За счет специальной тренировочной программы спортсмены увеличивают силовые показатели. В занятиях поднимается как можно больший вес, но исключается использование блоков, изолирующих упражнений. Программа тренировок на силу увеличивает выносливость даже в домашних условиях, а не только в тренажерном зале. Для этого важно правильно подобрать упражнения на силу мышц и освоить технику.
Особенности тренировок на силу
Развитие силы в основном состоит из базовых упражнений. Тренировки выполняются в режиме сокращенных повторений. Обычно рекомендуется до пяти движений. При этом, количество подходов увеличивается до восьми, продолжительность отдыха может составлять до пяти минут.
Эффективные тренировки для развития силы часто включают толчковые и рывковые упражнения, и они обязательно необходимы для достижения нужного эффекта. Еще один важный момент для развития силы – рабочий вес. Показатели связаны с одноповторным максимумом. Если поднимаемый вес составляет 100% от этой величины, тренировка должна проводиться раз в неделю. Если величина составляет 80%, необходимы две тренировки в неделю. При выполнении упражнений важна скорость и она обычно снижается от средней к низкой. Такой подход необходим, чтобы организм не привыкал к нагрузке.
Техника выполнения всех упражнений должна быть на первом месте. За счет правильности уменьшается риск травм и увеличивается мышечная иннервация. Как качаться на силу, чтобы отклик мускулатуры был лучший во всех аспектах, необходимо рассмотреть подробнее.
Дополнительно рекомендуется увеличивать вес с каждым последующим подходом и техника называется лесенкой. Еще одна техника подразумевает пробитие плато. С остановкой в развитии сталкиваются все спортсмены. Для решения проблемы актуальны жимы с паузой по ходу движения. Например, жим штанги лежа выполняется с фиксацией по центру амплитуды.
Для преодоления плато добавляются дополнительные упражнения в различных тренажерах, работа с гантелями и прочие виды спортивной нагрузки.
Значимость тренировок на силу мышц
Пауэрлифтеры, атлеты, спортсмены тяжелой атлетики с помощью силовых и мощных упражнений для мышц преодолевают плато. Актуальны занятия и для культуристов, когда привычные тренировки и питание не способны увеличить объем и массу мускул.
Тренировки выполняются спортсмена различных видов спорта, поскольку занятия направлены не только на увеличение силовых показателей, но и на всеобщее развитие. Однако работа с большими весами для этих целей недостаточна. Из-за слабости мышц поясницы нередко возникает угроза серьезных травм.
Пауэрлифтинг может вызвать сложности, поскольку в упражнениях работает максимальное количество мышц, а еще развитие показателей невозможно без взрывных силовых упражнений, а они тоже довольно травматичны.
Примерный перечень возможных упражнений
Прежде, чем начать тренировочную программу, необходимо выполнить разминку. Суть занятий идентична основной проходке: приблизительно 2-3 повторения с минимальным весом. С каждым подходом делается наращивание, до максимально возможного поднятия тяжести.
Момент, когда подъем веса становится непосильным, считается максимальным, и от него ведутся расчеты для всего плана упражнений для развития силы мышц.
- Становая тяга.
- Приседания со штангой.
- Жим лежа.
- Выпады со штангой.
- Подтягивания с весом.
- Отжимания с весом.
- Турецкие подъемы.
Тренировка силовых показателей предполагает работу с большими весами, поэтому необходимо соблюдать периодичность нагрузки. Суть работы состоит в чередовании тяжелых, легкий и средних тренировок. Правилом нельзя пренебрегать, поскольку появится перетнерированность, а прогрессии не будет. Иногда даже наблюдается деградация силовых показателей.
Мужская тренировочная программа
При выполнении упражнений важно увеличивать вес постепенно. Первые подходы даже рекомендуются с небольшими дисками утяжелителями и игнорировать их нельзя. Если сразу брать рабочий вес с не разогретыми мускулами, это гарантированно приведет к травме.
Тренировочный процесс лучше организовать с трехдневным промежутком, но дни лучше распределять равными периодами. Например, понедельник, пятница, вторник, суббота. Иногда в схему включаются несколько тренировочных дней подряд, но затем необходим длительный перерыв. Вторая схема неактуальна для новичков. Первый вариант используется чаще даже профессиональными спортсменами.
В первый день организуется тренировка груди:
- подъем штанги из горизонтального положения 6 подходов с увеличением веса и убавлением повторений;
- жим гантелей из положения в наклоне;
- подъем гири махом перед собой.
Во второй день можно тренировать на силу ноги:
- приседы со штангой: 5 подходов и столько же повторений;
- выпады с гантелями;
- тренировка ног в тренажере.
В третий день можно заняться спиной:
- становая тяга: шесть подходов с уменьшением количества повторений от пяти к одному;
- штанга в наклоне;
- верхний блок в тренажере;
- гиперэкстензия.
В четвертый тренировочный день: тренировка рук:
- жим лежа;
- подтягивания на турнике;
- отжимания на брусьях;
- подъем штанги стоя.
Программа на развитие силы – это комплексный метод, которые требует работы над большим количеством мышц. В упражнениях задействуются не только наружные мускулы, но и глубокие. Лучшему развитию этих мускул способствует не только динамическая нагрузка, но и статическая. Такой бодибилдинг подразумевает удержание положения за определенный период времени.
Развитие силы укорачивает мышцы и это происходит за счет постоянного сокращения и напряжения. Чтобы волокна находились в нормальном анатомическом состоянии, необходимо дополнительно работать над гибкостью и эластичностью. Гимнастикой необходимо растягивать мышцы не только в начале, но и в конце тренировки.
Стоит отметить, что занятия на силу являются серьезным тренингом для мужчин, в котором требуется высокая концентрация внимания. Процесс работы над плечевым поясом или ногами должен происходить без спешки, иначе неизбежны ошибки.
