Отжимания – многогранная физическая нагрузка, которая не требует дополнительного оборудования. Для занятий достаточно минимум свободного места и несколько минут в день личного времени. Наша программа отжиманий поможет Вам добиться желаемого результата.
- Как правильно отжиматься
- Мужчинам
- Девушкам
- Подросткам
- Подготовка к упражнениям
- Как оценить свой начальный уровень
- Программа отжиманий
- Программа 100 отжиманий для начинающих
- Для девушек
- Правила отжимания для девушек
- 60 отжиманий за пять недель
- Для мужчин
- Правила отжимания для мужчин
- Программа 120 отжиманий
- Для подростков
- Увеличение отжиманий до 240
- Заминка после тренировки
- Работа мышц
- Частые вопросы
- Базовые виды отжиманий
- На брусьях
- На кулаках
- На пальцах
- От стены
- От пола
- Кузнечиком
- Дополнительные виды отжиманий
- Классические
- Отжимания с колен
- Отжимание с широким хватом
- С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры
- Отжимание со средним хватом
- Узкий хват
- Отжимания на одной руке
- Отжимание с хлопком
- Отжимание с отягощением
- Глубокие отжимания
- Польза и вред отжиманий
Как правильно отжиматься
Выполнение отжиманий требует соблюдения определенных правил, что поможет добиться большей эффективности. Например, не прижимать локти к телу при движении вниз. Если они будут двигаться в стороны, нагрузка на грудные волокна снизится, а хорошего тренинга не выйдет.
Движения должны быть глубокими, но до пола в нижнем положении должно оставаться примерно 10 см.
Правильное дыхание при отжиманиях имеет очень важное значение и напрямую влияет на результат. Рекомендуется делать вдох при движении вниз, а выдох в момент подъема. Дыхание происходит через нос.
Мужчинам
Классические отжимания при правильно составленной программе формируют сильное привлекательное тело. Любому мужчине можно добиться рельефа. Упражнение еще дает дополнительную пользу, укрепляя суставы рук, мускулатуру спины, пресса.
Девушкам
Отжимания полезны для формирования привлекательного женского тела. Подходы и типы упражнений обычно отличаются от мужской программы, но и они дают довольно заметные результаты.
Классические отжимания от пола сложно сразу делать с правильной техникой. Девушкам часто рекомендуется упрощенный вариант с колен. Однако это упражнения снижает нагрузку на мышцы. В результате выжимается только 35-45% собственного веса.
Подросткам
Молодым людям в возрасте 13-16 лет рекомендуются утренние отжимания с выполнением 3-4 подходов. Достаточно заниматься собственным весом, но классические отжимания от пола лучше разбавить упражнениями на перекладине, а также другими вариациями в соответствии с уровнем подготовки.
Подготовка к упражнениям
Начать отжиматься сложно как психологически, так и физически. На этом этапе очень важно все сделать правильно, осуществляя подход от простого к сложному. Важно понимать, что результат будет связан не с количеством подходов, а на технику выполнения.
Первый этап может занять от семи дней до нескольких недель, что зависит исключительно от личной подготовки.
Особое внимание стоит уделить освоению начального положения, которое связано с типом выполняемого упражнения, правильностью дыхания и направления каждого движения.
Как оценить свой начальный уровень
Оценить свои силы можно с помощью начального теста. Он поможет определить уровень физической формы, но перед его началом нужно обязательно размяться. Разминка разогреет мышцы и уменьшит риск получения травмы.
Выполнение теста требует точного соблюдения техники, но работать нужно до максимальных возможностей с отслеживанием дыхания. Прекращать отжиматься можно с появлением боли в мышцах. Результаты могут быть разными, и действовать в дальнейшем нужно от следующих нормативов:
- 1-6 отжиманий – программа начального уровня
- 7-10 повторений – программа среднего уровня, рекомендуем Вам начать с начинающей программы, но со второй недели.
- 10 и более – программа продвинутого уровня
Результаты еще выбираются в соответствии с возрастом и полом. Это помогает провести сравнительный анализ и лучше понять, в каком направлении двигаться дальше.
Программа отжиманий
Программа 100 отжиманий для начинающих
На нулевой ступени лучше сразу определиться на три-четыре разных периода тренинга. Достаточно заниматься через день, так как необходимо обязательно восстанавливаться. Обязательно соблюдать перерыв между подходами.
Для девушек
Движения от пола девушкам даются достаточно тяжело, поскольку дамы отличаются слабыми мускулами. Для освоения программы лучше выбрать простые отжимания: от стены, стула, с колен.
Правила отжимания для девушек
Чтобы технически движения давались правильно, нужно следовать профессиональным советам:
- удерживание среднего темпа и небольшую амплитуду;
- постепенное повышение количества подходов;
60 отжиманий за пять недель
Тренировочная схема от пола для девушек будет различаться целями. На выполнение движений нужно выделить три дня в неделю, нагрузку лучше увеличивать постепенно.
| Первая неделя | 1-ый подход | 2-ой подход | 3-ий подход | 4-ый подход | 5-ый подход | Итого |
| 1-ый день | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2-ой день | 3 | 3 | 2 | 3 | 3 | 14 |
| 3-ий день | 3 | 4 | 3 | 3 | 3 | 16 |
| Вторая неделя | ||||||
| 1-ый день | 4 | 5 | 3 | 3 | 3 | 18 |
| 2-ой день | 4 | 5 | 4 | 4 | 5 | 22 |
| 3-ий день | 5 | 4 | 5 | 5 | 6 | 25 |
| Третья неделя | ||||||
| 1-ый день | 6 | 4 | 6 | 5 | 6 | 27 |
| 2-ой день | 7 | 5 | 6 | 6 | 8 | 32 |
| 3-ий день | 8 | 7 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| Четвертая неделя | ||||||
| 1-ый день | 9 | 7 | 7 | 8 | 9 | 40 |
| 2-ой день | 10 | 9 | 9 | 9 | 8 | 45 |
| 3-ий день | 11 | 10 | 9 | 9 | 9 | 48 |
| Пятая неделя | ||||||
| 1-ый день | 12 | 11 | 9 | 10 | 10 | 52 |
| 2-ой день | 14 | 13 | 10 | 10 | 10 | 57 |
| 3-ий день | 15 | 13 | 11 | 10 | 11 | 60 |
Оптимально между сетами перерывы продолжительностью минуту.
Для девушек жимы от пола полезны, поскольку развивают хорошую осанку, укрепляют плечи и верх спины. Упражнение отлично стабилизирует все мускулы тела, укрепляет физическую форму и выносливость. Рекомендуются специальные упоры, что снизят болевые ощущения в запястьях.
Для мужчин
Мужчинам одновременно с отжиманиями полезно делать подводящие упражнения, например, жать гантели лежа или сидя. Самый главный аспект – соблюдение техники дыхания.
Неправильная частота вдохов и выдохов может привести к повышению артериальному и внутричерепному давлению. Однако мужчины отличаются большей, чем женщины выносливостью, поэтому работа над архитектурой тела будет более интенсивной.
Правила отжимания для мужчин
Правильные отжимания связаны с оптимальным расположением кистей и локтей. Чтобы понять достаточно расписать каждый пункт правил подробно:
- голова опущена вниз;
- плечи не задраны к подбородку, а лопатки сведены вместе;
- пресс и спина удерживаются в напряжении, в результате получается прямая линия туловища;
- колени не провисают, а ступни остаются перпендикулярно полу;
- при движении вниз важно не растопыривать локти;
- в нижней точке нужно почти коснуться пола.
Программа 120 отжиманий
| Первая неделя | 1-ый подход | 2-ой подход | 3-ий подход | 4-ый подход | 5-ый подход | Итого |
| 1-ый день | 12 | 10 | 10 | 11 | 12 | 55 |
| 2-ой день | 14 | 12 | 12 | 8 | 10 | 56 |
| 3-ий день | 15 | 13 | 13 | 10 | 12 | 63 |
| Вторая неделя | ||||||
| 1-ый день | 16 | 13 | 14 | 10 | 12 | 65 |
| 2-ой день | 18 | 13 | 14 | 12 | 12 | 69 |
| 3-ий день | 18 | 14 | 14 | 13 | 14 | 73 |
| Третья неделя | ||||||
| 1-ый день | 18 | 15 | 14 | 13 | 15 | 75 |
| 2-ой день | 20 | 15 | 14 | 13 | 15 | 75 |
| 3-ий день | 20 | 16 | 15 | 15 | 18 | 84 |
| Четвертая неделя | ||||||
| 1-ый день | 20 | 16 | 17 | 15 | 19 | 87 |
| 2-ой день | 21 | 18 | 17 | 17 | 19 | 92 |
| 3-ий день | 21 | 18 | 20 | 18 | 19 | 96 |
| Пятая неделя | ||||||
| 1-ый день | 23 | 20 | 20 | 22 | 20 | 105 |
| 2-ой день | 25 | 21 | 21 | 22 | 23 | 112 |
| 3-ий день | 27 | 25 | 22 | 22 | 24 | 120 |
Перерывы между подходами желательны продолжительностью в минуту. Движение вниз выполняется почти до касания с полом. При слабых мышцах можно использовать облегченные отжимания: с колен, от кровати или стула.
Для подростков
Для молодых людей более актуальны упражнения для набора мускульных волокон.
Кроме отжиманий подросткам в тренировочную схему желательно включить:
- велотренажер – 10 минут;
- приседания – 4*15;
- сгибания ног лежа – 3*15;
- тягу блока сверху – 3*15;
- велотренажер.
Эта программа хорошо нагрузит все мышечные группы, имеет продолжительность примерно 60 минут. Отдых между подходами должен составлять примерно 30-60 секунд.
Увеличение отжиманий до 240
Более совершенная схема подойдет людям, прошедшим первый этап.
| Неделя | подход 1 | подход 2 | подход 3 | подход 4 | подход 5 | Итого |
| 1-ая | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
| 2-ая | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
| 3-яя | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 4-ая | 25 | 25 | 20 | 15 | 12 | 97 |
| 5-ая | 30 | 30 | 25 | 18 | 12 | 115 |
| 6-ая | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 7-ая | 40 | 35 | 30 | 20 | 15 | 140 |
| 8-ая | 40 | 40 | 30 | 20 | 15 | 145 |
| 9-ая | 45 | 40 | 30 | 20 | 15 | 150 |
| 10-ая | 45 | 45 | 30 | 25 | 18 | 163 |
| 11-ая | 50 | 45 | 30 | 25 | 18 | 168 |
| 12-ая | 50 | 50 | 35 | 25 | 20 | 180 |
| 13-ая | 55 | 50 | 35 | 25 | 20 | 185 |
| 14-ая | 60 | 55 | 40 | 25 | 20 | 195 |
| 15-ая | 60 | 60 | 45 | 30 | 20 | 210 |
| 16-ая | 65 | 60 | 45 | 35 | 20 | 220 |
| 17-ая | 65 | 62 | 45 | 35 | 20 | 222 |
| 18-ая | 70 | 60 | 45 | 35 | 20 | 225 |
| 19-ая | 70 | 65 | 50 | 35 | 25 | 235 |
| 20-ая | 70 | 65 | 50 | 40 | 25 | 240 |
Заминка после тренировки
По сути, это комплекс, который подготавливает человеческую систему к спокойному состоянию. Упражнения для заминки выбираются соответствующие. Заминка важно, поскольку пульс, который во время нагрузок повышенный и должен восстанавливаться постепенно. Резкость опасна для здоровья сердца.
Мышцы посредством заминки получают отток крови, что ускоряет восстановление и обеспечивает доступ питательных веществ. Заминка возвращает волокна к нормальному состоянию, что способствует быстрому росту. Эта часть тренировки отлично восстанавливает нервную систему.
Упражнения выбираются простые, например:
- поднятие рук над головой с провисание позвоночника
- подтягивание туловища к ногам, с обхватом руками голеней
- полуприсед с замком из рук под коленями
- наклоны корпуса в стороны
- подтягивание коленей к груди
- удерживание стоп руками с подтягиванием пяток к корпусу
Заминка – приятная часть занятий, полезная для личного развития. Простые действия ускоряют приближение к итоговому результату, а именно перемены внешнего вида и приобретение здоровья.
Работа мышц
При отжиманиях в работу включаются несколько мускульных объединений, находящихся в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи. Различные методы влияют на разные мускулы. Все зависит от размещения кистей, например:
Плечи развиваются за счет широкого хвата. Для максимального результата рекомендуется переместить ноги на возвышенность. Грудная клетка развивается за счет узкого способа, ладони при этом рекомендуется располагать горизонтально, но сводить как можно ближе. За счет близкого расположения кистей дополнительно работают трицепсы. Спина будет прорабатываться за счет развернутых к друг другу кистей и расположением близко к желудку.
Частые вопросы
Базовые виды отжиманий
Отжимания существуют в многочисленных разновидностях, которые дают акцент на те или иные мышечные группы.
На брусьях
Этот вариант играет ключевую роль в развитии истинной толчковой силы и положительно влияет на верхнюю часть тела. Технически выполняется с отведенными назад лопатками и прямой грудью. Локти при движениях не должны торчать в стороны. При этом опускаться рекомендуется как можно ниже. Движение вниз и выталкивание в исходное положение считается одним повторением этого упражнения.
На кулаках
Этот вид направлен на укрепление суставов. Кистевая нагрузка получается почти такой же, как при ударе в боксе, только нагрузочная сила большая. Особенно эффективно заниматься этим видом отжиманий на бетонном полу, а не мягком спортивном коврике.
На пальцах
Этот упор положительно влияет на все кистевые суставы. Чтобы пальцы не начали сразу же болеть, нужно немного постоять в исходной позиции. Если болевые ощущения появились в первые секунды, от упражнения лучше отказаться. Чтобы укрепить кисть для начала рекомендуется работа с эспандером.
От стены
Этот вид отжиманий в процессе задействует мышцы спины, живота и трицепс. Эти части тела должны быть особенно хорошо разогретыми перед силовыми нагрузками. Отжимания от стены часто используются и мужчинами, и женщинами на этапе разминки, до основного комплекса.
От пола
При правильного выполнении упражнения нужно встать в упор лежа и поставить руки под плечами или чуть шире. Живот втягивается, а ягодицы напрягаются, взгляд направляется перед собой. Движения происходят за счет сгибания рук в локтях, угол между телом и плечом должен составлять примерно 45 градусов.
Кузнечиком
Это вид очень полезен для низа грудной клетки и по технике похож с отжиманиями, которые выполняются узким способом. В отжиманиях кузнечиком кисти нужно расположить очень близко к животу. Упражнение эксклюзивное, но довольно тяжелое. Чтобы увеличить грудные мышцы и трицепсы достаточно выполнять схему 5*5.
Дополнительные виды отжиманий
Простое упражнение лишь на первый взгляд кажется легким. Количество разнообразных схем более пятидесяти, но в выполнении отжиманий постоянно появляются новшества.
Классические
Наибольшую известность имеют классический вид, который выполняется на уроках физкультуры в школе. Здесь упор принимается лежа, с подъемом на носках и кистях рук. Постановка рук чуть шире плеч, ноги тоже разводятся чуть шире. Правильные классические отжимания положительно влияют на трицепсы, грудные мускулы и дельту.
Отжимания с колен
Это несложная задача, подходящая новеньким и людям старшего поколения. Изначально необходимо занять позицию классики, но в качестве упора использовать не носки, а ноги, согнутые в колене.
Ступни в этом состоянии проще удерживать над основанием, уложив одну на другую. Эта поза убирает загруженность поясницы, что удобно людям с проблемами в позвоночном отделе. В состоянии с колен дополнительно уменьшается нагрузка с целевых мускул.
Отжимание с широким хватом
В этом способе между расставленными кистями должно получится примерно два расстояния плеч, при этом локти перенаправляются по сторонам. Упор конечностей приходится на носочки, но они должны быть сведены меньше ширины плеч.
Эффективность упражнения напрямую связана с состоянием корпуса, которое должно удерживаться прямым на протяжении всех движений. Техника считается неправильной, если ягодицы выпячиваются, а поясница уходит вниз.
С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры
Способ, выполняемый широким хватом, позволяет развить не только руки, но и мускулатуру груди. Для этих целей ноги должны быть расположены на возвышенности, в качестве которой можно использовать диван или скамейку, при этом ладони должны оставаться на полу. Подобный вариант размещения существенно повышает нагрузку от собственного веса.
Отжимание со средним хватом
Вариант требует расположения рук в единой линии с плечевым суставов, вдоль туловища. Направление локтей строго назад, можно вставать как на ладони, так и на кулаки. Ноги расставляются уже плеч. При движении вниз руки должны сгибаться вдоль туловища, направление локтей назад сохраняется на протяжении всего упражнения. Усложнить упражнение можно размещением ног на возвышенности, а упростить – размещением выше рук.
Узкий хват
Этот вариант считается сложным, но отлично влияет на трицепсы и фронтальную зону дельт. Упор здесь приходится исключительно на ладони, которые должны быть развернутыми немного внутрь. Носочки можно расположить шире или на одном уровне плеч.
Сгибание локтей здесь происходит вдоль туловища, с направлением назад. В итоге рекомендуется коснуться тыльной стороны кисти, а вверх перемещаться до полного выпрямления рук.
Отжимания на одной руке
Это тяжелые движения, поэтому для устойчивости носочки рекомендуется расставить достаточно широко. На полу изначально можно оставить правую руку, а левая заводится за спину. Для безопасности и лучшего удобства этот вид нужно выполнять с профессиональными упорами.
Опорная кисть должна располагаться на одной линии с корпусом, смещение в сторону не допускается. Локоть при движении вниз допускается перемещать в сторону. Это упражнение часто вызывает сложности, но правильная техника достаточно хорошо развивает мышцы брюшного пресса.
Отжимание с хлопком
Вариант направлен на развитие силовых и скоростных характеристик. В начальном состоянии ноги размещаются в единой линии с плечами, а руки расставляются шире. Выталкивание тела происходит за счет мощного толчка с отрывом ладоней от пола. Хлопок в ладони нужно сделать быстро, иначе мягко приземлиться обратно на пол не удастся.
Чтобы повторить всю цепь, необходимо размеренное, гармоничное, но сильное и быстрое выполнение действий.
Отжимание с отягощением
Этот вид популярен сред любителей силовых дисциплин, а также среди желающих нарастить объемную мускулатуру. Использование дополнительного веса четко прорисовывает рельеф, повышая нагрузку на мышечные ткани.
В качестве утяжелителей удобно использовать жилеты с грузом. Вместо специального инвентаря подойдут блины от штанги. Для начала отжиманий с отягощением лучше использовать малый вес, который увеличивается постепенно.
Глубокие отжимания
Этот вид выполняется за счет увеличения амплитуды и хорошо разрабатывает мускулы. Из точек опоры можно выбрать стулья, один из которых устанавливается под носочки, а два других под кисти. Вместо мебели подойдут и другие прочные подставки, от 10 до 15 см. Эти дополнительные приспособления позволяют опускаться ниже уровня рук.
Польза и вред отжиманий
Базовое движение влияет на несколько мускульных групп, считается многоцелевым и обязательным для любой тренировочной схемы. Польза отжиманий заключается в вовлечении в работу волокон:
Причем благодаря упражнению эти группы не просто работают, а задействуются за счет грамотного перераспределения. Акценты смещаются за счет смены точек опоры и техники.
Отжимания оказываются вредными и травматичными при некоторых болезнях. С учетом состояния здоровья отжимания могут привести к:
Учитывая, что нагрузка приходится на все тело, ограничения, связанные со здоровьем очень важно иметь в виду как тренерам, так и самим занимающимся.
