Красивый бицепс важно иметь для формирования спортивной фигуры. Мышца отвечает за некоторые функции руки, за поднимание и сгибание, а также за поворот кистей. Сколько раз в неделю качать бицепс, сказать сложно, поскольку все зависит от индивидуальных особенностей спортсмена.
Особенности накачки бицепса
Бицепс не накачать без активных движений локтевыми и плечевыми суставами, поэтому хорошее развитие двуглавой наблюдается при подтягивании. Это упражнение хорошо развивает мускул в ширину, но не дает набора мышечной массы. Без нее не получить красивую округлую форму. Для этого нужно знать сколько раз в неделю качать бицепс и другие группы мышц.
Не стоит сразу же браться за выполнение большого количества упражнений. Для положительного результата достаточно выбрать пару задач и выполнять их по 8-10 раз в 2-3 подхода. На занятия в начале можно выделить один раз в неделю, так как после нагрузки мышцам обязательно нужен отдых.
Не меньшее значение для результата имеет вес инвентаря. Целесообразно выбирать не слишком тяжелые гантели или гири, но и легкими они тоже не должны быть.
Повторения и подходы с каждым разом желательно увеличивать. Повторений может быть 15-20, а подходов 3-4. Если техника при этом страдает, вес рекомендуется уменьшить. Именно техническая сторона важна для формирования красивых рук, поэтому ответ на вопрос можно ли качать руки каждый день, очевиден: нет.
Примерные упражнения
Среди упражнений для бицепса следует отметить подъем штанги стоя. Задача будет эффективной, если выполнять ее правильно, поэтому ноги нужно установить на ширине плеч. Штангу рекомендуется поднимать над головой рывками, а к плечам опускать ее медленно. Это упражнение как раз полезно для набора мышечной массы и прокачки головки бицепса.
Еще один вариант со штангой выполняется хватом снизу, руки при этом устанавливаются на ширине плеч. В исходном положении гриф устанавливается на высоте бедер, а ноги остаются чуть согнутыми в коленях. Сгибание рук выполняется медленно, а локти фиксируются по бокам корпуса. В поднятом положении выполняется остановка на 5-6 секунд без расслабления мышц, затем также медленно руки опускаются.
Технически очень важно накачивать не сгибая спину и не наклоняя корпус. Это не только ухудшает технику, но и дает большую нагрузку на позвоночник, поэтому не особенно важно сколько раз в неделю можно качать бицепс.
Из положения стоя можно поднимать не только штангу, но и гантели. Это упражнение полезно тем, что доступно для выполнения одной рукой. Другую конечность при этом можно держать просто по швам или зафиксировать на корпусе.
С помощью гантелей можно добиться хороших результатов роста, но важно правильно утяжелять вес. Еще доступно видоизменение жима: можно опереться рукой о что-то устойчивое. Гантель при этом удерживается возле бедра, разворотом руки внутрь. Руку вверх желательно поднимать медленно, в ходе движения кисть нужно развернуть от себя. В этот момент мышцы получают максимальное напряжение. Возврат в исходное состояние производится в том же порядке.
Особенности комплексной тренировки
Чтобы расти, мышцы должны получить комплексную нагрузку, поэтому важно выполнять разные программы тренировок, которые распространены в свободном доступе в сети. Однако они могут не принести результат начинающим спортсменам, поскольку анатомия бицепса отличается индивидуальностью. Детальное знание собственных особенностей позволит выбрать готовый тренировочный комплекс, который качественно проработает двуглавую мышцу.
Фактически бицепс включает внешний и внутренний пучки, которые в анатомическом словаре называются двуглавой мышцей плеча. Они отвечают за сгибание и поворот предплечья, а также локтя. Дополнительно за эту функцию отвечают еще лучевой и плечевой суставы.
Чтобы бицепс сформировался равномерно в программе нагрузки нужно учесть задачи на все перечисленные мышцы и суставы.
В комплексной проработке каждого пучка важно делать упражнения на каждый из них в отдельности. Например, хорошим подспорьем будут изолированные упражнения.
Традиционные задачи со штангой выполняются стоя, средним хватом. Локти фиксируются вблизи корпуса и удерживаются в одной точке по всей амплитуде. Сгибание выполняется медленно, до ощущения сильного напряжения в мышце, без перерыва в верхней и нижней точке.
Подъем гантелей с супинацией – еще одно полезное упражнение, которое выполняется сидя на скамье с прямой спинкой. Обе руки важно сгибать синхронно, при этом запястья супинируются поворотом ладоней к себе. Здесь важно выдержать небольшую паузу на уровне плеч, что даст растяжение обоих пучков. Возврат в начальное положение медленный.
В упражнении, выполняемом на скамье Скотта, удобнее работать с EZ грифом. Этот вариант хорошо проработает нижнюю часть бицепса, но на начальных этапах можно травмировать запястья, поэтому стоит отнестись упражнению со всей аккуратностью.
В сравнении с предыдущей задачей здесь нужно исключить паузу в верхней точке и возвратить груз вниз сразу же. В нижнем положении должно ощущаться полное растягивание пучков, поэтому движения должны быть плавными. Всю задачу в целом нужно выполнять качественно, при этом здесь не играет роли количество повторений. Эта готовая программа тренировок на бицепс полезна два раза в неделю с перерывом в четыре дня.
Не стоит брать запредельный вес, это не ускорит результат, а нарушит технику. Основной фокус должен быть направлен на целевую головку бицепса. Здесь должно ощущаться мощное напряжение, поэтому в пиковой точке важно избегать отдыха.
Накачка верха бицепса
Этот участок мышцы можно накачать отдельными упражнениями, среди которых попеременный подъем гантелей на наклонной скамье будет довольно эффективным. Это классические сгибания, но неопытным спортсменам редко даются сразу правильно. Техническая ошибка заключается в отрыве головы и плеч от спинки скамьи.
Эффективность в этом случае падает вдвое, а ошибка появляется из-за слишком большого веса. Снаряды должны быть комфортными в работе, что позволит по максимуму растягивать мышцу по всей амплитуде. Дополнительно можно осуществлять плавный поворот запястий, а локти при этом нужно прижимать к корпусу.
В сидячем положении можно выполнить концентрированные сгибания, которые делаются в поочередном режиме. Амплитуда движений должна быть довольно точной, без раскачивания и рывков. Правильную технику можно изучить по видео, где видно, что локоть находится в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.
Гантели можно сгибать хватом молоток, что эффективно для накачки больших рук, так как прорабатывается сразу две группы мышц. В работе участвуют верхние части бицепса и верх пучков предплечий. Запястья при движениях остаются в неподвижном положении.
Упражнения для рельефа и толщины бицепсов
Следующий комплекс эффективный для прорисовки целевой мышцы. На скамье Скотта можно выполнить синхронный подъем гантелей. Это упражнение примечательно возможностью сокращения мышц поворотом запястья в верхней точке.
Подъем гантелей можно выполнить в наклоне, скамья при этом устанавливается на 45%. Грудью при этом необходимо упереться на подушку, но стоит помнить о возможных травмах суставов. Работа организуется на полную амплитуду, при этом отдых в верхней точке исключается.
В любых тренировках когда-то достигается максимум, поэтому важно дополнительно развивать силу и выносливость. Для этого можно синхронно поднимать гантели из положения стоя, а также выполнять классический подъем штанги на бицепс. Здесь можно качать по 5 сетов и 5 повторений.
Кроме режима тренировок важно уделить внимание положительному питанию и сну. Иначе время в тренажерном зале будет потрачено впустую.
Увеличения объема мышц не добиться без базисных представлений о мышечной массе.
Общие советы новичкам
Эстетическую физиологию бицепса не улучшить без физиологического увеличения всего тела. Например, имея тонкие ноги и шею невозможно накачать бицепс. В стандартной программе элементы могут варьироваться в зависимости от целей. Число подходов и повторений меняется. Например, кто-то выполняет упражнения на массу, а другие имеют цель сушки рельефа.
Одна из популярных программ накачки называется сплит системой и используется как новичками, так и профессионалами. Способ предполагает еженедельную тренировку, в процессе которой можно качать сразу несколько групп мышц, при этом каждую неделю рекомендуется менять упражнения. С помощью правильно составленной сплит-программы можно не только снизить вес, но и добиться пропорционального увеличения объема мышц.
В один день можно качаться парню на предплечье и грудь, в другой день качать бицепсы, а далее работать на пресс. Нельзя прорабатывать над одну и ту же часть тела часто, поскольку это истощит ее, а дальнейшая тренировка будет вообще невозможной из-за усталости мышц.
