Программа тренировок для начинающих

Заметные и выразительные мускулы являются целью для многих людей, пришедших в тренировочный центр. Однако несложных занятий на тренажерах для реализации идеи бывает недостаточно. Убедительные достижения появляются только за счет точно организованной программы тренировок для начинающих.

Базовая методика

Программа тренировок для начинающих легко дается профессиональным спортсменам, однако новичкам сложнее, поэтому стоит подробнее разобраться в том, как выглядят занятия в комплексе.

Например, профессионалы делают тяжелые и интенсивные упражнения, которые выбирает персональный тренер. Методика обычно оптимизирована под личные потребности. Прислушиваясь к личным ощущениям, бодибилдеры иногда сами составляют спарринговый порядок на несколько месяцев вперед, некоторые спортсмены умело импровизируют.

Новичкам аналогичный способ не подойдет, поэтому необходимо придумать личный бодибилдинг для начинающих. Например, можно придерживаться следующих базовых упражнений для новичка:

  • жим лежа;
  • приседания со штангой;
  • разводки лежа;
  • жим штанги стоя;
  • тяга в наклоне;
  • упражнения на бицепс со штангой;
  • отжимания на брусьях;
  • жим лежа узким хватом для трицепсов;
  • наклоны со штангой;
  • становая тяга.

В качалке обязательно должны присутствовать условия, чтобы делать все упражнения женщинам и мужчинам, но не стоит нагружать себя в максимальном объеме с первых дней.

Для начала стоит освоить водные занятия, подготавливающие к усложненным упражнениям. Техника выполнения базовых движений должна быть правильной. Для лучшего понимания необходимо составить примерный план в виде таблицы по дням и тренироваться самостоятельно:

День первый Жим штанги лежа 3*8;

Жим с груди стоя 3*8;

Бицепс со штангой стоя 3*8;

Трицепс на вертикальном блоке 3*8;

Подъемы на наклонной скамье 3*8.

День второй Приседы со штангой 3*8;

Сгибания ног в блоке 3*10;

Тяга верхнего блока 3*8;

Гиперэкстензия 3*10;

Подъемы ног на перекладине 3*15

На тренажерный зал для начинающих следует выделить три дня в неделю, чередуя тренировки через одну. График можно выстроить таким образом, чтобы между занятиями был день отдыха. На первые тренировки достаточно оставить по два подхода, со временем увеличив до трех раз. На четвертое и восьмое занятие желательно предусмотреть сниженный вес.

Спортивная программа новичка не предусматривает подъем существенных тяжестей, поэтому главным приоритетом должна быть техническая сторона, что удобно и девушкам.

Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
72.29%
Футбол
6.69%
Баскетбол
6.37%
Бокс
4.46%
Легкая атлетика
1.91%
Хоккей
2.55%
Фигурное катание
1.59%
Большой теннис
1.27%
Формула 1
0.96%
Регби
1.91%
Проголосовало: 314

Усложненная версия занятий для новичка

Повышение нагрузки возможно с приходом легкости выполнения заданной программы. Каждая тренировка требует обязательной разминки, продолжающейся 10 минут. В завершении нужна растяжка мышц, для которой можно использовать обычный вис на перекладине продолжительностью примерно 5 минут.

При освоении водного курса можно уделить внимание набору массы и улучшению выносливости силовых показателей. В этом случае неправильно выполнять большое количество повторов с малым весом. Нагрузка от таких занятий высокая, но не эффективная. Многоповторность с небольшим весом – это усредненный вариант аэробной тренировки, которая дает некоторое улучшение выносливости, полезной культуристам. На первые два месяца набора массы лучше выбрать следующее расписание для центра:

Первый день Приседы со штангой на плечах 4*8;

Жим лежа 4*8;

Разгибания в тренажере 3*10;

Разводки лежа 3*10.

Второй день Жим стоя 4*8;

Становая тяга 4*8;

Подтягивания за голову 3*8;

Подъемы гантелей 3*12;

Гиперэкстензия 3*12

Третий день Жим лежа узким способом 4*8;

Трицепс в блоке 3*10;

Бицепс со штангой стоя 3*10;

Бицепс с гантелями 3*10.

Выполняя занятия бодибилдингом, стоит учитывать рост мышц и при хороших показателях продолжать далее. Со временем методику можно разнообразить другими упражнениями. Например, тяга в стане легко заменяется простыми упражнениями для прямых ног. Разводки идентичны по эффективности тяге в наклоне, а жим из положения стоя заменяется размещением сидя. Еще можно увеличить рабочие веса, но на пару первых подходов стоит оставить прежний вариант, движения с ним будут считаться разминочным уроком.

Ошибочные действия новичков

Из-за большого адаптационного запаса новичкам проще поднимать большой вес, что нередко приводит к травмам или ухудшению техники исполнения. Поднятие максимального веса сразу лишь тормозит процесс мышечного роста.

Многие сразу сосредотачиваются на читинге, что является прерогативой профессионалов. Новичкам сначала желательно научится чувствовать собственное тело. Без этого начинающим со временем приходится осваивать техническое исполнение упражнений с нуля. Кроме техники, значение есть и у правильного определения первоначальных целей.

Согласно задачам ставится спортивная программа, занятия по ней продолжаются в течение полугода. В дальнейшем нагрузку можно снизить, перейдя в поддерживающий режим или принимать участие в соревнованиях, оставив прежний ритм занятий, направляясь в сторону постепенного усиления.

Общие рекомендации

Обычные тренировочные цели:

  • наращивание массы;
  • улучшение здоровья и самооценки;
  • участие в соревнованиях

После определения цели занятий, прогресс дается легче, а мотивация становится более выраженной. С началом тренировочного комплекса важно записывать результаты. Такой подход поможет в достижении и даст понять есть ли результаты вообще.

В качестве блокнота можно использовать современные приложения, которые есть в смартфонах или фитнес-трекеры. Это дополнительный стимул для продолжения спортивных занятий.

Если целью является рост мышц, важно учесть время на отдых. В спортзале совсем не обязательно находиться целыми днями семь дней в неделю. Организму должно быть достаточно времени для восстановления, но эта характеристика индивидуальна.

Александр Шестов
Александр Шестов
Задать вопрос
Результатов точно не добиться за один день, поэтому важно помнить о регулярности.

Особенности тренировок дома и в спортивном зале

Выбирая между занятиями в спортивном зале или дома, необходимо учесть вариативность первого метода. В спортзале за небольшую плату можно получить доступ к разнообразному инвентарю. Некоторые из снарядов можно приобрести для дома и заниматься не менее качественно.

Например, гантели и гири можно найти в магазинах по приемлемым ценам. Дома на занятия достаточно выделить немного свободного места и времени. Кроме упражнений с весом, можно выполнять задачи с эспандерами, что является неплохой заменой блочного тренажера. Оба вида инвентаря добавляют мышцам тонуса и силы.

Как в спортивном зале, так и дома можно организовать упражнения для начинающих без дополнительного веса. Это лучший вариант для новичков, так большинство таких задач простые, но эффективные. При организации личных спортивных занятий важно правильно выбрать тип тренировки. Основных видов существует два – кардио и силовые тренировки. Профессионалы рекомендуют рассматривать упражнения обоих типов наравне.

При этом стоит учесть интенсивность занятий. Например, кардио существует высокой и низкой скорости. При выполнении первого варианта подразумеваются короткие периоды интенсивной работы с недлительными промежутками отдыха. На весь комплекс выделяется от 10 до 30 минут.

На низко интенсивную тренировку нужно учесть от 30 до 60 минут, скорость упражнений при этом постоянная и невысокая. Оба вида тренировок имеют свои достоинства. Для большей эффективности стоит попробовать разные занятия и выбрать свой вариант.

В тренировке для начинающих не добиться целей без правильной диеты. Нарастить мышцы или потерять жир нельзя, если одновременно поедать калорийную пищу. Еда должна быть здоровая и сбалансированная, необходимая для поддержания активного образа жизни.

Особенности рациона

Новичкам даже рекомендуется начинать с составления грамотного рациона. Например, важно учитывать количество потребляемых белков, которые нужны для стимуляции роста мышц. Для помощи в программе тренировок для новичков необходимы сложные углеводы, которые участвуют в процессе восстановления.

Углеводной пищей считаются каши на воде с добавлением фруктов, салаты и мюсли. Если организм не привык к физическому напряжению, этот углеводный допинг просто необходим, причем примерно за пару часов до занятий.

После тренировки желательно употреблять нежирный белок. Это может быть животная или растительная пища, но последний вариант полезен в тренировках на похудение. Такие продукты как фасоль, чечевица и грибы включают немного калорий, но достаточно полезных элементов для строительства мышечной ткани.

Многие профессиональные атлеты следят за количеством потребляемых калорий, что тоже помогает в достижении цели.

Например, при наращивании массы в бодибилдинге для начинающих, кроме комплекса упражнений, рекомендуется поддерживать вес, значит, потреблять нужно столько же калорий, сколько потрачено. Если цель – потеря веса, значит, сжигать нужно больше, чем потреблять.

Мышцы к основной тренировке должны быть правильно подготовлены, независимо от вида выполняемой спортивной задачи. Например, для этой цели полезны отжимания и приседания, а также растяжка. Разминка поможет избежать травм.

Для возврата ритмов сердца в обычный режим нужно правильно завершать тренировку. Для того, чтобы закончить занятия достаточно пройтись на медленной скорости на беговой дорожке, допускается использовать велосипед.

Преимущества фитнес тренировки

Ознакомившись с рекомендациями и правилами, а также программой для новичка в тренажерном зале и списком упражнений для дома, можно выделить важные достоинства:

  • тренировки хороши для похудения и подтягивания тела;
  • занятия можно начинать с любой физической подготовкой;
  • домашние упражнения могут принести не меньше пользы, чем тренировки в зале;
  • можно хорошо прокачать сразу все группы мышц;
  • в спортзале лучше дорабатывать отстающие мускульные группы и избавляться от проблемных зон;
  • для силовых нагрузок необязательно выбирать быстрый темп;
  • набор дополнительного инвентаря может быть минимальным.

Первое время в тренировке в спортзале для начинающих желательно использование таймера или выполнение упражнения на счет. Спортивные задачи, выполняемые на две стороны, рекомендуется разделить на два круга. В первом прорабатывается одна область с полным числом повторений, а во втором выполняются движения на другой фронт. Чтобы усложнить тренировку, иногда достаточно увеличить ее продолжительность. Можно также менять упражнения на более сложные, если выбранные стали давать легко или для начинающих культуризм является основной целью.

Вестник Спорта