Девушки, выбирая план общей тренировки нередко не достигают результативности. Прогресса действительно нельзя добиться, если не учитываются индивидуальные особенности женского организма. Программа тренировок для девушек может быть рассчитана на похудение или легкий набор массы.
Особенности женской тренировки
Физическая гипертрофия для многих дам — прогресс недостижимый. Это условие характерно для мужского организма, в котором лучше секретируется тестостерон. К тому же, отложение жира у женщин происходит активнее, так как в организме образуются такие гормоны как эстрогены и прогестогены.
Чтобы женский организм начал меняться в формах, необходимо уделить внимание питанию. Большое количество мучных изделий и сладостей приводят к набору лишнего веса. Именно из-за простых углеводов в теле появляются жировые отложения. Однако эти же углеводы необходимы для процесса укрепления мышц, поэтому в меню обязательно должны присутствовать крупы и овощи.
В тренировках важно учитывать цикличность женского организма. Так, например, строгий режим экономии энергии протекает в течение двух недель после овуляции. Интенсивность упражнений в этот период лучше снизить, а ноги и пресс желательно не тренировать вовсе. В первую половину цикла загруженность мышц должна быть максимальной.
Простыми упражнениями не добиться рельефа, как на картинке с соревнований. Фактически все участницы бодибилдинга используют специальное питание и фармакологические средства.
Программа тренировок для девушки
Упражнения в тренажерном зале для девушек должны предусматривать высокую интенсивность и много повторений. Фактически удобнее заниматься в фитнес-центре, а не в домашних условиях, где можно делать упражнения для мышечной массы в количестве от 8 до 15 повторений на разных тренажерах.
Стоит учитывать, что у женщин лучше развита нижняя часть тела, поэтому натренировать ягодицы и бедра можно без особого труда. Развитый низ у девушки делает фигуру более красивой и в самостоятельной схеме на эту часть тела рекомендуется уделять по 40-50% тренировочного времени. Для спины достаточно выделить 20% упражнений, а на руки плечи по 10% от всего тренинга.
Стандартная программа предполагает выполнение 24 упражнений за 3 тренировки, где 10 вариантов придется на нижнюю часть, 5 на спину и три на грудь и плечи.
Тренироваться в упражнениях на тренажерах в спортзале для женщин желательно около часа времени, так, как только в этом случае можно получить эффект в сжигании жира. На начальном этапе тренировок желательно нагрузить все тело, а затем переходить на сплит-программы.
В тренажерном зале удобнее заниматься подходами с кратковременным отдыхом. Это повлияет на сокращение общего времени и увеличит эффективность. В первое время организм должен адаптироваться, поэтому лучше заниматься без рабочих весов.
В программе сначала могут присутствовать простые упражнения, но с улучшением физического состояния необходимо добавлять новые упражнения. Обычно на адаптацию нужно около месяца времени.
Список упражнений для новичка
Упор в таблице приходится на базовый тренинг, что полезно для общего укрепления мышц.
| Жим лежа узким способом | 6 подходов 10-15 повторов |
| Приседания со штангой | 5*15 |
| Вертикальная тяга | 6*15 |
| Тренажер Смита | 6*15 |
| Скручивания | 6*20 |
Со временем можно делать суперсеты, в которых предусматриваются:
- жимы лежа узким хватом;
- подъемы изогнутой штанги;
- приседания со штангой;
- становая тяга.
Еще один вариант сета предполагает разнообразное применение гантелей, а также подъемы коленей в висе. Эта тренировочная программа предполагает интенсивное выполнение спортивных задач. Но в некоторых периодах женского цикла лучше заниматься по облеченной версии, выполняя 3-4 подхода по 10-20 упражнений.
Путь фитнеса и красоты предполагает четкое выполнение рекомендаций, поэтому кроме регулярных тренировок необходимо правильно питаться и полноценно спать. Питание должно быть рациональным и сбалансированным. Если целью стоит набор мышечной массы, не стоит избегать спортивного питания. Специальными добавками можно быстрее достичь результатов.
Особенности женского организма
Отличия между мужским и женским организмом состоят не только в биологических функциях. Женское физическое развитие демонстрирует иные показатели среди представителей разных полов одного возраста:
- женская мышечная масса составляет 35%, а мужская 40-45 от общего веса;
- отдельные женские мышечные группы в 1,5-2 раза меньше мужских;
- жировая ткань составляет большую часть массы 28% против мужских 18%.
Женское туловище длиннее мужского, плечи уже, а таз шире. Общий центр располагается ниже мужского и это способствует выполнению упражнений на равновесие. Однако ограничена скорость бега, как и прыжки в высоту. Размеры женского таза отличаются особой конфигурацией, что является защитой для внутренних органов. Грудная клетка обычно относительно широкая, но короткая, что обеспечивает лучшее дыхание.
Структуры и функции внутренних органов мужчины и женщины тоже различны. Например, у женщин частота дыхания выше и происходит по грудному типу, а мужское дыхание брюшное. Женская физическая работоспособность более низкая и это связано с сердечно-сосудистой системой организма, этот аспект можно улучшить специальной тренировкой, которую стоит рассмотреть далее подробно.
Оптимизация физической работоспособности
Физические качества организма можно оптимизировать, используя рациональный план. Выносливость обычно страдает, если одновременно наращивать мышечную массу и сбрасывать вес. Выносливость появится, если учитывать качественное восстановление, полноценное питание и умеренную активность в спорте.
Например, в дни, когда нет тренировок предусматривается полный отдых. Сауна и массаж в этом случае – лучший выбор в сравнении с пешей прогулкой или времяпровождением на природе. Для восстановления нужно потреблять больше углеводов за счет увеличения овощей и фруктов. Спортсменам обычно рекомендуется около 1 г белка на 1 кг веса.
В тренировках можно чередовать упражнения на выносливость и скорость. Например, это может быть 30 секунд работы на максимальном усилии с 1-2 минутами восстановительных упражнений. Выносливость нередко повышается классическими базовыми упражнениями на силу. Этот режим подразумевает 3-5 повторений в 4-5 рабочих подходах. Эта цикличность служит для укрепления связок и костей в результате повышаются и силовые мощностные показатели.
Циклы на выносливость повторяются без отдыха, что позволяет исключить усталость и ситуацию, когда во время работы не хватает воздуха. Спортивные качества можно повысить за счет чередования бега на плоской поверхности и участках с разницей в высоте. Марафонцы, например, нередко варьируют разные покрытия или используют бег по лестнице.
Из полезных составляющих веществ спортсменам нередко рекомендуется свекольный сок, он увеличивает содержание витамина C и насыщает антиоксидантами. Дополнительные углеводы помогают в борьбе с усталостью. Есть подтвержденные научные исследования о свекольном соке, который на 16% повышает выносливость. Многие марафонцы, употребляющие свекольный сок, показывают в спорте высокие результаты.
Любые тренировки должны быть рациональными. Занятия, проводимые любой ценой, неприемлемы. Нагрузка должна быть распределенной, а каждому новому тренингу нужно подходить со свежими силами.
Получить более высокие спортивные качества можно даже в небольших любительских беговых соревнованиях. Однако, плавать, бегать и крутить педали до потери пульса не нужно. Чтобы силовых показателей точно хватило, нужно сочетать разный тренинг, но с учетом собственных физических возможностей.
Сочетание тренировки на силу и выносливость
Этот тренинг называется кроссфитом и здесь предлагается сочетать тяжелые жимы, тяги и упражнения на силу. Последнее не должно быть приоритетом в силовом плане, а комплексы в целом рассчитаны на два занятия в неделю. В комплексах предусматривается чередование минуты подтягиваний, жима лежа и бега на 1 км. Можно воспользоваться скакалкой, выполнить приседания, жим стоя и скручивания на пресс.
Упражнения без перерыва на отдых
Тренировка выносливости предусматривает короткие промежутки для отдыха. Комплексы выполняются до полного мышечного отказа, когда мышцы горят так, что для продолжения просто нет сил. Подтягивания, приседания и скручивания повторяются столько, сколько позволяет физическая подготовленность.
Хороший метод улучшения физических показателей – удерживание темпа. Для этого упражнения выполняются на счет или под бодрое музыкальное споровождение.
Силовые возможности организма развиваются за счет базы. Эти упражнения задействуют больше мышц, но они непродуктивны если есть застарелые боли. В этом случае приемлемы только изолирующие движения, но они более способствуют профилактике.
В тренинге на выносливость для девушек важно избегать адаптации. Однообразными базовыми упражнениями не добиться роста силы, движения нужно чередовать. Самые эффективные в этом плане гибридные упражнения. Например, выпады можно делать с одновременными подъемами тяжестей. Фронтальные приседания хорошо объединяются с жимом штанги. В таких упражнениях задействуются многочисленные мышцы и улучшается выносливость. В тренинге лучше использовать многоповторный режим.
Большое значение в тренировке выносливости имеют плиометрические взрывные упражнения. При их правильном выполнении развиваются не только скоростные качества, но и мышечная масса. Спортивные задачи с плиометрией позволяют выгодно развить композицию тела. Новичкам на первом этапе можно использовать простые выпрыгивания из приседа. Для прогресса рекомендуется использовать простые подручные средства. Дома это может быть обычная тумба, на которую достаточно запрыгнуть, а в спортивном зале лавка и подходящий тренажер. В плиометрике нередко задействуются отжимания и другие движения.
