Самое популярное и основное упражнение в тяжелой атлетике — тяга штанги к подбородку стоя. Оно не сделает плечи заметно шири, но поможет добиться рельефа и четких границ. Регулярные занятия приводят к тому, что промежуток между дельтовидными и трапециевидными мышцами становится более заметны. Во время тренировки прорабатывается дополнительно спина, так как задействованы многие области, поэтому нужно знать технику выполнения упражнения во избежание травм.
Какие мышцы работают во время тяги штанги к подбородку
Если правильно выполнять упражнение, то работать будут не только руки или спина. На самом деле тяга штанги к подбородку стоя задействует множество мышц, а именно:
- средний пучок дельт;
- передний пучок дельт;
- большие грудные;
- бицепс;
- трапеции;
- поднимающая;
- межреберная;
- подостная;
- надостная.
Происходит также укрепление позвоночника, локтевых суставов, запястья. Жим штанги считается гибридным упражнением, которое вовлекает основные группы мышц. Важно учитывать цель тренировок, так как женщинам рекомендовано доводить гриф только до линии подбородка, а мужчинам делать высокую тягу.
Особенности выполнения упражнения
Тяга штанги подходит тем, кто увлекается силовыми видами спорта. Выполнять упражнение можно и мужчинам, и женщинам, но нужно учитывать некоторые особенности. С помощью элемента можно как укрепить мышцы, так и придать плечевой зоне ширину. Делать тягу можно узким и широким хватом — от положения рук зависят работающие места: трапеции или дельты.
Узким хватом
Тяга штанги к подбородку узким хватом выполняется прямым или изогнутым грифом. Руки должны находиться на расстоянии друг от друга в 2 раза меньше, чем половина ширины плеч.
Главное преимущество протяжки данного вида — отличная проработка трапеции и верхней части спины. Однако для этого нужно достаточно высоко поднимать локти, иначе укрепление поясничных и дельтовидных не будет происходить должным образом.
Некоторые начинающие спортсмены считают, что если заниматься очень узким хватом, то можно быстрее накачать бицепсы и «крылья». Подобное приведет лишь к сильному дискомфорту и повреждениям. Вызвать болезненные ощущения способны большие веса, поэтому надо четко соблюдать технику выполнения упражнения.
Широким хватом
Положение рук — параллельно ширине плеч, но нужно больше разводить локти в стороны, не поднимая их сильно вверх. Необходимо это для того, чтобы снизить вероятность травмы, а также проработать все мышцы. Выполнение упражнения данным видом укрепляет плечевой пояс и верхнюю часть спины. Начинающие спортсмены часто тянут вес трапецией, что считается нормой. Избавиться от этого поможет одна хитрость — плавно развести локти в стороны и поднимать штангу так, чтобы суставы доходили до линии плеч.
Вне зависимости от техники следует делать протяжки в положении стоя, плавно поднимая и опуская руки. Нагрузка приходится не на конечности, а на спину. По этой причине стоит наблюдать за ощущениями и чувствовать мышцы. Возможно, на начальных этапах придется тренироваться с меньшими весами.
Сколько нужно делать подходов
Техника выполнения для мужчин и женщин практически одинакова, но все-таки есть некоторые различия. Девушкам-новичкам не рекомендовано поднимать штангу выше линии груди. Желательно использовать изогнутый гриф, который поможет избежать травмы кистей. Последовательность действий:
- выполнить разминку;
- взять гриф (хват сверху) и плавно выпрямляться;
- задержать штангу на линии бедер, при этом следя за осанкой и сгибом рук;
- выдохнуть и поднять снаряд к подбородку, чувствуя работу плеч;
- в таком положении сделать паузу в 2-3 секунды;
- медленно опустить штангу, не делая резких движений.
Достаточно сделать легкую тренировку с пустым снарядом (профессионалам допустимо взять минимальный вес), количество повторов — до 20. Далее можно нагружать гриф и выполнять тягу по 10-15 раз в 3 подхода. В первые дни нельзя делать большее количество, надеясь быстрее накачать мышцы. Скорее всего, уже на следующее утро появится адская боль из-за усталости либо травмы.
Ошибки и последствия
Новички часто допускают ошибки, которые становятся причиной серьезной травмы. Одна из ошибок — взять сразу большой вес, переоценив собственные возможности.
Начинать следует с небольшой нагрузки, чтобы тело привыкало постепенно. Еще несколько ошибок по технической части:
- ставить руки больше, чем на ширину плеч;
- делать упражнение очень узким хватом и близко притягивать снаряд к лицу;
- во время подъема прогибать поясницу;
- опускать локти;
- раскачиваться во время поднятия грифа;
- выполнять тягу с помощью рук, не задействовав мышцы спины.
Самое распространенное последствие тренировки — боль в запястьях. Именно сильная боль, а не дискомфорт от нагрузки. Причин на это множество: суставы не готовы к занятиям, большой вес, неправильная техника выполнения. Рекомендуется наматывать на кисти бинты или сменить прямой гриф на изогнутый.
Ощущение стреляющей боли в спине или плечах — вторая проблема атлетов. Указывает она на растяжение мышц, поэтому от тренировки стоит воздержаться минимум на 14 дней. Если присутствует легкий дискомфорт, то достаточно сделать разминку плечевых суставов. О защемлении расскажет невозможность поднять локти выше линии плеча, но это также может сигнализировать о недостаточной гибкости. В случаях когда данное явление сопровождается болью, следует задуматься об артрите и защемлении сустава. Без помощи специалиста обойтись, к сожалению, не удастся.
Тяга штанги к подбородку стоя — эффективное упражнение, помогающее добиться красивого рельефа. Ожидать хорошего результата можно только при соблюдении техники. Сильная боль, дискомфорт, ограниченность в движениях указывают на травму. Нужно прекратить на время занятия и разобраться в причинах плохого самочувствия.
