаков целлюлита и держать свое тело в нужном тонусе – сутулая осанка никого не красит, да и больная спина комфорта не принесет.

Базовые упражнения на спину для девушек:

1. Гиперэкстензия, усложненная тягой отягощения ,прикрепленного к поясу – это может быть гантель или нетяжелый блин (диск) от штанги. Так прорабатываются разгибатели и верх спины.
2. Подтягивания широким прямым хватом на перекладине. Если позволяет подготовка, то есть резон применить суперсерию – без отдыха сразу же сидя перед блочным устройством осуществлять тяги сверху вниз (к груди).
3. Тяга нижнего блока – хват обратный. Стоя, ноги полусогнуты, тяга к животу. Руки также слегка согнуты в локтях. Это позволяет растянуть широчайшие мышцы.

Делать следует 3-4 подхода по 12-15 повторов – лучше по убыванию. Тренировать спину следует 1-2 раза в неделю. Базовые упражнения делаются со свободными весами – не нужно стремиться к чрезмерным рекордам.

Тренировать спину необходимо, у большинства девушек она слабая и даже от планки у многих болит поясница — это от не тренированности и не растянутости мышц – спину нужно, прежде всего, сделать гибкой. Целесообразно для этого применить и стретчинг.

Программа тренировок может быть не обязательно такой, комплекс можно подобрать исходя из личных предпочтений, но лучше всего посоветоваться с тренером или более опытными спортсменками, давно посещающими спортзал. Они подскажут, с чем лучше качать спину на данном этапе.

Это можно делать с роллом, с грифом от штаги и т.д.

Чтобы понять работу мышц

Что добиться физического совершенства нужно представлять, как работает собственное тело, и в этом поможет атлас мышц спины, которые расположены на теле в несколько слоев – здесь все показано в картинках.

Может быть и не нужно знать абсолютно все, но знание расположения и функций основных крупных мышц просто необходимо, ведь каждую из них нужно прорабатывать самостоятельно и изолированно, особенно если речь идет о профессиональных тренингах – это очень важно в бодибилдинге.

«Собака»

Для укрепления мышц рук и спины существует весьма популярное сейчас упражнение под названием «Собака». Его разновидности:

• «Собака мордой вниз».
• «Собака мордой вверх».

Помимо укрепления спины, оно еще и устраняет плоскостопие, уменьшает избыток желчи, снимает усталость, улучшает кровоток и лечит ожирение. Оно позаимствовано из йоги – это асана.

Есть, правда, и противопоказания: поздний срок беременности и гипертония.

Что лучше понять, как его правильно делать желательно, ознакомиться с видео материалами, которыми пестрит интернет.

Заключение

Методов закрепления мышц спины предостаточно. Самое главное при этом – желание тренироваться, а когда оно есть, то и возможности найдутся. Тренироваться нужно регулярно – только так можно продлить здоровье и продолжительность жизни. Нужно адекватно оценивать свои силы и физические возможности, не допуская перетренировок. Перед тем как начать занятия следует обязательно проконсультироваться с врачом. Для лучшей наглядности и понимания сути тренировок рекомендуется использовать фото- и видео материалы с комментариями от известных в этой сфере людей.