Программа тренировок на турнике обычно направлена на развитие мышц корпуса и укрепление связок и сухожилий. Занятия полезны начинающим, поскольку формируют мышечный каркас и красивую фигуру без трат на фитнес-центр.
Тренировочные программы принято подразделять на сложные и простые, но любые из них помогают улучшить собственные спортивные достижения.
Варианты подтягиваний
Обычное подтягивание реализовывается классическим прямым размещением ладоней с разворотом от себя с постановкой немного шире плеч.
Кроме классического хвата среди спортсменов популярны следующие варианты:
- Прямой – ладони от себя с постановкой чуть шире плеч. Способ нагружает двуглавые мышцы, предплечья, дельты, широчайшие мышцы.
- Обратный – ладони на себя с постановкой на ширину плечевых суставов. Нагрузка приходится на бицепсы, но дополнительно работают широчайшие.
- Узкий – ладони от себя с постановкой очень близко друг к другу. В работе широчайшие, бицепсы, передние дельты.
- Широкий – ладони от себя с широкой постановкой (более 100 см). В работе бицепсы, грудные мышцы. Если такие подтягивания выполнять за голову, нагружается трапеция, двуглавые плечевые мышцы.
- Параллельный – ладони друг к другу, упор обычно узкий. При правильной постановке нагружаются бицепсы, дополнительно работает брахиалис.
Подтягивания разными хватами увеличивают эффективность одной тренировки, но особенно полноценно задействуют мускулы корпуса. Упражнения быстрее других формируют спортивное телосложение. Однако в подтягиваниях не совсем полноценно развивается нижняя часть тела. Для гармонии желательны такие спортивные элементы как приседания, выпады, тяги. На развитость всей мускулатуры влияют и плиометрические спортивные элементы.
Примерный тренировочный план
Тренировка подтягиваний лучше всего будет происходить через день. В неделю должно получиться 3-4 полноценных занятия с двухминутным отдыхом между подходами. Если в мышцах ощущается слабость, на турнике первое время можно просто повисеть, учитывая время. Такой подход укрепляет запястья и развивает сильный хват.
Для успешного освоения тренировочного плана желательно соблюдать общепринятые правила:
- перед выполнением программы необходим тест на физическую подготовленность;
- циклы выбираются индивидуально;
- подтягивания повторять исключительно по схеме.
Подтягивание на турнике, график тренировок для новичков:
| 5 подходов | 1,1,1,1 повторений |
| 5 подходов | 1,1,1,1 повторений |
| 5 подходов | 1,2,1,1 повторений |
| 5 подходов | 1,2,1,1 повторений |
| 5 подходов | 2,2,2,1 повторений |
| 5 подходов | 2,2,2,2 повторений |
На каждую тренировку достаточно около 30 минут времени. Подтягивание на турнике по программе тренировок можно выполнять до пяти подъемов в одном сете. Всю тренировку допускается улучшать постепенно, по циклам, доведя количество до возможно большего.
Тренировка для набора массы на турнике
Эффективность плана связана с регулярностью, занятия пропускать нельзя. Качество подтягиваний должно быть хорошим, поэтому, рекомендуется меньше повторений, но с лучшей техникой. Даже неподготовленные спортсмены через 4-5 недель выполнения программы добиваются не менее 20 подтягиваний, но необходимо стремиться к результату.
Отличный вариант, увеличивающий нагрузку – использование дополнительного отягощения. При отсутствии специальных приспособлений подойдет рюкзак с чем-то тяжелым, а также пакеты с песком или тару с водой.
Подтягивания с дополнительным весом позволяют набрать мышечную массу в спине, плечах и руках. Работа на турнике позволяет задействовать крупные мышечные группы всего за три тренировки в неделю. Диапазон повторений 8-15 с небольшим отдыхом между повторениями.
Чтобы качественно подтянуться можно выбрать:
- широкий хват;
- параллельный способ;
- низкую перекладину;
- метод за голову;
- диагональные;
- узкий обратный хват.
При выполнении всех условий косвенно нагружаются основные мышцы корпуса. Тренинг на турнике не приводит к перетренированности, мышцы успевают восстановиться. Чтобы подтягиваться больше, можно увеличивать число подходов и количество повторений, следуя таблице выше.
Программа на турнике для рельефа
Упражнения на рельеф не слишком отличаются от предыдущей программы. Главное условие заключается в изменении режима питания.
Массу нужно не наращивать, а сжигать, поэтому среди дополнительных усилий приветствуются упражнения на кардио.
Здесь могу присутствовать следующие упражнения:
- берпи с выходом на турник;
- подтягивания узким обратным способом;
- отжимания на турнике;
- параллельный хват;
- широкий хват.
Правильное выполнение этой программы подразумевает паузы в точках пикового сокращения в подтягиваниях. На этот прием хорошо отзываются все мышцы, особенно развитой становится спина. Работать рекомендуется по ощущениям, к примеру, в момент напряжения широчайших мышц нужно сжать лопатки и постараться зафиксироваться. Правильное выполнение приводит к ощущению легкой судороги в широчайших мускулах. В этот момент важно не перепрофилировать нагрузку на бицепсы и предплечья.
Турник для мышц спины и пресса
Программа часто рекомендуется для тех, у кого отстают в развитии спина и пресс. Упражнения предполагают рост целевых мускул в ширину, при этом достаточно выполнять всего несколько вариаций. Например, классический хват и широкий способ.
В неделю достаточно выполнить пары тяжелых и пары легких тренировок, а среди других упражнений можно выбрать:
- параллельный способ;
- узкий обратный хват;
- подъемы ног;
- горизонтальные подтягивания.
Объемы на понедельник и вторник должны быть большими, чем в пятницу и субботу. Этот подход позволит разгрузить мышцы и улучшить психологическую нагрузку. Однако, при хорошем физическом состоянии не запрещается проводить все тяжелые тренировки. При этом рекомендуется уделить больше внимание мышечному восстановлению.
Советы и рекомендации
Иногда, несмотря на соблюдение режима, изменений в физической форме не наблюдается. Раскрыть потенциал мышц можно с помощью следующих рекомендаций:
- Техника. Подтягивания на перекладине часто реализовываются мускулами рук. Это неправильно, поскольку нагрузка должна приходиться на спину. Для сокращения и растяжения широчайших рекомендуется применять специальные кистевые лямки. Чтобы освободить трапециевидные и ромбовидные мышцы можно немного опустить плечи вниз. Так спина получить большую нагрузку.
- Хват. Если он слабый, необходимо уделить больше внимания вису на брусе. Уже на этом этапе поможет утяжеление. Еще один способ предполагает использование полотенца, что отлично развивает силу предплечий. Использование полотенца дополнительно укрепляет кисти и увеличивает силу пальцев.
- Темп. Если выполнять все упражнения с единой быстротой, будет проще использовать нейромышечную связь и фокусировать внимание на сокращении и растяжении.
Кроме упражнений, важно учитывать режим питания. Это стимулирует рост, поскольку мышцам нужен правильный обмен веществ. Для профицита калорий необходимо усиленное потребление белка, а также сложных углеводов, которые учитываются на один килограмм веса: 2 г. белка и 4 г. углеводов.
Безопасность
Внимательности требует подтягивание за голову. Спортсмены обычно не обладают достаточной гибкостью из-за чего страдают суставы и связки плеча. Опасность присутствует и при выполнении похожих движений: жима штанги из-за головы, тяги вертикального блока за голову.
Перед любой тренировкой необходима разминка для суставов и брус турника не исключение. Разминка должна приходиться на все мышцы корпуса, поскольку подтягивания активируют почти весь этот потенциал. В особенно тщательной проработке нуждаются кисти, плечи. Риск травмирования сведется к нулю, но потратить придется примерно 10-15 минут личного времени.
