Программа тренировок для начинающих девушек

Программы спортивных тренировок отличаются разнообразием, но в большей степени выбирается похудение или набор мышечной массы. Очень многое в результатах зависит от питания, но в целом, женские занятия конечно отличаются от мужских. Очень важно в начале пути выбрать правильно составленную программу, поэтому тренировки в спортзале для начинающих девушек нужно разобрать подробнее.

Правильный тренинг для зала девушкам

Схема для поддержания мышц в тонусе и достижения спортивной формы примерно одинаковая. На протяжении всех занятий упражнения меняются лишь на более сложные, а также учитывается количество подходов и повторений.

Особенно внимательно стоит отнестись к силовым тренировкам и главное здесь – рабочий вес. Мужчинам физиологически лучше воспринимать тяжелый вес. Женщинам удобнее выбирать умеренные утяжеления, а на начальном этапе даже минимальный вариант. Нагрузка повышается после привыкания мышц к упражнениям, однако тренироваться с предельными тяжестями женщинам не рекомендуется.

Вес нужно выбирать такой, чтобы была возможность выполнения 15-20 повторений.

Если хватает сил выполнить всего 10-12 повторений, нагрузку желательно снизить. Слишком легкие движения на 15-20 повторений требуют увеличения тяжести.

Схема тренировок

Начальный этап для девушек предполагает использование схемы, когда все мышцы получают одинаковую нагрузку. Например, тренировка фулбади предполагает проработку по 2-3 группы мышц за день. Это влияет на гармоничность развития женского тела. Что делать в тренажерном зале новичкам девушкам, чтобы добиться успехов важно знать, чтобы не превратиться в мужепободное существо. Примерный список упражнений для женской силовой тренировки выглядит следующим образом:

• приседания;
• гиперэкстензия;
• тяга верхнего блока за голову;
• жим гантелей лежа и сидя;
• обратные отжимания;
• сгибания рук с гантелями;
• складки и скручивания.

Каждое упражнение нужно выполнять по 15-20 повторений в 2-3 подхода с оптимальным весом. Тренировка фулбади имеет свои плюсы и минусы среди которых стоит выделить следующие:

1. Эта схема подходит не только для новичков, но и для тех, кому необходимо восстановить формы после длительного простоя.
2. Фулбади приемлема для профессионалов, которые в межсезонье просто поддерживают формы.
3. Тренироваться можно женщинам всех возрастов.
4. Каждая мышца получает адекватную нагрузку и не травмируется, успевая восстановиться.
5. Метод безопаснее сплит-системы.
6. Можно не только избавиться от лишнего жира, но и укрепить связки и мышцы.

Из недостатков стоит отметить небольшую эффективность для опытных бодибилдеров. Чтобы было заметное прогрессирование, необходимы сложные сплиты. Программы тренировок для начинающих девушек без базовых упражнений сложны для понимания новичкам, поэтому неподготовленным людям лучше заниматься с тренером.

Частота нагрузки

Как подготовленные, так и начинающие девушки не должны нагружать себя ежедневно, даже если тренировка кажется легкой. Скелетные мышцы должны отдохнуть и это лучшим образом скажется на результате. Организм получит защиту от переутомления, скорость обмена веществ будет поддержана на должном уровне, а периодическое восстановление добавит мышечным волокнам сил и энергии.

Оптимальный интервал для тренировок 1-2 дня, поэтому достаточно заниматься 3 раза в неделю.

Кроме фулбоди женскому организму необходимы кардионагрузки, которые способствуют похудению и влияют на восстановление кровоснабжения в мышцах и сосудах. Для подобной схемы немаловажное значение имеет качественная разминка. В занятия можно включить ходьбу или бег, велотренажер и прочее.

Сама кардионагрузка может занять 10-20 минут времени. За этот период можно сжечь калории, а значит избавиться от жировой ткани. В конце тренировки рекомендуется растяжка, которая помогает успокоить сердечную мышцу и постепенно снизить пульс.

План тренировок на неделю

Силовые занятия на все группы мышц три раза в неделю. Можно предусмотреть одинаковый набор упражнений, но соблюдать периодичность, технику и чередование.

Кардио – дважды в неделю, здесь желательны круговые схемы с весом собственного тела. В условиях тренажерного зала возможен выбор таких тренажеров как велосипед или беговая дорожка. Стандартно рекомендуется по 20 минут занятий, но ориентироваться нужно на хрестоматийную индивидуальную физическую активность.

Схема для похудения может быть выполнена сетом, в этом случае используется меньший вес и больше подходов. Оптимально 6-12 повторений в 4-5 подходах с хорошей техникой на каждое упражнение. Если физической формы недостаточно, круговую повторную форму лучше исключить.

В питании необходимо обязательно сбалансировать жиры, белки и углеводы и создать дефицит энергетических калорий.

Поднятие тонуса

Подобные тренировочные программы для женщин практикуются целой маркетинговой индустрией. Обычно фитнес-занятия похожи на развлекательные мероприятия. Тренировки для подтяжки тела актуальны для дам без лишнего жира и веса. Стандартно здесь включены движения на кардио и силу, но схема следующая:

• три силовые тренировки в неделю для прокачки мышц и избавления от дряблости;
• кардиоразминка в конце примерно на 15-20 минут.

При составлении программы стоит учесть режим питания, где должно потребляться примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов. Жиры женскому организму необходимы в количестве 1 г в сутки. Это полезно для гормонального здоровья.

На здоровье ориентируются при составлении программ в первую очередь. Обратиться к врачу нужно, если наблюдаются боли в суставах, есть зажившие травмы или искривления позвоночника. При наличии проблем лучше всего заниматься с квалифицированным тренером.

Если спортивный опыт вовсе отсутствует, лучше тоже обратиться к специалисту. На персональные тренировки можно выделить всего несколько дней, но они будут очень полезными, если последнее спортивное занятие состоялось еще в школе, но присутствует большой энтузиазм и желание.

Общие правила

Любые тренировки должны быть упорядоченными. Простой поход в зал и хаотичное использование разных тренажеров нельзя назвать целевым занятием. Любые спортивные движения лучше начинать с легкой разминки. Например, во всех случаях полезна ходьба в степпере, использование эллипса или обычный велотренажер. В разминке необходимо добиться легкого потоотделения. Еще важно учитывать анатомическую плоскость суставов, локти и колени удобнее сгибать или разгибать, а запястья и голеностопы мягко вращать. Тазобедренную часть и голову тоже нужно немного повращать и здесь полностью исключены резкие движения.

Если физического опыта мало, необходимо начинать с меньшей амплитуды, но ее желательно постепенно увеличивать. Время отдыха между упражнениями необходимо засекать по таймеру. Для худеющих это не более минуты, в остальных вариантах можно предусмотреть 90-120 секунд. Больше отдыхать можно при плохом самочувствии, а также в тренировках на развитие силы. Если требуется поднять дополнительный вес, то он должен быть оптимальным, а техническая сторона всегда остается на высоте.

Занимаясь обычным спортом дома или в центре, можно лишь немного увеличить мышечную массу и скорость обмена веществ. Лишний жир из-за этого тратится активнее, что помогает похудеть и не набирать вес снова.

Тренировки помогают укрепить мышечный корсет, который поддерживает фигуру стройной и спортивной. Отмечать прогресс в выбранной тренировочной программе можно в специальном дневнике. Должно присутствовать четкое понимание в использовании того или иного инвентаря. Необходимо понятие о технической стороне упражнений, без этого нельзя получить необходимых результатов, а еще можно травмироваться.

Новичкам и людям с длительными перерывами в тренировках лучше заниматься общими комплексами на все группы мышц хотя бы первые 2-4 недели. К повышенной физической нагрузке можно переходить лишь после того, как мышцы привыкнут, а тело будет подготовлено к более серьезным занятиям. Тренировку в тренажерном зале для девушек новичков на первый месяц проще представить в виде таблицы или посмотреть на видео:

В программе главное отработать технику по гиф картинкам или с тренером, а затем можно сделать интенсивность большей. Схема подходит на 4-5 недель, затем необходим перерыв примерно на неделю, когда можно выполнять обычные домашние упражнения.