Тренировка рук в тренажерном зале связана с качеством спортивной подготовки не только мужчин, но и дам. Женская фигура будет выглядеть несовершенной без упражнений с отягощениями на мышцы верхней части туловища. Мужчинам данные упражнения также полезны. Далее подробнее о том, почему занятия для людей разного пола могут быть одинаковыми.
Преимущество тренировки рук
Качать бицепсы и трицепсы девушкам и женщинам, в отличие от тренировки рук в тренажерном зале для мужчин не нужно. Однако, гантели и штанги все равно должны быть включены в занятия начинающим и профессионалам. Женский тренинг не направлен на то, чтобы сделать эту часть туловища мужеподобной и выглядеть как парень.
Основное строение плечевых мышц
Выполнение программы тренинга от новичка потребует знаний о мышечном строении верхней части туловища. При правильном выполнении упражнений и мужчинам, и женщинам прокачивать можно следующие мышцы:
- бицепсы, это видимый мускул, который состоит из двух пучков: короткого и длинного;
- трицепсы, это объем верха, включает три пучка: латеральный, медиальный и длинный;
- брахиалис, сгибатель локтя, регулирует вращение плечей.
Женская физиология
Плечевая область у женщин требует большего развития, чем эта же часть у мужчин. Один и тот же системный тренинг превратит мужские бицепсы в объемную массу, а женские только чуть подкачает, что будет заметно лишь по фото.
Варианты упражнений
Упражнения с гантелями или на тренажерах на прокачку бицепсов не сделают мышцы женщин огромными, даже если занятия будут очень усердными. Для мужеподобного вида у женщин недостаточно тестостерона – особого полового гормона. Простые упражнения начинающим лишь добавят изящности и рельефности очертаний.
Тяга гантелей для мужчин и девушек
Как накачать руки и плечи в спортзале с использованием спортивного оборудования, чтобы это было направлено на освоение проблематичной части, узнаем далее. Внутренняя зона, а именно трицепсы обычно нуждаются в проработке , именно в области чаще всего можно смотреть на дряблость, наблюдается слабая упругость. Для реализации упражнения понадобятся по парной гантели, штанга или гриф.
- Необходимо принять положение прямо, ноги расставить в соответствии с размахом плеч.
- Инвентарь взять прямым хватом.
- Гантели необходимо переместить к подбородку, сгибая конечности в локтях. Состояние инвентаря в пространстве должно остаться стабильным.
- В начальное положение инвентарь опускается на выдохе.
- При работе с гантелями допускается чередование конечностей. Также задачу можно выполнить двумя конечностями.
Упражнение для улучшения рельефа
Чтобы прокачать рельеф рекомендуют как гантели, так штангу или гриф. Сгибаниями можно сделать красивыми двухглавые мышцы плеча.
Техника по Гусеву, применяемая для спортзала следующая:
- Необходимо встать прямо, расставив ноги в соответствии с шириной плеч.
- Снаряд берется с направлением пальцев в противоположную от туловища сторону.
- Плечи должны быть расправлены.
- Спортивный инвентарь подтягивается к груди, локти не нужно разводить в стороны.
- В начальное состояние опускаемся медленно.
Проработка рук
Разгибания выполняются из положения стоя и сидя. Главная задача – отработка трицепсов. Этапы воплощения задачи по Денису следующие:
- Одну гантель необходимо взять и поднять над головой.
- Инвентарь опускается за голову медленно, основной сгиб в локтях.
- Гантель необходимо вернуть в начальное состояние.
Слишком серьезное утяжеление для этого упражнения не требуется. На протяжении всего времени выполнения важно сохранять баланс.
Разведение рук
Тренировка выполняется двумя методами: прямая стойка, наклоны. Второй вариант обеспечивает проработку задних пучков. Оба варианта тренируют плечевой пояс в совокупности.
- Для выполнения задачи необходимо встать прямо, обе гантели взять в руки.
- Для второго варианта упражнения сделать наклон вперед. Спина остается ровной с легким прогибом в поясе. Для двух вариантов развод в стороны медленный, локти не сгибаются.
- Туловище в статическом напряжении.
- В начальное положение инвентарь необходимо вернуть с паузой, медленно.
Подъем веса с разворотом
Упражнение требует наличия гантель, прорабатывается на подъем с разворотом кистей. Главной особенностью является проработка целевых мышц – бицепсов и брахиалиса. Благодаря занятию они приобретают нужный тонус. Для проработки необходимы гантели малого веса. Техника:
- Необходимо расположиться прямо.
- Взять снаряды, опустить их вдоль туловища.
- Поднятия производятся по очереди, с разворотом кистей наружу.
- Не допускается слишком плотное прижатие к плечам.
- Режим поднятий и опусканий достаточно быстрый.
Стретчинг в домашних условиях
Занятия тренингом не предполагают риска для позвоночника и суставов, тренировки не приведут к увеличению мышечной массы. Это лишь один из способов поддержания любой фигуры в спортивном состоянии, поэтому можно без опаски заниматься дома.
Например, трехглавые мышцы можно проработать отжиманиями от пола, без дополнительных снарядов. Типовых вариантов задачи несколько:
- упор на носки;
- упор на колени;
- с хлопком;
- с узкой постановкой ладоней;
- с широкой постановкой ладоней.
Для людей, незнакомых с атлетикой, гимнастикой и аэробикой подойдет вариант с упором на колени. Проработка упражнения удобнее на мягком коврике. Техника следующая: необходимо принять положение лежа на животе. Туловище слегка приподнимается на вытянутых руках, а ноги сгибаются в коленях. Из этого состояния необходимо медленно сводить в локтях и опускаться к мягкой поверхности. Возврат в начальное положение выполняется на выдохе.
Жимы лежа с отталкиванием от носков и хлопков более сложные. Здесь требуется хорошая выносливость, но благодаря упражнению хорошо модернизируется не только рельеф, но и улучшается сила рук. Для выполнения необходимо принять положение лежа. Локти выпрямляются, а ноги устанавливаются на носки. Медленное опускание к полу организуется именно из этого положения. Подъем в начальное состояние производится после небольшой паузы.
Подтягивания
Это эффективная задача выполняется на турнике, брусьях, с отягощением. Вариативность позволяет улучшить состояние трицепсов и дельтовидных мышц. Алгоритм классических подтягиваний следующий:
- необходимо взяться за поперечину, ноги скрещены;
- в исходном условии руки прямые, туловище выпрямлено;
- туловище подтягивается вверх, шеей необходимо касаться перекладины;
- опускание вниз медленное, руки выпрямляются полностью.
Возможно низкое размещение поперечины. В качестве спортивного инвентаря подойдут классические грифы.
Подтягивание на брусьях – распространенная задача, которая тренирует группы мышц:
- трицепсы;
- бицепсы;
- зубчатая и грудная мускулатура;
- мышцы живота.
В спортивном зале для этого упражнения устанавливается специальная качалка. На открытых спортивных площадках имеются классические брусья. Для воплощения в жизнь необходимо принять состояние в висе, на распрямленных руках нужно опереться на брусья, ноги согнуты в коленях. Плечи расправленные, а туловище чуть наклонено вперед. Угол в локтях должен составить примерно 90 градусов, в этот момент необходимо вернуть в исходный статус. Плечи и грудь сводить нельзя, важно действовать трицепсами.
Тренировочная программа требует буквально одного дня работы, протяженностью 40-50 минут. Упражнения легко разбить блоками в соответствии с таблицей:
| Блок первый | Подъем гантелей |
| Блок второй | Отжимания |
| Блок третий | Подтягивания |
Мышцы быстро привыкнут к технике, поэтому упражнения в зале на руки со временем необходимо разнообразить альтернативными задачами. Важна регулярность тренировок, поэтому видео или картинки техники необходимо скачать и смотреть комплексом. Для хорошего результата достаточно трехразовых еженедельных занятий в домашних условиях или в фитнес центре.
