Эстетический привлекательный вид тела получается за счет различных упражнений. Например, в бодибилдинге есть масса спортивных задач не только для крепких и сильных мышц, но и для прогресса в различных частях тела. Тренировка спины на массу — важный день в программе новичка и профессионала. Можно ли организовать домашние занятия или нужно обязательно идти в спортзал?
Особенности работы над спиной
Чтобы развить мощный торс, необходимо обзавестись индивидуальной спортивной программой. Тренировочный потенциал развивается со временем, но работа над спиной имеет свои особенности.
Важно знать, как обезопасить себя от получения травм, особенно на начальном этапе тренировки. При работе на массу нужно постоянно повышать нагрузку, что бывает опасно вне зала.
Спинные мускулы представляют собой большую группу, которые отлично отзываются на различные нагрузки. Спина мужчины принимает на себя большую часть тяжелой тренировочной работы. Часть базовых упражнений дают требуемую нагрузку, но важно правильно задействовать большие рабочие веса.
Еще один момент касается количества повторений в каждом подходе. При работе на увеличение массы примерное количество повторений 4-6. Именно в этом случае можно качественно развить способности на поднятие больших весов. Мышцы спины нагружаются по полной программе, но после таких занятий обычно сильно болят.
Еще один важный момент – техническая сторона, поскольку при нарушениях результата не добиться. Неправильное выполнение упражнений часто приводит к получению травмы. То есть просто поднимать вес, не оттачивая правильность движений бесполезно. Целевые мышцы не получат должной нагрузки, спина останется без прогресса. Для этого важно, чтобы каждое последнее повторение было максимально тяжелым, но при условии правильной техники.
Принципы тренировки должны соблюдаться на протяжении всей программы. Для этого рекомендуется не только увеличивать вес или делать большее количество повторов, но и отдых между подходами нужно постепенно уменьшать.
Анатомические особенности накачивания
Группы мышц на спине расположены попарно и условно представляют собой две большие части, которые считаются внешними и внутренними. При накачивании у бодибилдера прорабатывается широчайшая мускула, она самая крупная.
Заветная V-образная форма получается именно благодаря этой части. Функционально широчайшая группа задействуется при движениях верхними конечностями. Руки могут приводиться к корпусу сверху, снизу, сбоку и спереди, при этом дополнительно нагружаются достаточным весом.
Еще одна эффективная задача на широчайшие мышцы – подтягивание. Однако, легкая тяга на блоке точно не даст результата, поэтому нужно сосредоточиться на тяжелой вариации.
Еще одна мышца, которая придает объема спине – трапеция. Она находится в районе шеи и суставов плечевого пояса. Функционально мускула отвечает за движение лопатками, которое косвенно происходит практически во всех движениях. Однако трапецию быстрее можно развить наклонными и прямыми шрагами.
Вдоль всего позвоночника тянутся разгибатели, это продолговатые длинные мышцы, которые отвечают за сгибания и разгибания корпуса вперед или назад. Развитые разгибатели придают устойчивости спине, что влияет на общий прогресс в тренировках.
Становая тяга – лучший вариант для тренировки разгибателей. Кроме того, это упражнение максимально хорошо прорабатывает абсолютно все мышцы в том числе и бицепс. Правильно выполненная задача укрепляет связочный ножной аппарат, наращивает спину в глубину и толщину.
Зубчатые мышцы напрямую связаны с мышцами живота, на которых всегда присутствует слой подкожного жира. Развитые зубчатые мышцы дают атлетически сложенную привлекательность. Наиболее эффективные упражнения для этой группы – диагональные скручивания на пресс и многочисленные пуловеры. Однако мышцы хорошо наращиваются вместе с остальными группами, поэтому отдельно прорабатывать их нет необходимости.
Тренировочная программа на массу спины
Лучшие и эффективные упражнения, конечно, приведут к ожидаемым результатам, но в выборе большое значение имеет опыт спортсмена. Не меньшее значение у приоритетных целей и задач, согласно им и нужно подбирать необходимые упражнения.
Если учитывать уровень подготовки, то сначала желательно прокачать широчайшие спинные мышцы, а затем уделить внимание трапеции и разгибателям. В итоге можно нарастить ширину и абсолютно любые разновидности вертикальных тяг. Упражнения на те или иные мышцы нужно сгруппировать следующим образом:
- широчайшие мышцы можно тренировать различными тягами, штангами и гантелями в наклоне, а также использованием Т-грифа;
- трапеции можно прокачать шрагами со штангой или гантелями, эффективной считается гиперэкстензия, наклоны, выполняемые со штангой.
Для правильного выполнения упражнения нужно удерживать спину прямой, а поясницу слегка прогнутой. Это обеспечит безопасность поясничному отделу, а также правильное и полное сокращение мышечных групп.
Особенности подтягивания
Это отличная тренировка на широчайшие мышцы, но при условии использования довольно широкого хвата. В этом случае хорошо прорабатывается глубина и ширина. За турник рекомендуется браться всеми пятью пальцами сверху.
Подтягиваться необходимо к грудной клетке, поскольку этот способ нагружает треугольник спинных мускул. При выполнении подтягивания на массу нужно уделить внимание именно целевым мышцам, а не бицепсам. Для этого отводят локти за туловище.
Облегченная вариация подтягивания – тяга вертикального блока. Даже начинающие атлеты в этом упражнении могут задействовать вес, который выше собственного. Для желаемого результата желательно правильное сокращение мышц. Кроме того, это хороший задел на будущее. При выполнении не менее пяти подтягиваний можно переходить к стандартному упражнению.
Тяга штанги в наклоне
Это более сложное упражнение, которое требует дополнительного внимания. Важными аспектами являются хват или ориентация, которая бывает прямая или обратная. Если корпус наклоняется ближе к горизонтали, спина работает, но увеличивается неправильное воздействие на поясничный отдел. Траектория движения штанги является еще одним важным моментом. Инвентарь тянется вдоль нижних конечностей и локтей, а они заводятся за корпус.
Использование Т-грифа
Это еще одно хорошее упражнение на массу, которое тоже выполняется в наклоне. Механика движений аналогичная предыдущему варианту, но использование Т-грифа снимает нагрузку со стабилизирующих мышц, а следовательно, можно повысить рабочие веса.
Такая тяга будет эффективнее, если выполнять ее на наклонном или горизонтальном лежаке. Амплитуда движений значительно сокращается, но сокращение мышечных групп усложняется.
Тяга гантелей одной рукой для спины выполняется в наклоне. Технически упражнение довольно легкое, поэтому доступное для новичков. Так можно растянуть широчайшие мышцы по максимуму.
Нижнюю и среднюю часть спины можно растянуть тягой горизонтального блока. Использование широкой рукоятки дополнительно развивает верхнюю часть туловища, дает стимул для общего развития.
Шраги
Это упражнение представляет собой обычное пожимание плечами, но заставляет двигаться лопатки. При этом задействуются трапеции и значительно увеличиваются в объеме. Шраги обычно выполняются с гантелями, что позволяет добиться прогресса в весе.
Спортивная задача кажется довольно простой, но рассчитана на опытных атлетов. Начинающим спортсменам достаточно взять на вооружение подтягивания и различные тяги.
Общие принципы построения программы тренировки
Главная особенность в том, что важно включать горизонтальные и вертикальные тяги, выполняя 4-6 повторов. Спина накачивается базовыми упражнениями с тяжелыми рабочими весами.
Для новичков будет полезной следующая таблица:
| Разминка | 5-10 минут |
| Подтягивания | 4 подхода по 6 повторов |
| Становая тяга | 4 подхода по 6 повторов |
| Тяга штанги в наклоне | 4 подхода 6 повторов |
| Растяжка | 5-10 минут |
Техника выполнения упражнений должна быть идеальной, нельзя давать себе послаблений. Рабочие весы нужно брать тяжелыми. Атлетам важно учитывать собственные физические особенности и выбирать количество повторений и подходов, соответствующее внешним данным. Программы тренировок принято разделять на тех, кто имеет хорошую массу или худых спортсменов. Есть отдельная программа для опытных атлетов, там обычно повышается интенсивность.
