Для тренинга необязательны дополнительное оборудование и специальные условия. Тренировки с собственным весом, несмотря на простоту, не лишены функциональности, нагрузка легко варьируется сменой хвата, амплитуды, переменой расстояния между руками и ногами.
Преимущества тренировок без железа
Специфика занятий собственным весом для девушки обеспечивает тренировку не только определенной группы мышц, но и общей структуры: спины, торса, ног. Это хороший метод поддержания формы, который в отличие от занятий на тренажерах имеет некоторые преимущества:
- естественная нагрузка мышечного аппарата, так как это предусмотрено природой;
- комплексная тренировка больших мышечных групп;
- нагрузка оптимальным весом, который минимизирует травмы.
Общие принципы тренировок собственным весом
Главный принцип любых упражнений заключается в акцентировании внимания на определенной мышечной группе. Для этого следует соблюдать общие правила:
- обязательно разминаться 7-10 минут;
- соблюдать оптимальную длительность 60-90 минут;
- к упражнению необходимо выполнять минимум 4 подхода;
- в каждом подходе может быть от 10 до 20 повторений.
Тренировки со своим весом желательно выполнять функциональным набором упражнений для пользы женской или мужской анатомии.
Тренировка для мужчин и женщин
Мужскую тренировочную программу собственным весом удобнее разнести по дням, разделив на занятия:
- для верха тела;
- для мышц кора;
- для нижней части тела.
Занятия на верхнюю часть тела могут быть направлены на прокачку плеч, груди и рук. Среди упражнений можно выбрать отжимания, накачивание бицепса.
Обычное классическое отжимание от пола является лучшим вариантом тренировка собственным весом. Для выполнения упражнения потребуется:
- выполнить движение вниз на вдохе;
- выдержать секундную паузу;
- выполнить движение вверх на выдохе.
Повторения нужно выполнять без паузы, а варианты предполагают узкую или широкую постановку рук, подъемы толчком или с хлопками. Еще у спортсменов довольно популярны отжимания на одной руке с поддержкой или без нее. Это уже варианты с различным уровнем нагрузки, их можно использовать без дополнительного веса.
Вариант обратных отжиманий действует на идентичные мышцы, что обычные движения: прорабатываются грудная, передняя, дельта и трицепс.
В программе тренировок с собственным весом акцент смещается за счет перемены геометрии тела, что делает обычную физическую круговую подготовку очень эффективной для похудения или силового варианта.
В исходном положении для обратных отжиманий руки нужно установить на одной скамье, а ноги на противоположной. Тело остается на свободном весу, а угол между бедрами и туловищем сохраняется в 90 градусов.
Чтобы при выполнении упражнения не допустить травмирования плечевого сустава, при движении не рекомендуется опускаться слишком низко. Локти не нужно разводить в стороны, спину держать ровно, грудь можно выпячивать вперед.
Упражнения на бицепс выполняются подтягиванием узким хватом. Желательно подниматься до подбородка, но можно делать небольшое количество повторов. В упражнении предполагает поднимать собственный вес без дополнительной поддержки, а это довольно сложно.
При выполнении желательно разместить руки как можно ближе друг к другу, ладонями к лицу. Ноги остаются в положении перекрещенных лодыжек, иногда рекомендуется скрестить их в коленях.
Тренировка верха туловища
Лучшее упражнение для пресса – медленное скручивание, которое очень просто выполняется. Для выполнения необходимо разместиться лежа на полу с опорой в ступнях. Обе руки остаются за головой, а локти разведены в стороны. Необходимо без рывка поднимать плечевой пояс, силой пресса, направляясь к тазу. В движении можно направлять правое плечо к левому бедру и наоборот. В движениях не разрешается сводить локти или тянутся плечами к коленям.
Вариативность нагрузки предполагает смену положения, когда плечевой пояс находится ниже уровня бедер. Разместиться можно на скамье головой вниз, под углом 45 градусов. При этом ноги рекомендуется фиксировать упором над ступнями. Качать можно из вертикального положения головой вниз с зафиксированными ногами на перекладине или турнике.
Тренироваться для мышц кора полезно за счет выполнения основной планки, удерживая собственный вес на протяжении 15 секунд. Планку желательно делать в четыре подхода, увеличивая пребывание в позе до двух минут.
Для мышц кора также эффективно задействовать отжимания, различные подтягивания, приседания и бег. Виды активности можно комбинировать или делать акцент на плюсе для массы. Например, подъем ног отлично укрепляет мышцы кора, но для упражнения потребуются брусья. В исходном положении тело находится вертикально, а на выдохе необходимо поднять ноги и установить их до образования угла 90 градусов. Исходное положение можно принять на вдохе. В упрощенном варианте допускают подъемы ног из положения стоя на полу, но польза в этом упражнении только для похудения.
Тренировка на низ туловища
Для равномерного развития мышечного аппарат важно уделить внимание именно ногам или упражнениям для нижней части тела. Наиболее просты, но эффективны в исполнении классические приседания, здесь важно следить за ровным положением спины. Для лучшей балансировки тела можно вытянуть руки вперед, удерживая плечи раскрытыми.
Для полноценной тренировки достаточно сделать 20 приседаний в четырех подходах. Скамья и платформа, которые используются в тренажерном зале в домашних условиях может быть заменена на стул. Упражнение хоть и рекомендуется новичками в фитнесе, но анатомически оно очень хорошо воздействует на ноги.
На возвышение сначала нужно поставить правую ногу, создавая усилие для подъема тела. Для этого не следует до конца выпрямлять конечность. Далее на возвышенность перемещается носок левой ноги, при этом правая конечность остается на месте. Повторения выполняются необходимое количество раз.
Общая тренировка
Среди прочих движения собственным весом очень полезна кардиотренировка. Она улучшает выносливость, способствует нормализации обменных процессов, рекомендуется не только мужчинам, но и женщинам.
В кардио предполагаются различные нагрузки, например чередование скорости и уклона, такие тренировки называются интервальными. Каждый интервал варьируется во времени от 3 до 5 минут. Например, 3 минуты бега со скоростью 11,9, затем снова 11 км/ч. Тренировка должна быть комфортной, поэтому значения можно уменьшать или увеличивать.
Физическую активность можно дополнить обычным подъемом по лестнице, что хорошо сказывается на мышцах ног и спины. Движение вверх улучшает выносливость и увеличивает объем легких.
Советы и секреты
Физические нагрузки могут быть травматичны для суставов, особенно, если брать в минус обязательную разминку, очень важна правильная техника. Разминка, выполняемая перед тренировкой, дает множество преимуществ:
- разогрев мышц, что влияет на расширение сосудов и снижает нагрузку на сердце;
- подготовка нервной системы, что снижает стресс для организма;
- разогрев связок и суставов, что предотвратит появление проблем со связочным аппаратом;
- ускорение метаболизма, что поднимает эффективность тренировки в целом.
Защитить свои мышцы и суставы можно всего за 5-10 минут. Организм лучше выложится на тренировке и включится в процесс. Представляя обязательность разминки, профессиональные тренеры нередко проводят аналогию с работой автомобиля в зимнее время. Чтобы все смазочные жидкости сработали, а резиновые уплотнители продавились, необходимо прогреть двигатель. Разминка дает уменьшение износа человеческого организма.
