Красивое тело и рельефную мускулатуру легко воплотить в реальность и в домашних условиях. Для отличного результата необходимы регулярность и базовые знания анатомии. Тренировки полезны не только для привлекательных физических данных, но для выносливости, силы и здоровья. В комплексы обычно включаются не только силовые упражнения, но и кардио, которые предназначены для всех мышечных групп. Тренировки в домашних условиях для мужчин, представленные ниже, пригодны как для дома, так и для улицы, а заниматься на свежем воздухе полезнее для здоровья.
На занятия достаточно выделить три дня в неделю, но упражнения каждый раз будут разными, поэтому план удобно расписать по дням.
Общий тренировочный комплекс
Прыжки на скакалке будут разминкой, на которую нужно выделить примерно 3 минуты времени и это хорошая мужская подкачка, а не только женский спорт. Чтобы улучшить эффективность допускается поджать колени, а на следующий прыжок прокрутить шнур дважды. В целом, программа тренировок дома для мужчин включает разные упражнения, но технически они должны выполняться правильно.
Например, «Прыжки из планки» направлены на развитие силы, накачку бедер и пресса. Для выполнения нужно упереться руками и носками в пол, тело должно выглядеть натянутой струной. Затем толчковым движением нужно выпрыгнуть вперед, с включением мышц корпуса, но остаться в позиции приседа.
Выпрыгиванием из позиции приседа нагружаются квадрицепсы, внутренние мышцы пресса, грудь и плечи. Из состояния базовой стойки нужно наклониться вперед и упереться кистями в пол, пресс остается в напряжении. Затем сделать прыжок и сразу же принять упор лежа с опорой на руки. Вернуться в присед необходимо усилием мышц кора, подпрыгнуть при этом желательно вертикально, с вытянутыми кистями.
Скручивания можно выполнять с прямыми ногами или согнутыми коленями. Последний вариант оказывает большее влияние на абдоминальные мышцы. Технически нужно расположиться на полу, а затем оторвать плечи от поверхности и стараться достать лбом коленей. Если сделать обратное движение назад до касания пола, нижний пресс расслабится. Однако правильнее прорабатывать брюшные мышцы, не ложась полностью на пол. Постоянное напряжение дает нагрузку на подвздошно-поясничную мышцу, поэтому домашние тренировки для мужчин могут быть вредны для здоровья.
Косые скручивания делаются лежа на левом или правом боку, ноги при этом согнутые, прижаты к корпусу. Здесь нужно по возможности высоко одновременно поднять корпус и ноги.
Выпады для бедер дополнительно влияют на ягодицы. Здесь нужно широко развести ноги, а заднюю конечность отставить назад, опираясь на пальцы, опорой служит ровная стопа. Туловище перемещается вниз и допускается легкий наклон вперед. Дальше носка колено выводить нельзя. В нижней точке нужно замереть на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
Это же упражнение можно выполнить с утяжелением. Исходная позиция такая же, как в предыдущем варианте, но в руках должны быть гантели или штанга среднего веса, около 7 кг. При движении туловища вниз инвентарь нужно поднять вверх.
Французский жим полезен на дельты и трицепс, но он выполняется на специальной скамье. Руки с грузом перемещаются вверх, а затем опускаются до плеч на согнутых локтях. В этом состоянии необходимо задержаться и вернуться в начальное положение. Жим можно сделать с одной гантелью, груз в этом случае удерживается обеими руками. Гантель нужно завести за голову, на секунду задержаться и вернуться в исходное положение.
Упражнения на турнике полезны для растягивания мышц и наращивания массы. Подтягивания идеальны для мышц корпуса. До перекладины рекомендуется дотягиваться грудью на вдохе, а на выдохе возвращаться в исходное состояние. Локти остаются в статике. Тренировки дома для мужчин редко предполагают использование турника, но этот инвентарь можно найти практически в любом дворе.
Силовая или кардио тренировка
Профессиональный тренинг предполагает применение разных способов занятий, но они нередко комбинируются. Упражнения в домашних условиях для мужчин легко выполняются без помощи профессионального тренера. Начинающему собственный фитнес-мужчине можно обратить внимание на специальные приложения, которые можно установить на собственный смартфон.
Силовая тренировка подразумевает наращивание массы и увеличение силы спортсмена. В основе базовые упражнения, которые выполняются с дополнительной тяжестью или на спортивном оборудовании. Для домашних условий силовые тренировки довольно сложно выполнимые, особенно если нет возможности приобрести такой инвентарь, как гири или гантели. Своего веса обычно недостаточно для роста мышц, даже подтягивания и отжимания необходимо делать с утяжелением.
В силовых занятиях редко используются изолирующие упражнения. Задачи играют роль последнего удара по мускулам, если те недостаточно натрудились. Программа домашних тренировок для мужчин не предполагает усиленных нагрузок, поэтому тренироваться изолированными упражнениями полезно.
Упражнения для похудения в домашних условиях
Энергичное и интенсивное выполнение – необходимая мера для этого вида занятий, но важно следить за пульсом, который не должен подниматься выше допустимых нормативов. Простая формула позволяет подсчитать ее самостоятельно: число 220 минус возраст. Полученная величина будет предельной и к ней необязательно приближаться вплотную, 70-80% от этой цифры достаточно. Следующие домашние упражнения для мужчин можно представить списком, без особого графика:
- бег на месте;
- берпи;
- приседания с прыжками;
- скакалка;
- скалолаз.
Последнее упражнение отлично прорабатывает все мышцы и подходит для дома. Здесь требуется встать в положение планки на вытянутых руках, а ноги поставить на ширину плеч. Затем каждая конечность подтягивается к туловищу поочередно. Спина при этом сильно не сгибается. Когда одна нога возвращается в исходное положение, к корпусу подтягивается другая.
Чтобы тренировка превратилась в кардио, все движения нужно выполнять в интенсивном режиме. В итоге нужно практически бегать или прыгать с ноги на ногу.
Силовая тренировка дома
Эти занятия подходят для домашних условий, если в наличии есть несколько пар гантелей или гиря. Дополнительно необходимы специальные жилеты с утяжелителями и гриф с набором блинов по 5-10 кг. Отдельные части туловища можно качать в разные дни, но в целом список подходящих упражнений выглядит следующим образом:
- обычные отжимания;
- жим гантелей;
- сгибания рук;
- тяга штанги;
- приседания;
- выпады;
- скручивания.
Для постоянного роста, вес снарядов необходимо постепенно увеличивать. Только в этом случае силовая тренировка будет успешной и без профессионального железа.
Получить значительный рос массы быстро в домашних условиях не получится. Дома можно добиться небольшого мышечного прироста и рельефа мышц примерно за год занятий. Улучшить результаты можно сменой упражнений и нагрузок. Тренировать дома самостоятельно сложно, так как всегда найдутся отвлекающие факторы.
Однако, если стоит цель — сэкономить время и деньги на походы в тренажерный зал, желаемые результаты можно получить и без посторонней поддержки. Дома с успехом можно расположить полезный для занятий инвентарь. Единственная проблема состоит в том, что в домашнюю программу можно включать лишь простые упражнения, но при грамотном подходе и с ними можно добиться существенных результатов.
