Не стоит расстраиваться, если нет времени на спортзал. Тренировка со штангой дома принесет такой же хороший результат, то только при условии, что атлет придерживается всех рекомендаций. Нужно знать о работающих мышцах, количестве подходов и максимально допустимом весе. Программ существует много, поэтому найти для себя подходящую не составит труда.
Что нужно знать о тренировках
Абсолютно каждое упражнение требует хорошей разминки, получить травму можно при самых простых видах спорта. Сначала стоит выбрать программу тренировок, чтобы знать о задействованных мышцах. К примеру, жим в домашних условиях со штангой нагружает плечевые суставы и мускулы груди, поэтому их надо тщательно разогреть. Подойдут круговые вращения рук, растяжка, гимнастика на все группы мышц.
Не будет лишним выполнить «пустой» подход, то есть с грифом без дисков. На втором можно добавить минимальный вес. Некоторые атлеты выполняют разогрев с помощью гантелей, но их вес тоже должен быть небольшим.
Упражнения со штангой направлены больше на набор мышечной массы. Тренируются не более трех раз в неделю, а остальные дни рекомендуется заниматься чем-то другим, развивая остальные группы мускул. Для мужчин программа включает от 6 до 12 повторений, всего подходов допустимо сделать четыре. Отдых между ними составляет около 1,5-2 минут. Девушкам рекомендуется брать меньший вес и делать до 20 раз в одном упражнении, разделив на несколько подходов.
Лучшие упражнения со штангой
Программа тренировок с гантелями и штангой может состоять из нескольких упражнений на разные группы мышц. Нельзя нагружать только грудь или плечи, ведь должно развиваться все тело. Плюс базы в том, что она задействует многие зоны: спину, грудную клетку, руки, ноги, пресс, ягодицы. Самые популярные упражнения для тренировок в домашних условиях:
- Мертвая тяга (дэдлифт). Выполняется на прямых ногах, но допустимо немного согнуть их в коленях при появлении дискомфорта.
- Становая тяга. Технически сложное упражнение, развивающее мышцы спины и нижних конечностей. Во время него надо следить за поясницей — округлять ее недопустимо, иначе возможно травмироваться.
- Жим стоя или сидя. В классическом варианте жмут из-за головы, располагая руки на грифе чуть шире плеч. Стабилизация тела лучше при жиме в положении сидя.
- Тяга к подбородку. Наиболее сильный эффект достигается при постановке ладоней практически по центру ez-образного или прямого грифа. Снаряд поднимают и опускают строго вертикально, не раскачивая тело.
- Жим широким и узким хватом. Выполняется на специальной скамье, можно под углом 25-45 градусов. Важное замечание — нельзя разводить локти, руки со штангой практически прижаты к туловищу.
Лучше выбирать базовые упражнения со штангой дома, которые прокачивают сразу несколько мышц. Стоит сразу определиться, какую область надо проработать, и четко придерживаться плана.
Техника выполнения базовых упражнений
Нельзя приступать к тренировке, не узнав о правилах исполнения элемента. Надо помнить, что упражнения на руки, грудь или спину могут выполняться разными техниками в зависимости от хвата, наклона скамьи или веса. Наиболее популярные варианты работы со штангой уже перечислены, осталось разобраться с последовательностью действий и мерами предосторожности.
Жим лежа
Целевые мышцы — грудь, передние дельтовидные и трицепс. Это упражнение можно считать одним из лучших базовых, так как оно тренирует множество групп одновременно.
Гильотина упражнение для грудных мышц выполняется по технике:
- исходное положение — лежа на скамье, ноги упираются в пол, ягодицы и затылок плотно прижаты к поверхности;
- руки удерживают штангу на уровне груди;
- далее надо прижать плечи к скамье и опустить гриф на грудь, согнув руки в локтях;
- поднять снаряд вверх, медленно распрямляя руки, задержаться на секунду в высшей точке.
Необходимо следить за спиной — она должна оставаться прямой, а лопатки стремиться друг к другу. Все тело находится в тонусе, иначе победить большие веса не получится. Программа тренировок со штангой может быть изменена небольшой хитростью. Стоит приподнять бедра, тем самым вдавив в скамью сильнее верхнюю часть спины.
Если есть мышечный дисбаланс (ослабленные стабилизаторы плеча), то желательно делать жим гантелями дома. Выполняя его одной рукой, удастся проконтролировать работу плечевого сустава.
Тяга штанги в наклоне
Нагрузка уходит на бицепсы, широчайшие мышцы и кора. Тренировать спину следует столько же, сколько и грудь во избежание дисбаланса. Самое подходящее упражнение на бицепс — тяга штанги в наклоне, дополнительно развивает торс, добавляя объем спине. От атлета требуется умение поднимать веса, а также не терять равновесие. Техника выполнения следующая:
- взять прямой или кривой гриф, хват — на ширине плеч;
- согнуть колени и наклониться до образования туловищем угла в 45 градусов;
- потянуть штангу на себя, касаясь грифа животом, вернуться в исходное положение.
Верхняя часть остается неподвижной во время выполнения всей тяги, если это происходит, то взят слишком большой вес. Для поднятия штанги с дисками надо следить за лопатками и спиной. Лопатки напряжены и будто отводятся назад, при этом грудь стремится вперед. Локти следует расположить так, чтобы они могли свободно двигаться вдоль тела (сильно разводить их нельзя).
На бицепс с грифом нужно делать другой элемент, хотя среди начинающих атлетов много тех, кто включает его в работу при тяге в наклоне. Прежде чем брать большой вес, стоит отточить технику. Выполняется упражнение со штангой и гантелями плавно, так как быстрые движения препятствуют развитию. Прогресс будет заметен, когда мускула напряжена в течение 40 секунд.
Становая тяга
Одно из упражнений, которое задействует все мышечные группы нашего тела. Оно непросто позволяет добиться объема, но и развить силу. Можно поднимать намного больше веса, чем в других элементах при условии, что атлет готов к этому. Как правильно выполнять:
- ноги расставлены на ширине плеч, руки располагаются на грифе шире постановки ног;
- спина при становой тяге идеально ровная, таз стремится вперед;
- зафиксироваться в этом положении и поднять штангу;
- при опускании действовать плавно, не бросая снаряд на пол.
Новички, которые не знают, как накачать грудь штангой, считают становую тягу легким элементом силовой тренировки. Однако совершают большое количество ошибок. Самое плохое, что легко травмироваться при неправильном исходном положении. Тонус в спине предотвращает округление поясницы, а напряженные ноги создают опору. Пятками нужно отталкиваться от пола. Улучшить показатели возможно, выполняя в свободное время махи тяжелой гирей, которые укрепят ягодицы.
Приседания
Рабочие мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы. Многие не понимают, почему присед со штангой на плечах определяет силу. Дело в том, что задействована сразу как верхняя, так и нижняя часть тела. С техникой справиться даже неподготовленный атлет:
- выставить штангу на стойки и встать так, чтобы она была чуть выше плеч;
- снять снаряд, сделать 2-3 шага назад, поставить ноги на ширину плеч, вывернув носки наружу;
- выполнить присед, пока бедра не опустятся немного ниже уровня колен;
- сделать упор на пятки и оттолкнуться от пола вставая.
Уже было сказано, что верхняя часть задействована в равной доле, поэтому ей уделяется главное внимание. Нельзя выгибать спину либо отклоняться, работая с грифом дома. Последнее часто происходит с новичками, ведь равновесие еще не развито. Кроме этого, важно следить за весом — перегруз чреват травмой позвоночника, плечевых суставов, кистей.
Ответы на популярные вопросы
Начиная заниматься с гантелями дома, часто атлеты не знают нормы. Они либо слишком много тренируются, не отдыхая, либо делают между подходами слишком большую паузу. Между упражнениями следует делать перерыв в 3-5 минут, а после каждого подхода — 30-60 секунд.
Какой вес в упражнениях со штангой для грудных мышц можно поднимать сразу и на сколько его увеличивать? Первое занятие лучше начать с пустого грифа, ведь он уже весит 15-20 кг (в изогнутом не более 7 кг).
Далее можно добавлять блины по 2-4 кг каждую тренировку. Оптимальным весом считается тот, который трудно, но реально поднимать несколько подходов.
Обязательно ли делать кардио? Нет, оно не требуется, если спортсмен делает упор на силовые упражнения. Кардио желательно проводить в свободные от тренировки с грифом в домашних условиях дни. Достаточно получаса на велосипеде в первые занятия, после чего можно приступать к более активным видам спорта.
Главное — это наработка техники, так как заниматься во вред себе запрещено. Наращивание массы происходит, когда мышцы работают на пределе, но нельзя допускать надрыва или растяжения. Если самостоятельная деятельность не принесла успеха, лучше обратиться к тренеру, который составит программу для домашних тренировок с учетом индивидуальных особенностей.
