Отжимания узким хватом – классическая тренировка, которая рекомендуется мужчинам и женщинам для поддержки физической формы и здоровья. Для реализации можно выбрать домашнюю обстановку или фитнес-центр. Технически существует несколько видов популярного упражнения, которые влияют на разные части тела.
Что прорабатывается
При отжиманиях узким хватом какие мышцы работают несложно понять по напряженным участкам туловища. Наибольшая нагрузка доводится для трицепса, задней части предплечья. Грудная мускулатура и передняя дельта также очень грамотно осваиваются, статика вводит в работу пресс, ягодицы и бицепсы.
Постановка узким хватом укрепляет связки плеч, суставов и локтей.
Преимущества способа
Узкие отжимания совершены для трицепса, значительно увеличивая именно на эту часть, на которую приходится около 70% объема рук. Треглавая мускулатура плеча также получает укрепление и увеличивается. Упражнение позволяет убрать дряблость рук, держать их в тонусе, что особенно полезно худеющим женщинам. Суставы локтя и плеч получают укрепление, а это важно людям старшего поколения. Корпусу достается серьезное развитие, особенно если тренировками заниматься активно, регулярные занятия способствуют похудению и подтягиванию живота.
Главный плюс узкого способа: возможность разработать больше, но при вариативном подходе к тренировкам.
Правильная постановка метода
Технически вариант невозможен для исполнения без знания стандартного упражнения с постановкой конечностей на полу. Ход действий следующий:
- Принять упор лежа.
- Ладони нужно поставить уже ширины плеч, при этом можно выбрать наиболее удобное положение кистей, что поможет избежать болезненности.
- Ноги держать рядом или чуть расставить, но незначительно.
- Движение вверх выполняется на вдохе, здесь увеличить мощь и напряжение.
- При подъеме не задерживаться, движение вниз выполняется сразу же.
- Расположение локтей правильное вдоль корпуса. Если они будут нацелены в стороны, сместится нагрузка.
Узкий способ считается сложными, поэтому сразу без опыта вряд ли получится повторить достаточно.
Тренировка узкой постановки при помощи дополнений
Кроме способа от пола существует тренинг с использованием скамьи или бруса. Если на снаряд установить руки, он будет облегченным, качаться тяжело при установке на возвышенность ног.
Занятия с постановкой на скамью рук подходит новичкам или девушкам, которым качать трицепс не нужно. Отжимание добавит тонуса, а также поможет людям с избыточным весом похудеть. Для спортсменов с большой массой упражнения от пола могут быть травмоопасными, поэтому им отжаться проще от более высокой поверхности. В любом случае руки необходимо установить уже плеч, а ступни развести чуть в стороны. При движении вниз руки необходимо согнуть в локтях, грудью можно практически коснуться поверхности, но опускаться полностью не стоит. Важно следить за расположением локтей вдоль тела и движением на подъем при выдохе.
Угол наклона снаряда можно постепенно снижать. Программа исключена для людей, имеющих травмы или другие ограничения.
Использование узкой постановки ног на скамье
К задаче можно переходить, когда имеются определенные успехи в классическом отжимании. Усложнение предполагает использование отягощения или другой техники. Способ в наклоне, при размещении ступней на возвышенность как раз относятся к более глубокому варианту.
При этом упражнение требует следующей мышечной работы:
- Ноги ставятся уже плеч, желательно в устойчивое состояние. Ступни можно немного развести в стороны.
- Руки также устанавливаются наиболее удобно, но уже плеч. При движении вниз сгиб в локтях, делается вдох.
- Подъем туловища выполняется с выдохом.
Алмазный способ
Отжимания от пола узким хватом наиболее лучше задействует группу трицепса, а еще активную нагрузку получают грудные мышцы. Техника выполнения, следующая:
- Постановка ступней уже плеч или вместе;
- расположение рук близкое, указательные и большие пальцы должны касаться друг друга.
Из-за полученного треугольника хват и называется алмазным.
- движение вниз медленное, локти вдоль корпуса;
- делается вдох, а при перемещении вверх, выдох.
Отжимание будет сложным для тех, у кого непрокачанные трицепсы. Если мышцы слабые, необходимо выполнять облегченные отжимания, сохраняя алмазный метод.
Эту задачу тоже можно усложнить, используя утяжеления или установку ступней на высоту.
Применение гантели
Использование снаряда или собственного кулака усложняет выполнение отжиманий, но технически это полезно для трицепса, широчайших мышц спины, трапеции. Гантели здесь играют роль упора, важно выбрать довольно устойчивый инвентарь. Это также дополнительное отягощение, поэтому вес должен соответствовать способностям занимающегося. Девушкам достаточно 1–2 кг, а мужчинам можно выбрать гантели 3–5 кг. Для усиления нагрузки вес допускается увеличивать. Отжимания проводят по следующему алгоритму:
- Гантели необходимо взять в руки и установить на пол параллельно, примерно чуть уже ширины плеч.
- Постановка ног тоже узкая.
- Движение вниз при согнутых локтях, а вверх – на выдохе.
- Выпрямление туловища полное, при этом одна рука подтягивается к поясу до ощущения сокращения мышц спины.
При подъеме выполняется поочередное подтягивание рук с гантелями.
Упражнение хорошо развивает мышцы туловища и положительно влияет на гибкость и эластичность суставов.
Задача часто рекомендуется для исполнения новеньким в спорте как мужчинам, так и женщинам. Это позволяет развить мышцы верхней части корпуса. Отжимание считается своеобразной разминкой перед более серьезными нагрузками, но также можно более подробно изучать видео и фото.
Ошибочная техника
Отжимания – довольно несложная задача, но требует соблюдения некоторых нюансов. Следующие рекомендации способствуют правильному исполнению, а также исключению ошибок. Улучшить показатели можно, если:
- Учитывать напряжение мышц во время выполнения упражнений, ноги и спина не должны расслабляться. Такой подход повлечет травму, так как распределение нагрузки будет равномерным.
- Удерживать туловище ровно. Сутулости в спине, так же, как и прогиба в пояснице не допускается.
- Не опускать и не задирать голову. При правильном выполнении отжимания кровь активно циркулирует. Наличие препятствий в циркуляции вызовет сильнейшие головные боли.
- Положение рук и ног устойчивое. При этом пальцы и ступни допускается расставлять даже при узком способе отжиманий.
- Для выполнения упражнения выбрана удобная обувь и одежда. Поверхность также не должна быть скользкой. Неудобства заставят нарушить технику, что скажется на качестве.
- Не делать отжимания каждый день. Это важно при необходимости увеличить трицепс и укрепить грудные мышцы. Для результата достаточно еженедельных тренировок.
Тренинг в таблице:
| Способ узким хватом от пола | 15 раз, 3-7 подходов |
| Способ от скамьи с постановкой рук | 10 раз, 5–10 подходов |
| Способ от скамьи с постановкой ног | 8–12 раз, 3–4 подхода |
| Алмазный хват в отжиманиях | 7 раз, 3-4 подхода |
| Отжимания с гантелями | 6–8 раз, 2–3 подхода |
Секреты профессионалов
Наибольшая польза от упражнений будет именно в укреплении и наращивании трицепса. Чтобы это было действительно так, необходимо:
- не выпрямлять полностью локти в верхнем положении. Это усилит нагрузку на мышцы;
- медленное выполнение движений, с учетом напряжения;
- важно не осязать плоскость прессом или грудью, а подъем делать силой выталкивания;
- строгое, вдоль туловища, направление рук, а локтей — назад;
- не особенно отчетливая постановка рук, позиция чуть шире или уже связана с анатомическими особенностями;
- выполнять отжимания с колен новичкам, то также злободневно для тех, у кого избыточный вес, в качестве альтернативы можно выбрать облегченные варианты, описанные в материале;
- усложнить после выполнения 12-15 раз качественных повторений.
При выборе узкого способа отжимания стоит учитывать технику исполнения. Необходима аккуратность, так как работает почти вся мускулатура.
Упражнение хорошо подходит для проработки трицепса. В качестве дополнительных задач можно рассмотреть французский жим, обратные отжимания или махи руками с гантелями.
