Тяга штанги в наклоне

Одним из основных упражнений в тренажерном зале является тяга штанги в наклоне. Это достаточно сложное упражнение, которое в основном выполняют уже опытные спортсмены.

Кто может его выполнять?

Тягу в наклоне может выполнять любой человек в тренажерном зале вне зависимости от пола после закладывания силового фундамента. Многие новички избегают выполнение тяги, т.к. она достаточно сложная технически, для достижения максимального эффекта необходимо быть опытным бодибилдером. Впрочем, новичкам лучше воздержаться от этого упражнения, т.к. неправильное его выполнение может повлечь за собой не самые приятные последствия в виде грыж, растяжений мышц, травм позвоночника и т.п.

Как и где можно выполнять?

Тягу можно выполнять дома, в тренажерном зале, в специально оборудованных тренажерных залах под открытым небом. На начальном этапе крайне желательно выполнять под контролем инструктора, который заложит правильную технику выполнения.

Какой эффект от упражнения?

Тяга штанги прокачивает верхнюю часть спины. Не секрет, что спина – это одна из самых больших групп мышц. И тяга штанги в наклоне входит в тройку наиболее эффективных упражнений для ее прокачки. У опытных пауэрлифтеров упражнение и вовсе является одним из основных в тренировках на мышцы спины. Ответим на вопрос, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения:

1. Бицепс
2. Плечи
3. Различные группы мышц спины
4. Пресс

Результатом выполнения тяги является укрепление мышц спины, увеличение спины в размерах, укрепление позвоночного столба, улучшение осанки, прокачка бицепса, укрепление пресса, ускорение метаболизма, сжигание жировой прослойки, увеличение мышечной массы и некоторые другие эффекты в зависимости от того, как выполняется упражнение.

Противопоказания

Тягу грифа к груди не стоит выполнять следующим людям, заглянувшим в тренажерный зал:

1. Зеленым новичкам. Как уже говорилось выше, новичкам выполнять это упражнение скорее опасно, чем полезно. Разве что с легкими гантелями или пустым грифом. В противном случае возможны травмы, т.к. не развитые и не прокачанные мышцы не готовы к такому тяжелому силовому упражнению.
2. Спортсмены с проблемами со спиной. При выполнении упражнений идет большая нагрузка на спину, тяга штанги может усугубить это положение.
3. Наличие пупочной грыжи. Спортсменам, имеющим данную проблему, нужно заменить это упражнение на другое с меньшей осевой нагрузкой на позвоночник.

Разновидности упражнения

Тягу штанги в наклоне можно выполнять прямым и обратным хватом, на тренажере Смита.

При выполнении штанги обратным хватом дополнительно задействуются бицепсы.

Упражнение в тренажере Смита особенно хорошо подходит новичкам и малоопытным спортсменам. В тренажере Смита штанга зафиксирована в вертикальных направляющих, благодаря этому тренажер намного безопаснее, чем обычная штанга с блинами.

Техника выполнения

Правильное выполнение любого вида физической активности в тренажерном зале – залог максимального эффекта и минимизация риска травматизма.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

1. Собираем штангу и надежно фиксируем блины замками. Не нужно перебарщивать с весом. Сорвать спину очень легко.
2. Занимаем исходную позицию возле штанги: ноги чуть шире плеч, колени чуть согнуты, туловище параллельно полу, глаза вперед, ягодицу отставляем назад, спина ровная. Хват грифа прямой или обратный. Чем шире хват, тем больше будут задействованы широчайшие мышцы спины.
3. Далее совершаем плавную тягу грифа к груди на выдохе, контролируя сведение лопаток. В идеале лопатки должны свестись полностью. Фиксируем штангу на 1-2 сек. возле груди в моменте пикового напряжения.
4. Плавно опускаем штангу вниз.

Также несколько важных технических моментов и нюансов:

1. Важно контролировать положение туловища. Оно не должно болтаться, заваливаться вперед или назад.
2. Не нужно поднимать штангу рывком, движение должно быть плавным.
3. При больших весах нужно использовать пояс.
4. Не стоит брать большие веса, пока не освоите легкие.
5. Необходимо держать спину ровной.
6. Не стоит тянуть штангу в верх или низ груди – руки со штангой должны подниматься строго перпендикулярно полу к середине груди.
7. Изменяя ширину хвата изменяется воздействие на спину, при различном хвате задействуются разные части мышц спины.
8. Во время повторений не нужно менять направление взгляда и шеи. Смотреть нужно ровно перед собой. В противном случае начинает скругляться спина или может заболеть шея.
9. Выполните необходимое количество повторений в зависимости от вашей программы тренировок.

Александр Шестов

Задать вопрос

После каждого подъема штанги лучше всего опускать ее на пол и отдыхать пару секунд, однако можно сделать серию тяг, держа штангу на весу, и только потом опустить ее на пол.

Все индивидуально в зависимости от пола спортсмена, веса штанги, уровня спортсмена и интенсивности тренировки.

Тяга штанги для девушек

Девушки также могут выполнять это упражнение. Техника выполнения та же. Однако нужно быть особенно осторожными с весами. Лучше всего использоваться пустой гриф или какой-то минимальный вес. Также можно заниматься дома: например, нагрузить рюкзак книгами.

Чем можно заменить тягу штанги в наклоне?

Существует ряд упражнений для мышц спины, которыми можно заменить тягу штанги в наклоне.

1. Тяга штанги лежа животом на скамье. При выполнении этого упражнения значительно меньше нагрузка на позвоночник.
2. Тяга штанги к груди. Упражнение выполняется из прямой стойки. Штанга берется в руки прямым хватом и поднимается на выдохе таким образом, чтобы локти были выше уровня плеч.
3. Тяга гантелей к груди. Выполняется также, как и тяга штанги к груди.
4. Тяга гири к груди. Благодаря узкому хвату гири практически не задействованы широчайшие мышцы спины.
5. Тяга т-грифа. Техника выполнения аналогична тяге штанги к груди в наклоне.

Все из вышеперечисленных упражнений достаточно эффективные и не уступают тяге в наклоне.